Piens, jogurts un siers nav vienīgie produkti, kas veicina kaulu stiprināšanu. Ir arī citas iespējas. Kādus produktus vērts iekļaut uzturā, īpaši, ja jums jau ir pāri 50 gadiem?
Ar vecumu ir svarīgi pievērst uzmanību savai diētai, norāda Doctorpiter. Mūsu organisms piedzīvo izmaiņas, un viena no tām saistīta ar kauliem — tie sāk zaudēt kalciju un citas nepieciešamās minerālvielas, kas noved pie to blīvuma samazināšanās un palielina lūzumu risku. Īpaši bīstams ir gūžas kakla lūzums, kura sekas salīdzina ar infarktu.
34 % sieviešu un 27 % vīriešu saskaras ar osteoporozi pēc 50 gadu vecuma.
Ārsti uzsver, ka kaulu trauslības profilaksi jāuzsāk ne tikai pēc 50 gadu vecuma, bet cik agrīni iespējams — vēlams bērnībā. Viens no labākajiem līdzekļiem ir fiziskā aktivitāte.
Svarīga arī sabalansēta diēta — ja jūsu uzturā būs produkti, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kas veicina kaulu stiprināšanu, jūs varēsiet samazināt kaulu masas zuduma risku.
Pretēji izplatītajam uzskatam, ne tikai piena produkti veicina kaulu stiprināšanu. Ja nepanesat laktozi vai vienkārši nepatīk piena produkti, pastāv citi veidi, kā atbalstīt kaulu veselību.
Lasis
Kāpēc sarkanā zivs ir noderīga kauliem? Tajā ir daudz olbaltumvielu, kas spēlē izšķirošu lomu kaulu audu veidošanā, kā arī D vitamīns, kas nepieciešams kalcija uzsūkšanai un tā nogādāšanai kaulos. Turklāt lasis ir bagāts ar omega‑3 taukskābēm, kas pētījumu dati liecina, palīdz uzlabot kaulu izturību.
Ir svarīgi atzīmēt, ka sarkanā zivs ir trekns produkts, kas veicina taukos šķīstošā D vitamīna labāku uzsūkšanos.
Porcija laša 100–120 g satur aptuveni 500 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna, kamēr ieteicamā norma ir 600 SV.
Kāposti un lapu dārzeņi
Diētas speciālisti norāda, ka vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, nepieciešams saņemt 1000 mg kalcija dienā, bet sievietēm — 1200 mg. Trūkumu var papildināt, pievienojot uzturam zaļus lapu dārzeņus, piemēram, kāpostus un rukolu. Tie satur svarīgākās minerālvielas kaulu veselībai.
Tikai 100–150 g smalki sagriezta kāposta nodrošina aptuveni 170 mg kalcija (apmēram 15 % no dienas normas).
Turklāt zaļajos lapu dārzeņos ir noderīgs K vitamīns, kas nepieciešams būtiskam kaulu audu komponenta veidošanai.
Tumši zaļie dārzeņi arī ir lielisks kālija avots. Pētījums žurnālā Osteoporosis International parādīja, ka kālija pievienošana uzturam veicina kaulu blīvuma palielināšanos.
Tomēr diētas speciālisti brīdina, ka spināti, lai gan ir labs kalcija un K vitamīna avots, satur oksalātus (skābi oksalātu), kuri var saistīt minerālvielas un izvadīt tās no organisma pirms uzsūkšanās. Īpaši tas attiecas uz kalciju. Oksalāti ir arī zemesriekstos un žāvētās aprikozēs.
Pākšaugi
Pupiņas ir lielisks augu izcelsmes kalcija avots. Piemēram, 100 g baltu pupiņu satur aptuveni 200 mg šī minerāla, kas veido 14,7 % no dienas normas.
Vēl viena laba izvēle ir melnās pupiņas, kurās ir vairāk olbaltumvielu un magnija nekā baltajās. Pākšaugos arī ir kālijs, kas pētījumu dati liecina, uzlabo kalcija vielmaiņu.
Saldā paprika
Viens liels dzeltens saldais paprika satur iespaidīgus 342 mg C vitamīna — tas ir 380 % diennakts normas. Šis vitamīns veicina kaulu veidojošo šūnu ražošanu un aizsargā kaulu šūnas no bojājumiem. Zaļo un dzelteno dārzeņu lietošana arī veicina kaulu mineralizāciju.
Tofu
Meklējat veģetāru olbaltumvielu avotu? Iekļaujiet uzturā tofu. Pētījumi rāda, ka augsts sojas patēriņš saistīts ar lūzumu riska samazināšanos sievietēm par 77 %.
Sojas produkti, piemēram, tofu un sojas piens, satur fitoestrogēnus, kas veicina kaulu atjaunošanos. Turklāt daudzi veikalā iegādājami sojas produkti ir bagātināti ar kalciju un D vitamīnu.
Olas
Eksperti norāda, ka sākt rītu ar ceptu olu vai omleti ir vienkāršs veids, kā atbalstīt kaulu veselību. Olas satur D vitamīnu, kas nepieciešams kalcija uzsūkšanai. Nav jābaidās no olu dzeltenuma un jāierobežojas tikai ar baltumu.
Viens olu dzeltenums satur gandrīz 100 % K2 vitamīna diennakts normas — taukos šķīstoša vitamīna, kas palīdz nogādāt kalciju kaulos.
Ķirbju sēklas
Šis pieejamais un barojošais produkts ir ļoti noderīgs kauliem. Sēklas var pievienot salātiem vai vienkārši uzkost starp ēdienreizēm.
Ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju, cinku un fosforu — visām minerālvielām, kas nepieciešamas kaulu veselībai.
Vēl lielāku labumu sniegs, ja pie ķirbju sēklām pievienosiet čia sēklas, kas arī ir bagātas ar kalciju un magniju.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā redakcija@bb.lv.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru