Aukstais sezonas laiks izvirza īpašas prasības organismam. Temperatūras pazemināšanās, saules gaismas trūkums un paaugstināta vīrusu slodze prasa pielāgot uzturu no biochemijas un uztura zinātnes viedokļa. Par to, ko iekļaut ziemas uzturā, stāstīja biochemikā Anna Divinская.
Viņas teiktajā ziemā D vitamīna sintēze ādā praktiski apstājas zema saules staru leņķa dēļ. Šis taukos šķīstošais vitamīns ir kritiski svarīgs imūnsistēmas šūnu darbībai un iekaisuma procesu regulēšanai. Tāpēc uzturā jābūt taukainai zivij (lasim, skumbrijai, siļķei), olu dzeltenumiem un bagātinātiem piena produktiem.
„Ziemā organisms patērē vairāk enerģijas, lai uzturētu ķermeņa temperatūru. Olbaltumvielām ir maksimālais termiskais efekts starp visiem makroelementiem — to sagremošanai tiek iztērēti līdz trīsdesmit procentiem iegūto kaloriju. Katru dienu ēdiet liesu gaļu, putnu, pākšaugus, biezpienu un sieru. Olbaltumvielas ir nepieciešamas arī antivielu sintēzei un audu atjaunošanai,” uzsvēra eksperte.
Imunitātei svarīgi ir arī cinks un selēns. Šie mikroelementi piedalās vairāk nekā trīs simtu enzīmu darbībā. Cinks atrodams ķirbju sēklās, liellopu gaļā, lēcās un austerēs. Selēns ir klāt Brazīlijas riekstos, jūras veltēs un pilngraudu graudos. Pat neliels šo elementu deficīts samazina organisma spēju pretoties infekcijām.
Polinepiesātinātās taukskābes omega-3 ģimenē regulē iekaisuma atbildi un atbalsta šūnu membrānu veselību zemās temperatūrās. Labākie avoti: taukainas jūras zivis, linsēklu eļļa, valrieksti un čia sēklas. Pietiekams omega-3 patēriņš arī uzlabo garastāvokli ziemas depresijas laikā.
„Askorbīnskābe stimulē interferonu sintēzi un palielina fagocītu aktivitāti. Ziemā īpaši vērtīgas ir skābēti kāposti, citrusaugļi, bulgāru pipari, kivi un smiltsērkšķi. Flavonoīdi no ogām, tumšajiem vīnogām un kakao pastiprina antioksidantu aizsardzību. Kefīrs, dabīgais jogurts, skābēti dārzeņi satur probiotikas, kas atbalsta zarnu mikrobiotu. Aptuveni septiņdesmit procenti imūnsistēmas šūnu ir koncentrētas tieši gremošanas traktā, tāpēc veselīga mikroflora ir stipra imunitātes garantija,” piebilda Divinская.
Runājot par siltajiem dzērieniem un garšvielām: ingvers, kurkuma, kanēlis ir pretiekaisuma īpašības, pateicoties bioloģiski aktīvām vielām. Siltie zāļu tējas ar medu ne tikai silda, bet arī atbalsta ūdens bilanci, kas ziemā bieži tiek traucēta sausā gaisa dēļ telpās.
Atstāt komentāru