Nomierinieties! 5 tehnikas, ko paši psihologi izmanto stresa gadījumos 0 106

Katru dienu mēs saskaramies ar situācijām, kas izraisa stresu: termiņš darbā, ģimenes problēmas, informācijas pārslodze. Ja šo spriedzi krāt, drīz tā var novest pie pašsajūtas pasliktināšanās, koncentrēšanās samazināšanās un trauksmainības.

Psiholoģijā pašpalīdzības prasme tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajām. Tā palīdz saglabāt prāta skaidrību smagā brīdī. Zemāk aprakstām tehnikas, ko psihologi iecienījuši un pielieto savā dzīvē.

Par stresa vadības tehnikām stāsta eksperte — ģimenes psiholoģe Olga Romaniva.

1. Elpošanas kontrole

Stresa brīdī elpošana kļūst īsa un ātra, jo organisms uzskata, ka ir jāsastopas ar apdraudējumu. Kontrolētas ieelpas un izelpas samazina iekšējo spriedzi.

Var izmantot vienkāršu variantu: lēni ieelpot, saskaitīt līdz četri, pēc tam izelpot, skaitot līdz 4–6. Pāris minūtēs šāds ritms palīdz atgriezt ķermenim mieru un domām — stabilitāti. Šī tehnika ir ērta, jo to var izmantot gan transportā, gan birojā, gan mājās.

2. Zemēšanās caur sajūtām

Kad pārņem emocijas, apziņa it kā atdalās no realitātes. Lai atgūtu atbalsta izjūtu, noder psiholoģisks uzmanības fiksēšanas vingrinājums. Jāpaskatās apkārt un domās jāatzīmē:

• pieci redzami priekšmeti;
• četras taustes sajūtas;
• trīs apkārtējās skaņas;
• divas smaržas;
• viena garša.

Šāds algoritms pārslēdz fokusu no satraucošām domām uz konkrētiem signāliem no apkārtējās vides. Apjukums samazinās, parādās klātbūtnes sajūta šajā brīdī.

3. Muskuļu relaksācija

Ķermeņa saspringums bieži paliek nepamanīts, lai gan ietekmē pašsajūtu vairāk, nekā šķiet. Ir maiga pakāpeniskas atslābināšanās tehnika. Vispirms uzmanība tiek virzīta uz pēdām, pēc tam uz apakšstilbiem, augšstilbiem, vēderu, krūškurvi, pleciem, rokām un seju. ķermeņa daļai ir vērts domās atzīmēt smagumu vai saspringumu, pēc tam iedomāties, kā šis stāvoklis aiziet. Pateicoties šai tehnikai, ķermenis var sākt atslābināties jau pāris minūšu laikā.

4. Īsa iekšēja pauze

Stress bieži provocē impulsīvus darbus un asus vārdus. Lai no tā izvairītos, izmantojiet īsa pauzes principu. Jāpiebremzē uz dažām sekundēm, jāveic lēna ieelpa un jāuzdod sev precizējošs jautājums: «Kas ar mani notiek tagad?»

Tas palīdz neiesaistīties konfliktā, bet paskatīties uz situāciju no racionālas perspektīvas. Šāda pauze der pat noslogotas darba dienas apstākļos.

5. Atbalstošs iekšējais dialogs

Stresa brīdī cilvēks nereti kļūst paškritisks. Šādos gadījumos noder stingras kritikas aizstāšana ar maigiem formulējumiem, kas atgādina par tiesībām kļūdīties un par nepieciešamību rūpēties par sevi.

Var domās sevi atbalstīt ar frāzēm, piemēram: «Man ir grūti, bet es ar to tieku galā», «Es daru visu, ko šobrīd varu». Godīgs iekšējais dialogs mazina stresu un palīdz atjaunot emocionālo noturību.

Kāpēc šīs metodes darbojas?

Minētās tehnikas iesaista regulācijas pamatmehānismus: elpošana ietekmē sirdsdarbības ritmu, fokusēta uzmanība samazina domu haotiskumu, bet muskuļu atslābināšana palīdz ķermenim izkļūt no iekšējās gatavības stāvokļa pret apdraudējumu. Šādu paņēmienu izmantošana dod iespēju atgūt kontroli, pat ja stress parādījies pēkšņi.