8 pazīmes, ka jūsu uzturā trūkst tauku 0 88

Kāpēc svarīgi iekļaut taukus uzturā un kuri no tiem ir veselīgi?

Pirmais, ko jāatceras, sastādot ēdienkarti: tauki ir mūsu sabiedrotie, nevis ienaidnieki. Tauku izslēgšana no uztura var radīt nopietnas veselības sekas.

«Tauki ir galvenais makroelements, kas organismā veic daudzas funkcijas, — paskaidroja medicīnas zinātņu doktore, dietoloģe Amanda Holcer. — Tas nozīmē, ka atteikšanās no pārtikas taukiem var izjaukt organisma darbību un nodarīt nopietnu kaitējumu jūsu veselībai».

Ieteicamā diennakts tauku patēriņa norma ir 20–35 % no kopējā ar pārtiku uzņemtā kaloriju daudzuma.

«Tātad, ja cilvēks saņem 2000 kilokaloriju dienā, no 400 līdz 700 kcal jābūt taukiem, kas atbilst 44–77 gramiem tauku,» — piebilda dietoloģe Amanda Holcer.

Tomēr ne visi tauki ir organismam izdevīgi. Transtauki apdraud veselību un jāizslēdz no uztura. Šie tauki bieži sastopami ātrās ēdināšanas un pārstrādātos produktos. Tāpat svarīgi kontrolēt piesātināto tauku patēriņu.

«Mums jācenšas, lai piesātinātie tauki neveidotu vairāk nekā 10 % no kopējā tauku daudzuma. Lielāko daļu kaloriju no taukiem vajadzētu nodrošināt ar mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm,» — uzsvēra dietoloģe Amanda Holcer.

Ņemiet vērā! Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem. Pētījumi rāda, ka tie labvēlīgi ietekmē nervu un sirds-asinsvadu sistēmas, palīdz uzturēt veselīgu svaru un novērst daudzu slimību attīstību.

Šādu tauku avoti ir dabīgas augu eļļas, sēklas un rieksti, treknas zivis, avokado un olas.

Pazīmes, ka uzturā trūkst tauku

Ņemot vērā veselīgo tauku nozīmi veselībai un skaistumam, to trūkums uzreiz ietekmē pašsajūtu.

Kas var liecināt par tauku deficītu jūsu uzturā?

Pazīme 1: Pastāvīga izsalkuma sajūta

Biežas izsalkuma lēkmes ir skaidrs signāls, ka dodaties nepareizā virzienā. Tauki spēlē būtisku lomu sāta sajūtas uzturēšanā. To sagremošana prasa vairāk laika, tāpēc ilgāk nepietrūkst ēst.

Tauku izslēgšana vai strauja to ierobežošana uzturā novedīs pie tā, ka izsalkums parādīsies gandrīz tūlīt pēc ēšanas.

Pazīme 2: Pastāvīga noguruma sajūta

Ja darba dienas beigās šķiet, ka nav spēka pat nokļūt mājās, iemesls var slēpties nepareizā uzturā.

Tauki nodrošina organismam ilgstošu enerģiju. «Viens grams tauku satur 9 kilokalorijas. Salīdzinājumam: tas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā kaloriju daudzums vienā gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu,» — skaidroja dietoloģe Amanda Holcer.

Cilvēki, kuri izslēdz taukus no uztura, būtiski samazina kopējo kaloriju daudzumu, kas izraisa enerģijas trūkumu un nogurumu dienas vidū.

Pazīme 3: Locītavu čīkstēšana

Ja locītavas krakšķ pie iešanas vai pat pie nelielām kustībām, tas var būt saistīts ar tauku trūkumu uzturā.

«Tas notiek iekaisuma procesu dēļ organismā, kas ir viena no galvenajām locītavu sāpju cēloņiem, — norādīja dietoloģe Amanda Holcer. — Dažas tauku šķirnes, piemēram, Omega-3, spēj mazināt iekaisumu un uzlabot locītavu veselību».

Ņemiet vērā! Bagātīgi Omega-3 taukskābju avoti ir valrieksti, kaņepju sēklas, zivju eļļa, lasis, forele, siļķe, mencu aknas, kā arī rapšu un olīveļļas.

