Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams dienā un kādi produkti palīdzēs kompensēt to trūkumu 0 54

Sabalansēta uztura ievērošana veicina ne tikai fiziskās formas uzturēšanu, bet arī nodrošina enerģiskumu visas dienas garumā. Pareiza makroelementu — olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu — sadale ir veiksmīgas dienas atslēga. Kā aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, lai saglabātu aktivitāti, noskaidroja portāls kiz pie dietologiem. Patiesībā tas nav tik sarežģīti.

Kāpēc ir svarīgi saņemt pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir galvenais organisms celtniecības materiāls, kas nepieciešams visu orgānu sistēmu normālai funkcionēšanai.

Pēc medicīnas zinātņu doktores Sintijas Sassa teiktā, olbaltumvielas spēlē izšķirošu lomu hormonālā fona uzturēšanā, fermentu darbībā, imūnsistēmas šūnu darbībā, kā arī ādas, matu, muskuļu un citu audu stāvoklī. Turklāt Sassa uzsver, ka šis makromikroelements ir svarīgs atjaunošanai pēc fiziskas slodzes, jo tieši olbaltumvielas «atjauno» bojātās muskuļu šķiedras.

Olbaltumvielu trūkums var novest pie muskuļu masas samazināšanās, nagu un matu retināšanās, kā arī imūnsistēmas vājuma. Dieteoloģs un medicīnas zinātņu doktors Aleks Kaspēro norāda, ka cilvēkam ir jāsaņem sava olbaltumvielu norma. Viņš skaidro, ka vienā ēdienreizē organisms spēj uzņemt no 15 līdz 25 gramiem olbaltumvielu muskuļu barošanai, bet pārējā daļa sadalās aminoskābēs un tiek izmantota kā enerģijas avots.

Cik olbaltumvielu vajag dienā

Dietologu viedokļi par precīzu nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma aprēķinu atšķiras. Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta datiem, minimālā norma ir 0,79 grama olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramos.

Tomēr daudzi speciālisti apgalvo, ka šāda daudzuma nepietiek muskuļu atjaunošanai un augšanai, kā arī traumu riska samazināšanai un ilgstošas sāta sajūtas nodrošināšanai, — skaidro dieteoloģe Molli Kimbala.

Uz olbaltumvielu uzņemšanu ietekmē dažādi faktori, piemēram, fiziskās aktivitātes līmenis, dzīvesveids un vecums. Pastāv vairāki neoficiāli noteikumi attiecībā uz olbaltumvielu normas aprēķinu:

Jo aktīvāks cilvēks, jo vairāk olbaltumvielu viņam nepieciešams. Pie mazāk aktīva dzīvesveida vajadzība pēc pastāvīgas muskuļu šķiedru atjaunošanas samazinās.

6 patiešām svarīgi fakti par olbaltumvielām

Ar vecumu organisms sāk izjūtēt noteiktus darbības traucējumus. Pētījumi rāda, ka gados vecākiem cilvēkiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai uzturētu orgānu un muskuļu normālu funkciju. Speciālisti norāda, ka cilvēki virs 50 gadiem, kuri lietoja olbaltumvielu divreiz vairāk nekā norma, ko noteicis Nacionālais veselības institūts, demonstrēja labākus rezultātus staigāšanā un fiziskā aktivitātē.

Pie regulārām treniņiem (gan spēka, gan kardio) cilvēkam nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Savu normu var aprēķināt, ņemot vērā mērķus, ko viņš sev uzstāda sportā. Muskuļu masas palielināšanai un uzturēšanai optimālā norma ir 1,65 grama uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Sassa iesaka vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Strādājot pie sēžamvietas muskuļiem, dietologi iesaka orientēties uz 1,65 — 2,2 gramiem olbaltumvielu uz katru kilogramu.

Minimālais olbaltumvielu daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, pēc speciālistu domām, ir 1,1 grams uz katru kilograma svara. Šis daudzums nodrošinās organisma dzīvotspēju un aizsardzību pret vīrusiem un citiem ārējiem faktoriem, neatkarīgi no dzīvesveida un aktivitātes līmeņa.

Lai vienmērīgi sadalītu olbaltumvielu uzņemšanu pa visām ēdienreizēm, speciālisti iesaka iekļaut uzturā šādus ēdienus:

* uz brokastīm — omlete, avokado, grieķu jogurts;

* uz pusdienām — salāti ar vistu vai tītars ar piedevu;

* uz vakariņām — liesa zivs, pupiņas, siers;

* kā uzkoda — biezpiens.

Veselīgi recepšu varianti olbaltumvielu vakariņām

Vistas gaļa ar āboliem

Sastāvdaļas:

4 tējk. pirmās spiedes olīveļļas;
8 vistas augšstilbi bez kauliem un ādas;
1 tējk. sāls, sadalīt;
½ tējk. svaigi maltu melno piparu;
½ glāzes ābolu sidra;
2 tējk. dijonas sinepju;
3 vidēji cieti saldi āboli, iztīrīti no serdes un sagriezti šķēlītēs;
2 tējk. sasmalcināta svaiga rozmarīna un papildus — pasniegšanai.

