Riekstu reitings pēc ārstu versijas: kā katrs ir noderīgs un kā tos pareizi uzglabāt 0 129

Daudzie pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri ēd riekstus, parasti ir veselīgāki. Kuri rieksti ir visnoderīgākie? Cik bieži tos ēst, lai tas sniegtu reālu labumu? Un galvenais, kā pareizi uzglabāt riekstus, lai nesabojātu to brīnumainās īpašības? Atbild eksperti.

„Rieksti ir ogļhidrāti, olbaltumvielas, bet galvenais — īpašas taukskābes, antioksidanti un minerālvielas, kas spēj koriģēt lipīdu profilu asinīs, samazināt iekaisumu un uzlabot zarnu mikrobioma darbību,” stāsta gastroenterologs Ali Almasri. „Enerģijas blīvums ir apmēram 600 kilokalorijas uz 100 gramiem, veselībai būtisks ir sastāvs, nevis kaloriju skaits.

Optimālā ārstnieciskā un profilaktiskā deva pieaugušajiem ir 5-7 reizes nedēļā pa 25-30 g kā daļu no citiem tauku avotiem. Bērniem vecumā no 3 līdz 6 gadiem dod 10-15 g riekstu, iepriekš tos sasmalcinot.

Sauja svaigu riekstu katru dienu samazina sirdslēkmes un 2. tipa diabēta risku, palīdz kontrolēt ķermeņa masu un uzlabo zarnu mikroorganismu uzturu.”

„Rieksti ir barības vielu koncentrāts, tāpēc svarīga ir regularitāte, nevis to daudzums. Regulāri lietojot riekstus, tie darbojas profilaktiski: stiprina asinsvadus, stimulē smadzeņu darbību un kopumā pozitīvi ietekmē veselības stāvokli,” saka pediatre Elena Sirotenko.

„Rieksti ir noderīga pārtika, bet ļoti kalorijām bagāta. Piemēram, 100 g lazdu riekstu ir apmēram 650 kcal. Ar šo daudzumu neizdosies piepildīties, bet kalorijas uzņemsiet kā pilnvērtīgā pusdienās,” uzsver uztura speciāliste Irina Merkulova. „Turklāt pastāv risks pārslogot aizkuņģa dziedzeri, aknas un GIT, iegūt nelabumu, jostas sāpes, reiboni un alerģisku reakciju. Tāpēc ievērojiet dienas normu, un lai rieksti labāk uzsūktos, kombinējiet tos ar svaigiem dārzeņiem un ogām.”

Ekspertu teiktā, lai gūtu maksimālu labumu, labāk lietot dažādus riekstus. Un šeit ir visnoderīgākie no tiem.

Visnoderīgāko riekstu reitings

1. vieta — valrieksts

Riekstu karalis. Visi mūsu aptaujātie eksperti atzina valriekstu par visnoderīgāko.

„Valrieksts ir čempions alfa-linolēna omega-3 (2,5 g uz porciju 28 g) un melatonīna saturā. Tas palīdz samazināt kopējo holesterīnu un zema blīvuma lipoproteīnus,” saka gastroenterologs Almasri.

Papildus omega-3 taukskābēm valrieksts ir bagāts ar E vitamīnu un B grupas vitamīniem, kā arī magniju un cinku.

„Šīs vielas atbalsta smadzeņu darbību, stiprina asinsvadus un palīdz šūnām cīnīties ar oksidatīvo stresu — stāvokli, kad organismā uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu — nestabilu molekulu, kas bojā šūnas, olbaltumvielas un DNS,” stāsta pediatre Elena Sirotenko.

Saskaņā ar ārsta teikto, valriekstā esošie antioksidanti un noderīgie tauki samazina asinsvadu sienu iekaisumu un tādējādi samazina aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt šis produkts ir noderīgs redzei.

„Krievu zinātnieks Ivans Mičurins sauca valriekstus par „nākotnes maizi”, jo to uzturvērtība ir augstāka nekā sviesta un gaļas. Tajos ir gandrīz visas vielas, kas nepieciešamas cilvēka veselības uzturēšanai,” saka uztura speciāliste Irina Merkulova.

2. vieta — mandeles

Otrajā vietā visnoderīgāko riekstu reitingā ir mandeles.

„Mandeles izceļas ar E vitamīna, magnija un kalcija saturu. Šis rieksts palīdz samazināt viscerālo tauku daudzumu un stabilizēt glikozes līmeni asinīs,” saka gastroenterologs Almasri.

„Lielais magnija, kalcija un antioksidantu daudzums mandelēs atbalsta nervu sistēmu,” norāda pediatre Sirotenko.

3. vieta — pistācijas

Saskaņā ar Elenas Sirotenko teikto, pistācijas ir čempioni luteīna un zeaksantīna saturā — pigmenti, kas atbalsta normālu acs tīklenes darbību un stiprina kopējo imunitāti.

Savukārt gastroenterologs Almasri nosauca pistācijas par riekstu proteīna saturā līderi.

4. vieta — lazdu rieksts

„Lazdu rieksts ir bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm un mangānu, un tam ir izteikts antioksidantu potenciāls,” uzsver ārsts Almasri.

„Šajā riekstā ir daudz E vitamīna un B grupas vitamīnu, kas palīdz smadzenēm darboties stabilāk un aizsargā šūnas no novecošanas,” norāda pediatre Elena Sirotenko.

5. vieta — priežu rieksti

Cinka, dzelzs un K vitamīna avots. Turklāt priežu rieksti satur linolēnskābi, kas, ekspertu teiktā, pastiprina sāta sajūtu. Tāpēc tiem, kas zaudē svaru, tas ir ideāls uzkodas.

6. vieta — pekanrieksts

„Pekanrieksts ir līderis polifenolu saturā. Šī rieksta lipīdu profils ir salīdzināms ar olīveļļu,” saka gastroenterologs Almasri.

7. vieta — kašū

„Kašū satur lielu daudzumu dzelzs un vara. Turklāt šajos riekstos ir zems tauku saturs,” norāda uztura speciāliste Irina Merkulova.

Un vēl kašū ir neitrālas garšas, kas patīk bērniem.

8. vieta — Brazīlijas rieksts

Saskaņā ar gastroenterologa Almasri teikto, viens vai divi rieksti nodrošina dienas normu selēna. Tomēr selēna pārpalikums ir bīstams. Selēnisms — tā sauc šo stāvokli, kas var izraisīt toksiskus efektus.

Daži jautās, kāpēc reitingā nav zemesriekstu. Problēma ir tāda, ka zemesrieksts nav rieksts, tas pieder pākšaugu ģimenei. Tomēr tas ir arī ļoti noderīgs produkts.

„Zemesrieksts ir vērtīgs ar arginīnu. Tā ir aminoskābe, kas ir ļoti noderīga asinsvadu veselībai,” saka ārsts Almasri. „Tomēr zemesrieksts bieži ir inficēts ar indīgām aflatoksīniem, ko ražo pelējums, tāpēc ir svarīgi izvēlēties svaigu, kvalitatīvu produktu.”

Vai riekstus jāmazgā pirms lietošanas

„Vienmēr mazgājiet riekstus, pat no paciņām. Putekļi, sēņu sporas, pesticīdu paliekas un bioloģiskie graudi no grauzējiem un kukaiņiem viegli paliek uz produktu virsmas. Izskalojiet riekstus ar tīru, karstu ūdeni,” saka uztura speciāliste Merkulova.

„Čaulu pietiekami notīrīt ar cietu suku. Notīrītus riekstus ir pieļaujams izskalot un rūpīgi nosusināt — pirms cepšanas ūdenim pilnībā jāiztvaiko,” iesaka gastroenterologs Almasri.

Turklāt ir noderīgi riekstus iemērkt pirms lietošanas uz 4–6 stundām. Tas samazinās fitīnskābes saturu un uzlabos minerālvielu pieejamību. Tomēr pekanriekstus, pistācijas, priežu riekstus un Brazīlijas riekstus var neiemērkt: tajos fitīnskābes nav tik daudz.

„Pēc iemērkšanas no dažiem riekstiem nolaižas apvalks, kopā ar to aiziet arī tanīni, kas kavē aizkuņģa dziedzera un aknu darbību,” uzsver Irina Merkulova.

Bet vai ir vērts speciāli notīrīt riekstus no brūnā ādas? Pekanriekstu, valriekstu un lazdu riekstu gadījumā to labāk nedarīt: to ādā ir daudz antioksidantu.

Kā uzglabāt riekstus, lai tie nezaudētu labumu

„Rieksti ātri zaudē noderīgās īpašības, saskaroties ar gaisu, mitrumu un saules gaismu. Tāpēc ideāli ir uzglabāt tos hermētiskā stikla burkā tumšā, vēsā vietā ne ilgāk par sešiem mēnešiem, bet notīrītus — apmēram trīs mēnešus, bet ne ilgāk,” saka pediatre Sirotenko. „Turklāt vislabāk riekstus uzglabāt ledusskapī, lai izvairītos no nepatīkamas garšas.”

Gastroenterologs Almasri uzskata, ka veselos riekstus čaulā var uzglabāt līdz gadam pie temperatūras, kas nepārsniedz 20 °C, ledusskapī — pusotru gadu, bet saldētavā pat trīs gadus. Notīrītie rieksti saglabās labumu, ja tos uzglabās ne ilgāk par trim mēnešiem tumšā skapī, līdz sešiem mēnešiem ledusskapī vai gadu saldētavā.

„Vispārējais uzglabāšanas noteikums: sauss, vēss, hermētisks, prom no smaržīgām precēm,” uzsver ārsts.

Bet ko darīt ar vecajiem riekstiem, kas aizmirsti tālajā plauktā? Vai tos var izmantot cepšanai?

„Tumšas plēves, eļļas smarža, rūgtums vai pelējums norāda uz tauku oksidēšanos vai inficēšanos ar indīgām sēnēm. Termiskā apstrāde nesagraus aflatoksīnus, tāpēc šādus riekstus jāizmet, nevis jāslēpj cepšanā. Garšas un labuma produktam tas noteikti nepievienos,” uzsver gastroenterologs.

„Īpaši bīstami ir rieksti, kas uzglabāti mitros vai siltos apstākļos. Aflatoksīni, kas var attīstīties uz to čaulām, regulāri iekļūstot organismā, negatīvi ietekmē aknas un gremošanas traktu,” brīdina ārste Sirotenko.