Pazīme 4: Biežas saslimšanas

Ja jūs biežāk sūdzas par nelabumu vai elpceļu saslimšanām, jāpārskata ēdienkarte. Iespējams, jūsu uzturā trūkst treknas pārtikas.

Tauki ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai. To trūkumā organisms nevar pilnībā uzņemt svarīgas vielas, kas var novest pie to deficīta. Bez pietiekama vitamīnu un minerālvielu daudzuma organisms kļūst ievainojamāks pret vīrusiem un baktērijām, kas palielina saslimstību.

Pazīme 5: Grūtības koncentrēties

Cilvēka smadzenes 60 % sastāv no taukiem. Tāpēc nav pārsteigums, ka tām nepieciešami tauki normālai darbībai.

Ja uzturā nav pietiekami daudz tauku, tas var izraisīt uzmanības, koncentrēšanās un atmiņas grūtības. Pētījumi arī parādījuši, ka produktu lietošana ar Omega-3 saistīta ar psihisko traucējumu, tostarp depresijas un bipolāru traucējumu, risku samazināšanos.

Pazīme 6: Sausa un lobīta āda

Dāžas tauku šķirnes spēlē svarīgu lomu ādas veselības uzturēšanā. To trūkums var izraisīt sausuma sajūtu un elastības samazināšanos. Turklāt tauku deficīts var veicināt iekaisuma līmeņa paaugstināšanos organismā, kas savukārt var izraisīt pūtītes.

Tāpēc tiem, kas vēlas saglabāt ādas gludumu, mirdzumu un tīrību, jāseko līdzi veselīgo tauku līmenim organismā.

Vai zinājāt? Ādas veselībai nepieciešamas trīs tauku šķirnes — Omega-3, -6 un -9 taukskābes. Tās atbalsta ādas lipīdu barjeru, veicina šūnu atjaunošanos un palīdz palēnināt novecošanos. Omega taukskābes var būt gan uztura bagātinātājos, gan kosmētikas līdzekļos.

Pazīme 7: Matu izkrišana

Sausums un matu trauslums, kā arī matu izretināšanās var liecināt par tauku trūkumu. Tāpat kā visam organismam, matiem un galvas ādai nepieciešamas noteiktas uzturvielas, lai saglabātu veselību. Ja tās netiek saņemtas, stāvoklis pasliktinās — galvas āda iekaisīs, bet matu šķipsnas kļūst plānākas.

Veselīgo tauku iekļaušana uzturā var palīdzēt risināt šo problēmu.

Pazīme 8: Neregulāras menstruācijas

Tauki organismam ir nepieciešami hormonu ražošanai. Ja tauku masas ir par maz, kas bieži notiek, atsakoties no taukiem, tas var novest pie hormonālā līdzsvara traucējumiem.

«Hormonālais disbalanss var izraisīt menstruālā cikla traucējumus,» — brīdina dietoloģe Amanda Holcer.

Ņemiet vērā! Zinātnieki ir noteikuši minimālo tauku procentu organismā, kas nepieciešams veselībai. Vīriešiem tas ir 3–5 %, bet sievietēm — 8–13 %.

Kā pareizi iekļaut taukus uzturā

Tiem, kas ievēro sabalansētu uzturu, par taukiem uzturā nebūtu jāuztraucas. Tie nonāk nepieciešamajā daudzumā kopā ar veselīgiem produktiem, jo daudzi no tiem satur labvēlīgus taukus.

Tiem, kas neseko tādam uzturam, vajadzētu koriģēt ēdienkarti, vadoties pēc ieteikumiem:

* Lietojiet treknas zivis 1–2 reizes nedēļā.

* Atteikties no majonēzes. Gatavojiet veselīgas mērces uz augu eļļu bāzes.

* Katru dienu kāriņojiet ar riekstiem vai sēklām. Pievienojiet tos kokteiļiem, putrām un brokastu jogurtam.

* Iekļaujiet uzturā avokado. Tā biezeni var izmantot majonēzes vietā.

* Nebīstieties ēst veselīgos taukus.

Avots: medaboutme