Pagatavošana

Uzkarsējiet divas tējk. augu eļļas lielā pannā vidējā karstumā. Vienmērīgi pārkaisiet vistas gabalus ar ½ tējk. sāls un ¼ tējk. piparu. Kad eļļa uzkarst, lieciet augšstilbus pannā ar ādu uz leju. Gatavojiet četras minūtes, pēc tam apgrieziet un gatavojiet, līdz gaļa ir izcepusies (vēl 3–4 minūtes). Pārnesiet uz šķīvja un pārklājiet ar foliju, lai saglabātu siltumu.

Nelielā bļodā vai lielā mērkrūzē sajauciet ābolu sidru un sinepes. Ar papīra dvieli rūpīgi notīriet pannā palikušo tauku. Pievienojiet divas tējk. augu eļļas.

Tiklīdz eļļa uzkarst, lieciet pannā ābolu šķēles, ½ tējk. sāls, ¼ tējk. piparu un rozmarīnu. Cepiet piecas minūtes, līdz āboli kļūst nedaudz mīksti un sāk kļūt zeltaini brūni.

Atgrieziet vistu pannā un pārlejiet to ar sidra un sinepju maisījumu. Vāriet 4–5 minūtes, līdz šķidrums samazinās uz pusi. Pasniedziet siltu, pēc vēlēšanās pārkaisītu ar sasmalcinātu rozmarīnu.

Kraukšķīga zivs ar zaļajiem zirnīšiem krēmīgā mērcē

Sastāvdaļas:

3 ēd. k. sasmalcinātu svaigu zaļumu (sīpols, piparmētra, baziliks, dills);
2 ēd. k. grieķu jogurta vai sūkalām līdzīgs produkts;
2 ēd. k. skābā krējuma;
šķipsniņa sāls un ½ tējk. sāls, sadalīt;
½ tējk. maltu piparu;
600 g baltās jūras zivs (mencas, plekstes, polloka), sagrieztas porcijās;
2 ēd. k. baltas, pilngraudu miltu;
½ kg zaļo zirnīšu vai pupiņu pākšu, atkausētas.

Pagatavošana

Nelielā bļodā sajauciet zaļumus, jogurtu, skābo krējumu, šķipsniņu sāls un ¼ tējk. piparu. Atstājiet malā.

Ar papīra dvieli no zivs noņemiet lieko mitrumu un pārkaisiet ar ½ tējk. sāls un ¼ tējk. piparu. Apviļājiet miltos.

Uzkarsējiet ēd. k. augu eļļas lielā pannā vidējā karstumā. Pievienojiet zivi un gatavojiet, ik pa laikam apgriežot, līdz tā nedaudz apbrūnē no visām pusēm un ir gatava (aptuveni četras minūtes). Pārnesiet uz šķīvja.

Pievienojiet tajā pašā pannā vēl ēd. k. augu eļļas un zirnīšus vai pupiņu pākstas. Gatavojiet līdz spilgti zaļai krāsai un mīkstumam. Zirnīšiem tas prasīs aptuveni 1–2 minūtes, pupiņu pākstām — līdz piecām minūtēm.

Pasniedziet zivi ar zirnīšiem un mērci.

Vistas gaļa citronu-ķiploku mērcē ar pupiņu pākstām

Sastāvdaļas:

½ kg vistas filejas;
1 tējk. sāls;
½ tējk. maltu piparu;
2 ēd. k. pirmās spiedes olīveļļas;
6 glāzes pupiņu pākstu;
4 ķiploka daiviņas, plānās šķēlītēs;
1 tējk. sarīvētas citrona mizas;
1 tējk. sasmalcināta svaiga timiāna un lapas rotāšanai;
¼ glāzes nesālīta vistas buljona;
¼ glāzes sausa baltvīna;
1 ēd. k. citrona sulas;
¼ glāzes grauzdētu iecienīto riekstu;
citrona šķēlītes dekorēšanai.

Pagatavošana

Apkaisiet vistu ar ½ tējk. sāls un ¼ tējk. piparu. Uzkarsējiet ēd. k. augu eļļas lielā pannā vidējā karstumā. Cepiet vistu, apgriežot vienu reizi, pa 3–4 minūtēm no katras puses. Pārnesiet uz šķīvja.

Pievienojiet pannā vēl ēd. k. augu eļļas un pupiņu pākstas. Apkaisiet ar ½ tējk. sāls un ¼ tējk. piparu un gatavojiet, ik pa laikam maisot, līdz viegli kraukšķīgas garozas veidošanās — aptuveni divas minūtes.

Pievienojiet ķiploku, citrona mizu un timiānu. Gatavojiet, maisot, aptuveni minūti. Ielejiet buljonu, vīnu un citrona sulu, atgrieziet vistu pannā. Gatavojiet, ik pa laikam maisot, līdz šķidrums samazinās uz pusi — aptuveni vēl minūti.

Pasniedziet, rotājot ar riekstiem, timiānu un citrona šķēlītēm (pēc vēlēšanās).

Šīs receptes var pielāgot atbilstoši savām vēlmēm, pievienojot sāli un piparus pēc garšas, palielinot dārzeņu daudzumu, izmantojot treknu vai beztauku biezpienu utt.

Labu apetīti!