Uzturs pret stresu: kā diēta palīdz cīņā ar depresiju 0 116

Depresija traucē baudīt dzīvi

Diētologi iesaka ievērot noteiktu ēšanas režīmu stresa un depresijas periodos. Tas palīdzēs ne tikai uzlabot garastāvokli, bet arī risināt problēmas ar lieko svaru.

Depresijas simptomi:

- Pastāvīgs nogurums un miegainība
- Agras pamošanās un slikta pašsajūta no rīta
- Samazināta seksuālā vēlme
- Ēstgribas zudums vai, gluži otrādi, pārmērīga ēšana
- Naidīgums pret apkārtējo pasauli
- Panikas lēkmes bez redzama iemesla
- Bezpalīdzības sajūta un nespēja kaut ko mainīt dzīvē
- Koncentrēšanās problēmas
- Asaras bez redzama iemesla.

Kādi produkti palīdz tikt galā ar stresu?

Pētījumi rāda, ka pārtika, ko lietojam, būtiski ietekmē procesus smadzenēs. Daži produkti spēj uzlabot noskaņojumu, kamēr citi to var nomākt.

Stresa mazināšanai organismam nepieciešami vitamīni

1. Produkti, kas bagāti ar B grupas vitamīniem un triptofānu

B grupas vitamīni ir spēcīgi sabiedrotie cīņā pret stresu. Nikotīnskābe (B3) veicina olbaltumvielu un tauku sintēzi, kā arī palīdz atbrīvot enerģiju no kalorijām. Tādējādi ēdiens, kas bagāts ar nikotīnskābi, samazina lieko kaloriju uzkrāšanos. B3 vitamīna sintēze ir atkarīga no aminoskābes triptofāna, kas, pēc speciālistu domām, ir neaizstājama svara samazināšanas procesā. Ieteicami šādi produkti: teļa gaļa, pīle (ieskaitot iekšējos orgānus), liesa jūras zivs, olu dzeltenums, zema tauku satura piena produkti, sēnes, tumši zaļie dārzeņi, visi pākšaugi, nemizoti rīsi, arašidi, valrieksti, zemesrieksti un priedes čiekuru rieksti, banāni, dateles.

Triptofāna diennakts norma organismam, kas atrodas stresa stāvoklī, ir 1 gramu. 100 gramos Holandes siera ir 790 mg triptofāna, teļa gaļā – 230 mg, griķos – 180 mg, maztauku biezpienā – 210 mg.

2. Produkti, kas satur kalciju

Produkti, kas bagāti ar kalciju, palīdz tikt galā ar nomāktu noskaņojumu un lieko svaru. Tāpēc ir svarīgi ikdienā iekļaut uzturā svaigas zaļās garšaugu lapas, piena un skābpiena produktus, auzu pārslas un riekstus. Organismam jāsaņem ne mazāk kā 1 grams kalcija dienā, bet grūtniecēm — 2 grami. Visvairāk kalcija satur prosvirņiks (prosvīrniks) — aptuveni 540 mg uz 100 gramiem. 100 grami piena produktu nodrošina 118–124 mg kalcija, bet pētersīļu zaļumi — 250 mg.

3. Magnijs

Magnijs darbojas kā dabisks nomierinošs līdzeklis. Lai stiprinātu nervu sistēmu, jāuzņem apmēram 350 mg magnija dienā. Liels šī minerāla saturs ir koriandrā, bazilikā, šalotē (gan svaigā, gan kaltētā veidā), tumši zaļajos dārzeņos, pākšaugos, nemizotos graudos, īpaši dīgļos, kā arī griķos (neceptos) un rīsu klijās. Tomēr magnija uzsūkšanos traucē pārmērīgs kofeīna, tauku, nātrija, fosfora un kalcija daudzums uzturā. Tāpēc ieteicams ierobežot tauku un kofeīna patēriņu. Attiecībā uz kalciju un fosforu, kas ir zivju (triptófāna avota) sastāvā, tos var iegūt no citiem produktiem, kombinējot tā, lai vienā ēdienreizē nepietektu produkti, kas bagāti ar abiem minerāliem.

Atteikšanās no kofeīna

Lai gan stipra melnā tēja un kafija var paātrināt vielmaiņu un veicināt tauku dedzināšanu, tie arī pastiprina izsalkuma sajūtu. Tāpēc diētas laikā ieteicams atteikties no dzērieniem, kas satur lielu daudzumu kofeīna un tanīna.
Tā vietā var baudīt zāļu un augļu tējas, kas kļūs par papildu vērtīgu vielu avotu un palīdzēs izvairīties no izsalkuma sajūtas. Jāizslēdz arī tumšā šokolāde. Veselīga alternatīva ir žāvētas aprikozes, dateles, rozīnes un citi žāvētie augļi.

Produkti—antidepresanti noskaņojuma uzlabošanai

Aptuvens diētas ēdienkartes piemērs cīņai ar depresiju

Brokastis: omlete ar spinātiem, pilngraudu maize, zāļu tēja.

Otrās brokastis: banāns, zāļu tēja.

Pusdienas: vistas zupa ar pupiņām / vai zupa no iekšējiem orgāniem ar garšvielām, teļa gaļa ar griķiem un tvaicētiem brokoļiem, augļu tēja.

Launags: biezpiens (vai kefīrs), augļu tēja.

Uzkoda: rieksti, žāvētie augļi.

Vakariņas: grilēta zivs, zaļo dārzeņu salāti, zāļu tēja.

Pāris nedēļu šāda diēta palīdzēs atbrīvoties no depresijas un uzlabot vispārējo stāvokli, kā arī veicinās svara samazināšanos.