Kā ir veidots Hārvarda šķīvis, kam tas ir nepieciešams un kāpēc to var viegli ieviest ikdienā.
Pasaulē, kur parādās arvien vairāk «brīnumdiētu», īpaši novērtēti ir tās uztura modeļi, kas neapsola tūlītējus rezultātus, bet balstās uz faktiem un darbojas ilgtspējīgi. Hārvarda šķīvis ir viena no šādām metodēm. Tā nav diēta, ne izaicinājums gribasspēkam un ne pagaidu plāns. Tā ir saprotama vizuāla pieeja, kā salikt šķīvi tā, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo, un svars un pašsajūta pakāpeniski nonāk līdzsvarā.
Kas ir Hārvarda šķīvja metode un no kurienes tā radusies
Hārvarda šķīvja metodi (vai Harvard Healthy Eating Plate) izstrādāja Hārvarda Sabiedrības veselības skolas eksperti, pamatojoties uz plašiem zinātniskiem pētījumiem uztura jomā. Galvenais mērķis — piedāvāt vizuālu modeli, kas palīdz veidot sabalansētu uzturu bez kaloriju skaitīšanas un stingriem ierobežojumiem.
Metodes būtība: loģika vienkārša, bez galējībām
Galvenais princips — līdzsvars. Hārvarda šķīvis sadala ēdienreizi zonās, lai cilvēks redzētu, kādi produkti un kādā attiecībā tiem jābūt uz viņa šķīvja.
Puse šķīvja (apmēram 50 %) atvēlēta dārzeņiem un augļiem. Uzsvars ir vairāk uz dārzeņiem, īpaši uz tiem, kas nesatur cieti; augļi — drīzāk kā papildinājums dārzeņiem.
Ceturto daļu šķīvja aizņem olbaltumvielas: tās var būt zivis, putnu gaļa, olas, pākšaugi, jūras produkti vai liesa gaļa. Metode neuzspiež vegānismu, bet piedāvā dažādus kvalitatīvus olbaltumvielu avotus.
Atlikusī ceturtā daļa — saliktie ogļhidrāti: pilngraudu graudaugi, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu pasta un maize. Galvenais uzsvars — uz ogļhidrātu kvalitāti, ne pilnīgu atteikšanos.
Īpaša uzmanība tiek veltīta veselīgajiem taukiem: olīveļļa, rieksti, sēklas un avokado tiek uzskatīti par svarīgām uztura sastāvdaļām (tie neaizņem atsevišķu zonu, bet to iekļaušana ēdienā tiek veicināta). Metode arī ņem vērā dzērienus: ūdens — pamata izvēle, tēja vai kafija ir pieļaujami bez cukura pievienošanas. Saldie dzērieni un sulas netiek uzskatīti par veselīga uztura daļu un tiek lietoti retāk.
Kāpēc Hārvarda šķīvi uzskata par noderīgu
Metode nedemonizē atsevišķus produktus un nesadala visu «labajā» un «sliktajā». Drīzāk tā piedāvā apzinātu pieeju, kas palīdz:
– saglabāt cukura līmeni asinīs, pateicoties sabalansētai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācijai;
– saglabāt veselīgu svaru bez stingriem ierobežojumiem;
– uzlabot ēšanas paradumus un samazināt tieksmi uz pārēšanos;
– veidot tādu uzturu, kuru var ievērot ilgstoši, ne tikai dažas nedēļas.
Eksperti bieži izmanto šo modeli kā pamatu sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un metabolisma traucējumu profilaksei: tieši tāpēc, ka metode ir vērsta ne uz īstermiņa efektu, bet uz ilgtspējīgām izmaiņām uzturā.
Kāpēc pāriet uz Hārvarda šķīvi, ja viss «tāpat ir kārtībā»
Šī pieeja īpaši palīdz tiem, kuri ir noguruši no svārstībām starp stingriem režīmiem un atkāpēm. Te nav jāsver ēdiens katru dienu vai pilnībā jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Svarīgi ir pareizi salikt šķīvi, un katra ēdienreize kļūst sabalansēta bez milzīgām pūlēm.
Hārvarda šķīvis viegli pielāgojas dažādiem dzīvesveidiem, budžetiem un kulinārajām tradīcijām; tas darbojas gan mājās gatavotiem ēdieniem, gan restorānu piedāvājumam un darba maltītēm.
Kas notiek, ja pastāvīgi ēst pēc šī principa
Regulāri piemērojot Hārvarda šķīvja principus, uzturs kļūst organismam paredzamāks. Pazūd pastāvīgā izsalkuma sajūta, samazinās vēlme pēc saldumiem un «automātiskām» uzkodām. Ja nepieciešama svara korekcija, tā notiek pakāpeniski un maigi — bez straujām svārstībām un stresa.
Pluss ir arī tas, ka šī pieeja neprasa gaidīt «pirmdienas sākumu» — to var ieviest pakāpeniski: vispirms palielināt dārzeņu daļu, pēc tam pievērst uzmanību ogļhidrātiem un taukiem, dzērieniem utt.
