Diskusijas par to, vai piens veicina svara samazināšanu, periodiski uzplaukst ar jaunu spēku. Apskatīsim, kā piens ietekmē ķermeņa masu, vai ir vērts dot priekšroku bez tauku variantiem, kādi ir tā priekšrocības un kam labāk no tā atteikties. Pievērsīsim uzmanību pētījumu rezultātiem un noskaidrosim, vai pastāv saikne starp zarnu mikroorganismiem un pārmērīgu svaru.
Piens un svara kontrole
Pārmērīgs svars rodas, kad patērēto kaloriju skaits pārsniedz to izlietošanu. Pats par sevi piens neietekmē ķermeņa masu. Kāda ir tā kaloriju vērtība? Lietojot 100 ml piena, cilvēks saņem aptuveni 60 kkal. Savukārt saldā jogurtā kaloriju var būt divreiz vairāk. Kaloriju kalkulatora izmantošana palīdzēs nepārsniegt dienas normas.
Piens — tas ir proteīna un kalcija avots.
Pastāv diētas, kas paredz piena izslēgšanu. Tomēr tas satur daudz noderīgu vielu. 100 ml dzēriena satur apmēram 3,3 g proteīna, kas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes — vielas, kuras organisms nevar sintezēt pats. Šīs aminoskābes ir svarīgas šūnu, enzīmu, hormonu un aizsargājošo imūnglobulīnu veidošanai.
Tāpat piens ir bagāts ar kalciju. 100 ml satur līdz 150 mg šī mikroelementa, kas nepieciešams kaulu un zobu veselībai, kā arī normālai muskuļu un nervu sistēmas darbībai. Laktoze un kazeīns, kas atrodas pienā, veicina labāku kalcija uzsūkšanos.
Piens arī satur kāliju, fosforu, vitamīnus A, D, B2 un B12, kā arī pantotēnskābi. Īpaši svarīgi ir neatteikties no piena grūtniecības laikā.
Piena ietekme uz sāta sajūtu
Pateicoties augstajam proteīna saturam, piens var veicināt apetītes samazināšanos. Žurnālā «British Journal of Nutrition» tika publicēts pētījums, kurā dalībnieki sešu mēnešu laikā centās zaudēt svaru, ierobežojot kopējo kaloriju daudzumu. Grupa, kas regulāri lietoja pienu, retāk sūdzējās par spēcīgu izsalkumu.
Pētījumi par piena ietekmi uz svara samazināšanu.
Vai piens veicina svara zudumu? Apskatīsim zinātniskos datus.
Pētījumi, kas publicēti žurnālā «Advances in Nutrition», parādīja pozitīvu piena ietekmi uz ķermeņa masu. Piena produktu patēriņa palielināšana samazināja aptaukošanās risku.
Rakstā žurnālā «World Journal of Gastroenterology» pārtikas ieradumu analīze parādīja, ka cilvēki, kuri regulāri lietoja jogurtus, bija ar zemāku svaru. To izskaidro ar to, ka dzīvie jogurti pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiomu, kas aizsargā pret aptaukošanos.
Rakstā «International journal of preventive medicine» tika konstatēts, ka piens var būt piemērots uzkodas variants svara samazināšanas programmās sievietēm ar pārmērīgu ķermeņa masu.
Kā izvēlēties noderīgus piena produktus?
Izvēloties piena produktus, ir svarīgi izpētīt to sastāvu (kaloriju, tauku, ogļhidrātu un piedevu saturu). Apskatīsim, vai ir vērts dot priekšroku bez tauku pienam un jogurtiem.
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Bez taukiem produkti ir ar zemāku kaloriju saturu. Tomēr tajos var būt vairāk ogļhidrātu (piemēram, cietes), sāls un piedevu, lai uzlabotu garšu.
Rakstā žurnālā «The New England Journal of Medicine» tika veikta analīze, kas neuzrādīja būtiskas atšķirības starp parasta un bez taukiem piena lietošanu attiecībā uz ietekmi uz ķermeņa masu un sirds un asinsvadu slimību risku.
Probiotikas un ķermeņa masa
Zinātnieki uzskata, ka zarnu mikroorganismi var ietekmēt aptaukošanās attīstību. Šo teoriju apstiprina atšķirības zarnu mikrobiomā cilvēkiem ar aptaukošanos un normālu svaru. Cilvēkiem ar pārmērīgu svaru bieži novēro lakto- un bifidobaktēriju trūkumu, kā arī zemu baktēriju sastāva daudzveidību.
Probiotikas satur dzīvus mikroorganismus. To iekļaušana uzturā — tas ir piemērs pozitīvai piena ietekmei uz ķermeņa masu. Probiotiku avoti no piena produktiem ir jogurti un kefīrs. Etiķešu izpēte palīdzēs pieņemt pareizu lēmumu.
Laktāzes nepanesamība un alternatīvi varianti
Laktāzes nepanesamība var rasties autoimūnu iekaisuma zarnu slimību gadījumā vai pēc zarnu infekcijām. Problēma ir saistīta ar laktāzes enzīma aktivitātes samazināšanos, kas sadala piena cukuru. Neiecietība izpaužas ar sāpēm vēderā, paaugstinātu gāzu veidošanos un izkārnījumu traucējumiem.
Problēmas risinājums ir pāreja uz bezlaktozes piena produktiem. Dažos gadījumos ārsts var ieteikt papildus lietot laktāzes enzīmu tablešu veidā. Probiotiku lietošana arī var samazināt nepanesamības izpausmes, palielinot zarnu mikroorganismu skaitu, kas spēj kompensēt enzīma trūkumu un sadalīt cukuru.
Piens: dzert vai nedzert?
Ierobežot piena lietošanu vajadzētu tikai laktāzes trūkuma gadījumā. Pārējos gadījumos ir vērts orientēties uz savām garšas vēlmēm. Ieteicams lietot apmēram 200 ml piena dienā (vai citu piena produktu ekvivalentu). Vēlams izvairīties no piena produktiem ar augstu cukura saturu (piemēram, saldiem jogurtiem).
Diversitāte piena produktos ļauj izvēlēties to, kas jums garšo. Piens, kefīrs, dzīvie jogurti un sieri palīdzēs ne tikai iegūt noderīgas vielas, bet arī dažādot uzturu.
Veselīga uztura (kaloriju ievērošana, pietiekams proteīna daudzums, cukura samazināšana) veicina svara kontroli. Pareizi sastādot uzturu, nebūs jādomā par jautājumu: «Kā piens ietekmē svara zudumu?». Varēsiet baudīt piena produktus, vienlaikus saņemot nepieciešamās vielas.
Atstāt komentāru