Rudens uzturs: kādi fermentēti produkti atbalsta imunitāti 0 214

Viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā stiprināt imunitāti, ir iekļaut uzturā fermentētus produktus. Laboratorijas "Hemotest" eksperte, gastroenteroloģe Jekaterina Kašuh stāsta, kādi ir šādu palīgu ieguvumi un kā tos lietot, neskatoties uz veselību.

Mūsu eksperte - Jekaterina Kašuh, gastroenteroloģe

Kas ir fermentācija

Fermentācija ir dabisks produktu rūgšanas process, kas tos bagātina: maina ķīmisko sastāvu, garšu un aromātu, iedarbojoties uz tiem ar pienskābes baktērijām, raugiem un citām kultūrām. Šīs baktērijas sintezē vitamīnus un minerālvielas, jo īpaši:

• B grupas vitamīnus (piemēram, riboflavīnu — B2, kobalamīnu — B12, folskābi);

• K vitamīnu;

• dažas aminoskābes un bioaktīvus peptīdus (aminoskābju ķēdes).

Pienskābes rūgšanas laikā daļa cukuru pārvēršas organiskajās skābēs, vienlaikus veidojoties askorbīnskābei (C vitamīnam).

„Fermentācijas laikā produktos veidojas dzīvas labvēlīgas baktērijas — probiotikas. Tās palīdz uzturēt mikrofloru zarnās, veicina pārtikas sagremošanu un vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Probiotikas arī stiprina imūnsistēmu, samazinot sezonālo infekciju un iekaisuma procesu risku,” stāsta eksperte.

Visizplatītākie fermentācijas veidi mājas apstākļos ir kārtošana, mērcēšana un skābēšana. Katrs no tiem ļauj iegūt noderīgus produktus, kas bagāti ar probiotikām un vitamīniem.

Kārtošana

Kārtošanas laikā dārzeņus, piemēram, kāpostus, burkānus, biešu vai gurķus, sagriež, sālī un liek zem spiediena. Pienskābes baktēriju ietekmē notiek rūgšana, un produkti iegūst raksturīgu skābu garšu. Kārtoti dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem, kā arī noderīgām probiotikām.

Kārtota burkāna ir viens no čempioniem labvēlīgo vielu saturā. 100 g satur ceturtdaļu vairāk dienas normas A vitamīna un trešdaļu — beta-karotīna, kā arī desmito daļu magnija, piekto daļu B2 vitamīna, kalcija, dzelzs, fosfora, kālija.

Uz tādu pašu porciju kārtota kāpostu ir aptuveni desmitā daļa dienas normas dzelzs, mangāna, vara, K, C vitamīnu un piektā daļa B6 un B9 vitamīnu (folskābe).

Kārtotos gurķos ir trešdaļa dienas normas K vitamīna, kā arī, tāpat kā kārtotajās bietēs un kāpostos, ir desmitā daļa dienas normas dzelzs.

Mērcēšana

Mērcēšanai izmanto dārzeņus, augļus vai ogas. Tos pārlej ar ūdeni ar sāli vai cukuru un atstāj uz dažām dienām vai nedēļām tumšā vēsā vietā. Rūgšanas process notiek maigi, salīdzinot ar kārtošanu. Mērce āboli, plūmes, dzērvenes un mellenes, gurķi un burkāni saglabā daļu sākotnējā produkta salduma, kļūst nedaudz skābi un arī bagātinās ar noderīgām baktērijām, kas veicina gremošanu.

Mērcētos ābolos ir ceturtdaļa vairāk dienas normas cinka. Produkts ir īpaši bagāts ar dzelzi, fluoru, varu, kāliju un kalciju, var būt viegla desertu, jo satur tikai 47 kcal uz 100 g.

• Mērcētā kalina satur dienas normu C un K vitamīnu, kā arī ir bagāta ar A un E vitamīniem, beta-karotīnu, folskābi.

• Dzērvenes ir C, E vitamīnu, B grupas vitamīnu, kālija, vara, mangāna, kā arī neaizvietojamo aminoskābju leicīna un arginīna avots.

• Mellenes arī ir bagātas ar C un E vitamīniem, kalciju, dzelzi un kāliju, fosforu, magniju. Mērcēšanas laikā ogās saglabājas visas šīs vielas, un fermentācijas dēļ tās labāk uzsūcas.

Skābēšana

Skābēšanā izmanto īpašas baktērijas, piemēram, Lactobacillus, Lactococcus vai Leuconostoc. Šis veids ļauj precīzi kontrolēt produkta garšu un konsistenci, kā arī garantē probiotiku klātbūtni.

Skābpiena produkti — jogurts, kefīrs, raudzēts piens — ir vērtīgs probiotiku, olbaltumvielu, kalcija un B2, B12 un K2 vitamīnu avots. Tie atbalsta veselīgu zarnu mikrobiotu, uzlabo barības vielu uzsūkšanos, stiprina imunitāti un palīdz normalizēt gremošanas trakta darbību. Turklāt tie ir noderīgi kauliem, pateicoties kalcija saturam, un fermentācija samazina laktozes saturu, kas atvieglo to panesamību cilvēkiem ar laktozes fermenta trūkumu.

Cik daudz ēst katru dienu

„Fermentētus produktus var iekļaut uzturā katru dienu, bet mērenā daudzumā. Kārtotu dārzeņu pietiek ar 100–150 g dienā, mērcētu augļu vai ogu — 1–2 maziem augļiem vai sauju ogu, bet skābpiena produktu — ne vairāk kā vienu glāzi. Tajā pašā laikā jāņem vērā, ka kārtotos dārzeņos ir daudz sāls, tāpēc to daudzums jāsamazina cilvēkiem ar hipertensiju un citām sirds un asinsvadu slimībām. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka šādi produkti satur organiskās skābes un var kairināt gļotādu, ja ir gremošanas trakta slimības. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā visas kontrindikācijas un konsultēties ar ārstu pirms šādu produktu lietošanas,” uzsver eksperte.

Svarīgi pareizi kombinēt

Ne visi fermentētie produkti ideāli sader viens ar otru.

„Kārtoti dārzeņi un skābpiena dzērieni, ēdot vienlaikus, var pastiprināt rūgšanu un izraisīt vēdera uzpūšanos, bet mērcētu augļu kombinācija ar piena produktiem bieži noved pie diskomforta vēderā. Vienlaicīga vairāku veidu fermentētu produktu (piemēram, kārtotu kāpostu un mērcētu ābolu) lietošana pārslogo gremošanu. Tāpēc labāk izdalīt šādus produktus dienas laikā, nevis ēst tos vienā ēdienreizē,” rezumē Jekaterina Kašuh.