Stress pavada mūs gandrīz katrā solī. To bieži dēvē par „klusā slepkavu” XXI gadsimtā, un tajā ir daļa patiesības. Tomēr sabiedrībā ir nostiprinājušies divi bīstami maldi.
Eksperte: Karina Šuvalova, kognitīvā terapeite, speciāliste stresa jautājumos
Pirmais: stresu vienkārši jāiztur, „jāapkopojas spēkos”. Otrais: emocionāli noturīgs cilvēks ir auksts robots, kurš nejūt emocijas. Abi mīti ne tikai ir nepatiesi, bet arī kaitīgi. Tie veicina izsīkumu, psihosomatiskas problēmas un bezspēcības sajūtu.
Zinātne piedāvā citu skatījumu. Emocionālā noturība (resilience) — tas nav pacietība, bet īpaša prasme: spēja pielāgoties stresam un gūt pieredzi no grūtībām.
Pacietība vai elastība: kāda ir atšķirība
Ieradums paciest ir pasīva pretestība spiedienam. Iedomājieties ozola zaru vētras laikā: tas ir stingrs un nekustīgs, turas, kamēr vēja spēks nepārsniedz robežu. Psiholoģiskā cena pacietībai ir augsta: apspiestas emocijas izraisa trauksmi, depresiju, hipertensiju un gremošanas problēmas. Cilvēks jūtas kā apstākļu upuris, viņa resursi izsīkst.
Elastība atgādina bambusu: tas liecas vēja spiediena ietekmē, bet nelūst, un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Noturīgs cilvēks atzīst emocijas, izdzīvo tās un izmanto kā signālus. Viņš nav pasīvs novērotājs, bet aktīvs sava dzīves kapteinis.
Zinātniskie pieejas noturības attīstīšanai
1. Kognitīvā pārskatīšana
Stress rodas nevis no notikumiem, bet no tā, kā mēs tos interpretējam. Automātiskās domas bieži ir katastrofālas: „Es izgāzīšu projektu”, „Visi pamanīs manu nervozitāti”.
Ko darīt: pamaniet šīs domas un uzdodiet sev jautājumus:
- „Kādi ir pierādījumi, ka tas ir patiesi?”
- „Kas ir vissliktākais, kas var notikt, un cik tas ir iespējams?”
- „Vai var redzēt situāciju no cita leņķa?”
Piemēram, domu „Šis stress mani iznīcinās” var aizstāt ar: „Tas ir pārbaudījums, bet man ir prasmes, lai ar to tiktu galā.”
2. Apzinātība (Mindfulness)
Spēja palikt tagadnē bez novērtējuma samazina trauksmaino pārdomu ietekmi.
Vienkāršas prakses:
- Fokuss uz elpošanu: 5–10 minūtes dienā vērojiet ieelpu un izelpu. Atgrieziet prātu pie elpošanas, ja tas novēršas.
- Šeit un tagad: kad jūtat satraukumu, uzdodiet jautājumus: „Ko es redzu, dzirdu, jūtu ķermenī tieši tagad?” Tas atgriež no fantāziju pasaules realitātē.
3. Regulācija caur ķermeni: vagus un nervu sistēma
Augsts klejojošā nerva tonuss palīdz ātrāk pāriet no reakcijas „sit vai bēg” uz mierīgu stāvokli.
Stimulēšanas metodes:
- Diafragmālā elpošana: ieelpa 4 skaitļos, aizture 4, izelpa 6–8.
- Aukstuma iedarbība: auksts ūdens vai duša nekavējoties aktivizē nervu sistēmu.
- Dziedāšana, dūkošana, rīkles skalošana: vibrācijas stimulē klejojošo nervu.
4. Aktīvā atjaunošana
Noturība nav iespējama bez kvalitatīvas atjaunošanās. Pasīva atpūta (sociālie tīkli, seriāli) ne vienmēr ir efektīva.
Kas darbojas:
- Sociālās saites: dzīva komunikācija un kopīgas aktivitātes.
- Fiziskā aktivitāte: mērenas regulāras slodzes (staigāšana, joga, peldēšana).
- Hobiji stāvoklī „plūsma”: pilnīga iegremdēšanās nodarbē palīdz smadzenēm novērsties no trauksmainām domām.
Emocionālā noturība — prasme, kas attīstās pakāpeniski. Tā nepadara jūs bezjūtīgu, bet pārvērš stresu par mācību un pašpilnveidošanās instrumentu.
Sāciet ar mazumi: minūtes apzinātas elpošanas no rīta vai viena apšaubīta katastrofāla doma. Katrs šāds vingrinājums stiprina psihiku, padarot jūs par elastīgu bambusu: liecas zem spiediena, bet nelūst un iznāk no vētras stiprāks.
Avots: fokus-vnimaniya
