Nomest dažus kilogramus — tas ir pilnīgi sasniedzams. Tajā pašā laikā nav jāķeras pie stingrām diētām un mokoši jāskaita kalorijas. Mēs dalāmies ar uztura speciālista noderīgiem padomiem, kas palīdzēs jums ātri atgūt formu, nepadarot to par apsēstību.
1. Aizpildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem
Tādā veidā jūs varēsiet saglabāt ierasto ēdiena apjomu, bet samazināt uzņemtās kalorijas. 100 gramos vārītu makaronu ir aptuveni 110 kcal, kamēr līdzīgā daudzumā salātu ar tomātiem, gurķiem un sarkano piparu kaloriju ir trīs reizes mazāk. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem — vienkārši samaziniet to porciju. Tas ļaus vienlaikus samazināt kaloriju daudzumu un palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā.
2. Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē vai uzkodā
Olbaltumvielas piesātina labāk nekā ogļhidrāti vai tauki, ko apstiprina daudzi pētījumi. Ieteicams uzņemt vismaz 1,5 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa masas kilogramu dienā. Ja jūsu uzturā trūkst olbaltumvielu, svara zaudēšanas process var kļūt sarežģītāks. Tāpēc pievienojiet liesus olbaltumvielu avotus katrā ēdienreizē: olas, vistas gaļu bez ādas, piena produktus, jūras produktus un zivis. Arī augu izcelsmes olbaltumvielas ir lieliska izvēle — piemēram, pupas, zirņi, tofu, turku zirņi, humuss un riekstu krēms.
Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas, tītara vai liellopa gaļu. Mazāk tauku — mazāk kaloriju, vairāk olbaltumvielu — lielāka sāta sajūta.
3. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas un izvairieties no sulu
Vienā eksperimentā cilvēki ar lieko svaru izdzēra aptuveni puslitru ūdens pirms brokastīm un galu galā apēda aptuveni par 13 % mazāk nekā tie, kuri to nedarīja. Ūdens aizpilda kuņģi par 10–20 % un palīdz samazināt izsalkuma sajūtu, turklāt nesatur kalorijas. No gazētajiem dzērieniem un saldajām veikalā pērkamajām sulām labāk atteikties, jo tās neapmierina izsalkumu, bet pievieno tukšas kalorijas. Labāk izvēlieties tēju.
4. Sāciet pusdienas ar dārzeņu zupu vai salātiem
Vieglas dārzeņu zupas un salāti satur daudz ūdens un šķiedrvielu, bet tajos ir maz kaloriju. Ja tos ēdīsiet pirms galvenā ēdiena, varēsiet samazināt pusdienu kaloriju daudzumu par 20 %. Tāpat vērts izvairīties no kalorijām bagātām salātu mērcēm, piemēram, majonēzes. Labākās izvēles ir olīveļļa, grieķu jogurts vai vīna etiķis.
5. Palieliniet šķīstošo šķiedrvielu patēriņu
Produkti, kas satur šķīstošās šķiedrvielas, lieliski piesātina. Tas notiek tāpēc, ka gremošanas traktā tās pārvēršas biezā želejā, kas palēnina gremošanu un nomāc izsalkumu. Šķīstošās šķiedrvielas sastopamas tādās vielās kā pektīns, inulīns, sveķi un algināti.
Daži veidi, kā palielināt šķīstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā:
* pievienojiet čia sēklas vai maltas linsēklas smūtijiem, jogurtam un pārslām;
* izvēlieties pilngraudu auzu pārslas, miežus un griķus;
* pievienojiet pupas zupām, salātiem un galvenajiem ēdieniem;
* biežāk ēdiet ķirbi;
* uzkodu laikā ēdiet ābolus, apelsīnus, bumbierus, plūmes un banānus.
6. Garšojiet ēdienus ar pipariem
Ass pipars satur kapsaicīnu, kas palīdz samazināt apetīti. Arī ingveram ir līdzīgs efekts. Vienā Kanādas pētījumā dalībnieki, kuri ēda uzkodu ar sarkano piparu, vidēji apēda par 190 kalorijām mazāk nekā tie, kuri bez garšvielas. Citā eksperimentā dalībnieki ātrāk jutās paēduši, pateicoties ingvera tējai.
7. Neierobežojiet sevi ar zema tauku satura piena produktiem
Ja tos labi panesat, ļaujiet sev kefīru, sūkalas, grieķu jogurtu un rikotu. Ja jums patīk biezpiens, izvēlieties ar tauku daudzumu 2–5 %, nevis biezpiena masu ar 18 %. No glazētajiem sieriņiem labāk atteikties.
8. Nelieciet pannā daudz eļļas
Lielākajai daļai ēdienu, kas gatavoti pannā vai cepeškrāsnī, pietiek ar trim gramiem eļļas, nevis trīsdesmit. Pat tie, kuri rūpīgi skaita kalorijas, bieži uz to aizmirst. Vēl labāk — iegādāties pannu vai grilu ar nepiedegošu pārklājumu.
9. Praktizējiet apzinātu ēšanu un izvairieties no biežām uzkodām
Apzināta ēšana nozīmē, ka uzmanību veltāt tikai ēdienam, neatraujoties sarunām vai seriālu skatīšanai. Tas palīdzēs labāk saprast, kad izsalkums ir apmierināts, un nepārēsties. Tāpat nevajag aizrauties pat ar veselīgām uzkodām. Rieksti, žāvētie augļi, musli un graudaugu batoniņi var būt kaloriju bagāti, neskatoties uz mikronutrientu saturu.
Tas pats attiecas uz proteīna uzkodām: tajās ir daudz olbaltumvielu — tas ir pluss. Taču tās var būt tikpat kalorijas bagātas kā Snikers. Veselīgs nenozīmē automātiski diētisks — esiet vērīgi. Turklāt biežas uzkodas var būt garlaicības izpausme.
10. Mainiet traukus
Var likties dīvaini, taču šķīvju un ēdiena piederumu izmērs ietekmē uzņemtā ēdiena daudzumu. Vienā pētījumā amerikāņu zinātnieki noskaidroja, ka cilvēki tiecas piepildīt savus šķīvjus aptuveni 70 %, neatkarīgi no to izmēra. Citā pētījumā dalībnieki apēda vairāk saldējuma ar karoti nekā ar nelielu dakšiņu.
