Dietoloģe nosauca vecumu, kad uzturā jāpalielina olbaltumvielu daudzums 0 345

Eksperte skaidro, ka vispārpieņemtā rekomendācija — 0,8 grami olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā — lielākoties ir piemērota līdz aptuveni 40 gadu vecumam. Pēc tam speciālisti iesaka uzņemt 1–1,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, savukārt cilvēkiem pēc 65 gadu vecuma nepieciešamība var pārsniegt pat 1,2 gramus uz kilogramu.

Kāpēc ar vecumu nepieciešams vairāk olbaltumvielu?

Pēc Lijas Barronas teiktā, viens no galvenajiem iemesliem ir sarkopēnija — ar vecumu saistīts muskuļu masas zudums.

«Ar vecumu sarkopēnijas jeb vecuma izraisīta muskuļu masas samazināšanās risks pieaug. Pēc 30 gadu vecuma cilvēks vidēji zaudē 3–5% muskuļu masas katrā desmitgadē,» skaidro speciāliste, atsaucoties uz ASV Sieviešu veselības pārvaldes datiem.

Dietoloģe norāda, ka ar gadiem notiekošās hormonālās un vielmaiņas izmaiņas pakāpeniski samazina organisma spēju saglabāt muskuļu audus. Tas var novest pie spēka samazināšanās, sliktākas līdzsvara sajūtas, lielāka noguruma un ilgāka atveseļošanās perioda pēc traumām.

Muskuļu zudumu var palēnināt

Lai gan muskuļu masas samazināšanās ir dabiska novecošanās procesa daļa, to iespējams būtiski palēnināt.

«Muskuļu masas zudumu var ierobežot ar pareizu uzturu un regulāriem spēka treniņiem. Piemēram, cilvēkam, kura svars ir 72 kilogrami un kurš sasniedzis 40 gadu vecumu, tas nozīmētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu no aptuveni 60 gramiem dienā līdz 72–87 gramiem,» skaidro Barrona.

Kādi produkti palīdz uzņemt vairāk olbaltumvielu?

Lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, dietoloģe iesaka uzturā biežāk iekļaut produktus, kas ir bagāti ar šo uzturvielu.

Par labiem olbaltumvielu avotiem tiek uzskatīti:

• 85 g liellopa, vistas vai zivju gaļas;

• 2–3 olas;

• glāze pupiņu vai lēcu;

• glāze grieķu jogurta;

• glāze tofu.

Tāpat vērtīgi olbaltumvielu avoti ir piens, tempe, kvinoja, zemesrieksti, mandeles, lazdu rieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas un dažādas riekstu pastas.

Olbaltumvielas palīdz saglabāt aktivitāti

Pēc Barronas teiktā, pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā palīdz saglabāt ne tikai muskuļu masu, bet arī dzīves kvalitāti kopumā.

«Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var samazināt kritienu risku, veicināt ātrāku brūču dzīšanu pēc traumām, palīdzēt saglabāt kustīgumu, izturību un stipru imūnsistēmu. Tas viss ļauj ilgāk saglabāt aktivitāti un neatkarību,» uzsver eksperte.

Viņa atgādina, ka olbaltumvielas organismam nepieciešamas šūnu līmenī, jo tās piedalās audu atjaunošanā un jaunu šūnu veidošanā.

«Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka organisms saņem pietiekamu olbaltumvielu daudzumu jebkurā vecumā,» norāda dietoloģe.

Dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas?

Eksperte uzsver, ka veselīgam uzturam ir piemēroti gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Tomēr dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām, jo tās satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Savukārt augu izcelsmes produkti bieži vien jāapvieno savā starpā, lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju komplektu.

Speciālisti uzskata, ka pēc 40 gadu vecuma cilvēkiem būtu jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu daudzumam ikdienas uzturā. To pietiekama uzņemšana palīdz saglabāt muskuļu masu, stiprināt imunitāti, uzturēt enerģiju un labu pašsajūtu.

Apvienojumā ar regulārām fiziskajām aktivitātēm olbaltumvielas kļūst par vienu no svarīgākajiem veselīgas un aktīvas novecošanas priekšnoteikumiem.