Mēs zinām, ka vislielāko labumu sniedz dārzeņi un augļi, kas nav pakļauti ilgstošai uzglabāšanai un termiskai apstrādei. Sildīšanas procesā daudzi vitamīni, īpaši C vitamīns, tiek iznīcināti. Tomēr ir augļi un dārzeņi, kuru labvēlīgās īpašības pastiprinās sildot. Tie pozitīvi ietekmē mūsu organismu, īpaši gremošanas procesus.
Kuri produkti ir labāk lietojami sautēti, vārīti vai cepti (cepšana parasti negatīvi ietekmē produkta kvalitāti, palielinot tā kaloriju saturu, un eļļa, kas tiek izmantota cepšanai, var izdalīt kancerogēnas vielas)? Par to stāsta speciālisti.
Tomāti
Šajā populārajā dārzeņu produktā salātiem ir liels daudzums antioksidanta likopēna. Šai vielai ir pretvēža īpašības, tā samazina „sliktā” zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs un palīdz sievietēm mazināt menopauzes simptomus. „Tomāti ir īpaši noderīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo likopēna trūkums palielina risku attiecībā uz vecuma saistītu tīklenes deģenerāciju,” brīdina Svetlana Pavličenko, kardiologs, medicīnas zinātņu kandidāts. „Likopēna labvēlīgās īpašības aktivizējas termiskās apstrādes laikā. Vislielākais likopēna daudzums ir tomātu mērces, sautētos un ceptos tomātos dažādos ēdienos.”
Āboli
Šis auglis ir ļoti noderīgs mūsu gremošanas trakta veselībai. Tas veicina zarnu darbības uzlabošanos, pateicoties augstajampektīna saturam – želejveida vielai, kas darbojas kā šķiedrvielas un attīra gremošanas traktu. „Kad mūsu gremošanas trakts darbojas labi, tas samazina holesterīna līmeni, uzlabo lipīdu apmaiņu, normalizē gremošanu un izkārnījumus, kā arī uzlabo ādas stāvokli,” saka Anna Ivaškeviča, uztura speciāliste, klīniskā psiholoģe-diētoloģe, ģimenes terapeite. „Apstrādātā veidā pektīns kļūst pieejamāks organismam un labāk uzsūcas, tāpēc cepti un marinēti āboli ir ļoti noderīgi.” Turklāt liela svaigu ābolu lietošana var izraisīt diskomfortu un nepatīkamas sajūtas mutē un kuņģī, kamēr cepti āboli šādas problēmas nesagādās. „Protams, daži vitamīni un minerāli augstā temperatūrā tiek iznīcināti, bet pektīna ieguvumi ir grūti pārvērtēt, un sildot tas labāk uzsūcas,” piebilst Anna Ivaškeviča.
Brokolī
Šī kāpostu suga ir ar specifisku garšu un, tāpat kā visi dārzeņi no kāpostu ģimenes, ir ar augstu uzturvērtību. Tā satur šķiedrvielas, kāliju, fosforu, kalciju, magniju, dzelzi, cinku, mangānu, sēru, kā arī vitamīnus C, B1, B2, B5, B6, PP, E, K un provitamīnu A. Brokolī ir bagāta ar beta-karotīnu un tai ir antioksidanta, pretiekaisuma īpašības.
„Brokolī ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, kas satur antioksidantu sulforafānu,” norāda Svetlana Pavličenko. „Tā sastāvā ir sērs, kas piešķir brokolī tās raksturīgo aromātu. Papildus specifiskajai smaržai sulforafāns samazina otrā tipa diabēta un dažādu veidu vēža attīstības risku. Tāpat kā likopēns tomātos, sulforafāns atklāj savas labvēlīgās īpašības termiskās apstrādes laikā. Visnoderīgākā brokolī ir tvaicēta vai vārīta uz tvaika.”
Ķirbis
Šis saldais produkts var kļūt par lielisku zemu kaloriju garnīru. 100 gramos ķirbja mīkstuma ir tikai 22 Kcal. Ķirbis ir bagāts ar šķiedrvielām, pektīnu, organiskajām skābēm un omega-skābēm. „Šajā produktā ir A un C grupas vitamīni, kas padara to noderīgu kopā ar rutku, lai barotu draudzīgās baktērijas mikrobiotā,” norāda Mihails Kutušovs, toksikologs, medicīnas zinātņu kandidāts. „Ķirbja mīkstumā ir unikāls vitamīnu un minerālvielu komplekss, tostarp PP vitamīns, retinols, askorbīnskābe, piridoksīns, folijskābe, riboflavīns, B5 vitamīns, tiamīns un tokoferols. Tāpat ķirbī ir daudz minerālu, piemēram, fosfors, fluors, kālijs, hloru, kalcijs, dzelzs, magnijs, jods un nātrijs.”
Pektīns, tāpat kā beta-karotīns, labāk uzsūcas pēc termiskās apstrādes, bet tai jābūt saudzīgai. „Vislabāk ir lietot ķirbi tvaicētā vai vārītā veidā,” iesaka Mihails Kutušovs, „jo šis dārzenis ilgi rada sāta sajūtu, pateicoties augstajam pārtikas šķiedrvielu saturam.”
Burkāni
Beta-karotīns ir pazīstams antioksidants, kas aizsargā organismu no novecošanas un tam ir pretvēža darbība. Sildot beta-karotīns labāk uzsūcas organismā. Tāpat burkānos ir likopēns, lai gan mazākā daudzumā nekā tomātos, kas arī labāk uzsūcas pēc termiskās apstrādes.
„Svaigos burkānos ir daudz rupju šķiedrvielu, kas var nebūt noderīgi cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām,” saka Svetlana Peress de Montes Raterika, klīniskā ģenētiķe un uztura speciāliste. „Pēc termiskās apstrādes sakņu dārzeņos samazinās lipīdu un šķiedrvielu saturs, kas padara dārzeni vieglāk sagremojamu, uzlabojot zarnu darbību un pastiprinot kuņģa sulas ražošanu.”
Skābēti kāposti
Pastāv uzskats, ka skābētos kāpostos palielinās C vitamīna saturs, kas nav pavisam pareizi. Drīzāk var teikt, ka kaprīzais vitamīns, kas iznīcinās ilgstošas uzglabāšanas un sildīšanas laikā, skābētos kāpostos saglabājas labāk.
Tomēr skābais dārzenis patiešām iegūst papildu labvēlīgas īpašības. „Pēc fermentācijas šis produkts kļūst par probiotiku – noderīgu dzīvu mikroorganismu avotu, kā arī par prebiotiku – pārtikas avotu mikrobiomam,” skaidro Svetlana Pavličenko. „Zarnu mikrobioms sniedz nenovērtējamu labumu, piedaloties daudzos vielmaiņas procesos.”
Fermentācijas procesā kāpostos ievērojami palielinās laktobaktēriju skaits – svarīgi mikrobioma pārstāvji. Ienākot zarnās, tās novērš nosacīti patogēno mikrobu attīstību, kas var izraisīt slimības noteiktos apstākļos. „Laktobaktērijas arī veicina dažu vitamīnu uzsūkšanos un veido zarnu sieniņās dabīgu barjeru, kas traucē patogēnajām baktērijām un toksīniem iekļūt asinīs,” piebilst eksperte.
