Ziema ir pārbaudījums ne tikai noskaņojumam, bet arī vielmaiņai. Pēc 45 gadu vecuma vielmaiņa objektīvi palēninās, hormonālais fons mainās, muskuļu masa samazinās ātrāk un organisms aktīvāk uzkrāj enerģiju. Aukstumā pastiprinās apetīte, tieksme uz saldumiem un miltu izstrādājumiem, aktivitāte samazinās un svars sāk pieaugt pavisam neraksturīgā veidā. Taču to ir reāli nepieļaut — bez diētām, bez izsmelšanas un bez kara ar savu ķermeni. Uztura speciāliste Elīna Koroljeva stāsts par iedarbīgām stratēģijām, kas pielāgotas tieši nobriedušai sievietei.
Ēst karstu ēdienu
Aukstajā sezonā organismam nepieciešama enerģija, un, ja to nedod pareizi, tas to papildinās no saldumiem. «Labākais ziemas uzturs — karsta, olbaltumvielām un šķiedrvielām bagāta pārtika: zupas, sautēti dārzeņi, cepti ēdieni, zivs, olas, putnu gaļa, pākšaugi. Nevis sviestmaize ar sviestu un sieru un jogurts no ledusskapja. Silts ēdiens ilgāk sagādā sāta sajūtu, stabilizē cukuru, un tas ir galvenais faktors, lai ziemā nepieņemtos svarā,» norāda ārste.
Palielināt olbaltumvielu daudzumu, ņemot vērā aktivitātes samazināšanos
Pēc 45 gadu vecuma olbaltumvielas nav tikai celtniecības materiāls, bet veids, kā saglabāt muskuļu masu un nepalēnināt vielmaiņu. Ziemā aktivitāte samazinās, un organisms pāriet taupības režīmā. 1–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara dienā — komforta norma, kas notur sāta sajūtu un novērš liekā svara pieaugumu. Olbaltumvielas katrā ēdienreizē — nevis moderns diētas triks, bet veselīga ilgmūžības stratēģija.
Iekļaut spēka treniņus vismaz divas reizes nedēļā
Ar vecumu tieši muskuļi nosaka vielmaiņu. Ziemā kustība samazinās gandrīz visiem, kas vēl vairāk palēnina vielmaiņu. Spēka treniņi divas trīs reizes nedēļā — labākais veids, kā saglabāt svaru. Tas var būt mājas vingrojumu komplekss ar hantelēm, gumijām vai paša svaru.
Miegs, gaisma, ritms
«Ziemā pastiprinās vēlme pēc saldumiem nevis tāpēc, ka kādam vājas griba, tā ir tīra bioķīmija: maz saules, augsts kortizols, zems serotonīns, izjaukts režīms. Pēc 45 gadiem šīs svārstības jūtamas īpaši spēcīgi,» norāda uztura speciāliste. Trīs vienkārši ieradumi novērš svara pieaugumu ziemā: stabils miegs (ne mazāk kā 7–7,5 stundas), dienas gaisma vismaz 20–30 minūtes, regulāras ēdienreizes bez ilgām pauzēm un uzkodām. Režīma stabilitāte samazina tieksmi pēc salda un taukaina ēdiena un uztur hormonu līdzsvaru.
Sildīt ķermeni, nevis mazināt aukstumu ar ēdienu
Organismam nepieciešamas kalorijas, kad tam ir fiziski auksti. Tāpēc cilvēkiem 45+ svarīgi uzturēt siltumu: atbilstošs apģērbs, tēja, zupas, pleds, sildītājs, karsta duša vakarā. Kad ķermenis ir silts, apetīte mazinās — vairs tik ļoti negribas kūku, un vakara pasēdēšanas ar tēju un kūciņu kļūst neaktuālas.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā redakcija@bb.lv.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru