Hronisku slimību gadījumā cilvēka imūnsistēma ir pastāvīgi aktivizēta. Pareizs uzturs veicina iekaisuma procesu mazināšanos. Produkti, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kuri bojā šūnas.
Ogas
Zemenes, avenes, mellenes un kazenes nav vienkārši saldi gardumi. Tās satur antociānus, kas piešķir augļiem sarkanus un violetus toņus. Šie fitoķīmiskie savienojumi ir pretiekaisuma īpašības un samazina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un kognitīviem traucējumiem.
Treknas zivis
Laša, tunci un sardīnes ir lielisks Omega-3 taukskābju avots, kas samazina insulta un sirdslēkmes risku. To regulāra lietošana palēnina iekaisuma procesus, īpaši asinsvados, un aizsargā tos no plāksnīšu veidošanās. Šie produkti arī veicina C-reaktīvā proteīna — iekaisuma marķiera asinīs — samazināšanos.
Zaļlapu dārzeņi
Rukola, mangolds un kale ir bagāti ar A, B, C, E un K vitamīniem. Tajos ir svarīgas minerālvielas, piemēram, dzelzs, magnijs un kālijs. Spināti laika gaitā palīdz samazināt iekaisumu, palēnina kognitīvo pasliktināšanos un samazina išēmiskās sirds slimības un insulta risku.
Rieksti un sēklas
Pistācijas un mandeles satur daudz šķiedrvielu un citas uzturvielas, kas veicina zarnu mikrofloras veselību. Tas savukārt samazina iekaisumu smadzenēs. Valrieksti, saulespuķu, ķirbju, linsēklas un čia sēklas ir labi Omega-3 taukskābju avoti.
Tomāti
Šiem augļiem unikālas īpašības piešķir fitoķīmiskais savienojums likopēns. Tas dod tomātiem spilgti sarkanu krāsu un palīdz samazināt interleikīna-6 līmeni — proteīna, kas veicina iekaisumu. Tomāti arī saistīti ar zemāku risku sirds un asinsvadu slimībām un prostatas vēža attīstībai.
Kā organizēt uzturu
Lai nodrošinātu pietiekamu iekaisumu mazināšanai labvēlīgo produktu daudzumu, diētologi iesaka:
1. Patērējiet vismaz divas porcijas treknu zivju nedēļā.
2. Iekļaujiet ikdienas uzturā divus augļus un trīs dārzeņus.
3. Salātu pagatavošanai izmantojiet olīveļļu.
4. Palieliniet šķiedrvielu patēriņu, iekļaujot pākšaugus (pupas, lēcas).
5. Katru dienu apēdiet sauju riekstu vai sēklu.
6. Salātos kombinējiet vairākus dārzeņu un zaļumu veidus.
7. Gatavojiet no pilngraudiem — kinoja, brūnie rīsi.
8. Pievienojiet nelielu daudzumu piena produktu un liesu proteīnu.
