Nepasteidzieties nonākt izmisumā un vainas sajūtā, ja drīz pēc pamošanās roka tā vien stiepjas uz kaut ko saldu. Rīts — tas ir brīdis, kad organisms pāriet no nakts ekonomiskā režīma uz aktīvu darbību.
„Pēc 8–10 stundām bez ēdiena aknu glikogēns ir daļēji iztukšots, kortizols palīdz pamosties, bet grelīns pastiprina izsalkuma sajūtu. Smadzenes, kas barojas ar glikozi, diezgan paredzami prasa ātru cukuru, jo vairāk, jo labāk. Tieksmi pastiprina miega trūkums, vēla vakariņas, „tukšais“ ogļhidrātu brokastis iepriekšējā dienā, pirmsmenstruālā fāze. Starp citu, saldumus var iekļaut veselīgā režīmā, ja ievēro mēru,” — sacīja nutriologs Elena Mukhina un dalījās ar citiem noslēpumiem, kā tikt galā ar tieksmi uz kūkām un šokolādi..
Jūras brokastis: olbaltumvielas, šķiedrvielas, tauki — ogļhidrāti vēlāk
Galvenā kļūda — sākt dienu ar kruasānu, sulu (īpaši iepakojumā!) vai cepumiem. Ātrie cukuri dod glikozes maksimumu un tādu pašu strauju kritumu pēc stundas-divām, kā rezultātā organisms atkal prasa saldumus. „Kaut kur fizioloģiskākas ir jūras brokastis pirmajās 60–90 minūtēs pēc pamošanās: 25–35 g olbaltumvielu, šķiedrvielu porcija un nedaudz veselīgu tauku. Omlete ar dārzeņiem un pilngraudu tostu, grieķu jogurts vai biezpiens ar ogām un riekstiem, tofu skrambļi ar avokado nodrošinās vienmērīgu enerģijas līkni,” — iesaka ārsts. Ogļhidrātus labāk pārcelt uz brokastu otro daļu vai uz uzkodu pēc pāris stundām — tā glikozes šūpošanās izlīdzinās, un tieksme uz desertu ievērojami samazinās.
Ēdiet saldumus pēc ēdienreizēm, ne tukšā dūšā
Ja šodien tiešām gribas saldumus, pārceliet desertu uz pilnvērtīgas ēdienreizes beigām. Olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki no galvenā ēdiena palēnina glikozes uzsūkšanos, samazinot cukura un insulīna maksimumu un novēršot turpmāko spēka kritumu. Pat neliela dārzeņu porcija, kas apēsta pirms deserta, maina glikēmisko līkni uz labo pusi. Papildu pasākums — 10–15 minūšu pastaiga pēc ēšanas: muskuļi „utilizē” daļu cukura, un organisms vieglāk pārdzīvo saldumus bez miegainības un vēlmes pēc papildinājuma.
Laiks ir svarīgs: saldumi — aktīvajās stundās vai ap slodzi
Insulīna jutība ir augstāka pirmajā dienas pusē un tūlīt pēc fiziskās aktivitātes. Vismaigākais brīdis desertam — pēc treniņa, ātras pastaigas vai peldēšanas, kad priekšā vēl ir kustība, nevis garlaicīga guļošana uz dīvāna. Mazāk veiksmīgs scenārijs — saldumi vēlu vakarā: tie pasliktina miega kvalitāti un provocē rīta izsalkumu nākamajā dienā. „Cīņas putni” labi darbojas shēmā: olbaltumvielu brokastis, pēc tam aktivitāte un jau pēc tam — neliels deserts ar tēju vai kafiju.
Kontrolējiet porciju un formu: „gudrie” saldumi
Saldumiem nav jābūt tukšiem. Izdevīgāk izvēlēties variantus ar šķiedrvielām vai olbaltumvielām: tumšā šokolāde 70% un augstāk, cepti āboli ar kanēli, biezpiena sautējums, jogurta deserts bez sīrupiem, viens vai divi dateles ar riekstiem. „Porciju ērti turēt robežās „dūres” vai ņemt individuālos mini formātus, nevis lielu iepakojumu. Palīdz arī īsa pauze: ja esat nolēmuši ēst desertu — dodiet sev 15 minūtes un izdzeriet ūdeni vai tēju. Saldie dzērieni — visneveiksmīgākais izvēle: tajos nav nekādu šķiedrvielu un olbaltumvielu, tāpēc tie dod tikai glikozes maksimumu,” — apgalvo nutriologs.
Novērst tieksmes cēloņus: miegs, ūdens, minerāli, cikls
Rīta tieksme uz saldumiem — tas bieži vien ir simptoms, nevis vāja griba. Viena diena miega trūkuma paaugstina grelīnu, samazina leptīnu — un roka automātiski stiepjas uz cukuru. Sāciet ar pamatu: 7–9 stundas miega, glāze-divas ūdens no rīta, olbaltumvielu vakariņas iepriekšējā vakarā ar dārzeņiem, lai nebūtu nakts cukura kritumu. Pievērsiet uzmanību magnijam un dzelzim: to trūkums pastiprina tieksmi uz ātrajiem ogļhidrātiem, pie aizdomām par trūkumu veiciet analīzes un koriģējiet pēc ārsta norādījumiem.
Atstāt komentāru