Uzsvars prātam: kādi produkti uzlabos jūsu smadzenes šajā rudenī 0 136

Ja nepieciešams uzmundrināt smadzenes, pirmais, uz ko jāpievērš uzmanība, ir mūsu šķīvis. Tieši ēdiens ir visjaudīgākais un pieejamākais instruments, lai sakārtotu smadzeņu aktivitāti. Pareizie produkti var kļūt par īstu degvielu neironiem, uzlabot atmiņu, koncentrāciju un uzvarēt rudens skumjas. Treneris, uztura speciālists, svara un uztura korekcijas metodes autore Elena Straupe palīdzēja noskaidrot, kas tieši nepieciešams mūsu smadzenēm šajā periodā un kuri rudens produkti palīdzēs saglabāt tonusu.

Kāpēc smadzenes „slinko” rudenī?

Pirms ķerties pie kafijas, enerģijas dzērieniem, svarīgi saprast iemeslu. Rudens miegainība un migla galvā bieži vien ir trīs faktoru rezultāts:

1. Saules gaismas trūkums — tas samazina D vitamīna un serotonīna, galvenā „laimes hormona” un noskaņojuma regulētāja, ražošanu.

2. Režīma maiņa — pēc atslābinošās vasaras organisms grūti atgriežas darba ritmā, kas paaugstina kortizola (stresa hormona) līmeni, kas pārmērībā ļoti traucē skaidri domāt.

3. Uztura maiņa — mēs mazāk ēdam svaigu sezonālo ogu un augļu, kas bagāti ar vitamīniem, un pārejam uz smagāku pārtiku.

Par laimi, visu to var saprātīgi kompensēt ar uztura palīdzību.

Top−5 produktu grupas smadzeņu uzlabošanai rudenī

Jūs, iespējams, būsiet pārsteigti, bet jūsu smadzenes mīl taukus. Bet ne jebkādus, bet pareizos. Un vēl tās dievina glikozi. Bet ne no cukura trauka, bet no sarežģītiem ogļhidrātiem. Uz to ir jāpievērš uzmanība.

1. Tauku zivis un jūras veltes (omega−3 avoti)

Tas ir obligāts nosacījums prātam. Elena: «Mūsu smadzenes gandrīz 60% sastāv no taukiem, un ievērojama to daļa ir tieši omega−3 taukskābes (īpaši DGH — dokozageksēnskābe)». Tās atbild par:

• Domāšanas procesu ātrumu, jo tās ir nervu šūnu apvalku sastāvdaļa.

• Atmiņu un lasīšanu: uzlabo neiroplastiskumu — smadzeņu spēju veidot jaunas neironu saites.

• Noskaņojumu: cīnās ar iekaisumu un samazina depresijas simptomus.

«Ēdiet savvaļas lasi, skumbriju, siļķi, sardīnes, foreli. Pietiek ar 2—3 porcijām nedēļā. Rudens uzsvars uz siļķi — tas ir klasiskā un pieejamā produkts. Pagatavojiet to paši ar sīpoliem un eļļu, izvairoties no gataviem marinādiem ar cukuru,» — iesaka mūsu eksperte.

2. Ogas (dabiskie antioksidanti)

Rudens nav iemesls no tām atteikties! Saldētas ogas saglabā līdz 90% labuma. Galvenā to bagātība — flavonoīdi, īpaši antociani, kuri:

• Uzlabo smadzeņu asinsapgādi un aizsargā to no oksidatīvā stresa, galvenā šūnu novecošanas iemesla.

• Pastiprina saikni starp neironiem, kas tieši ietekmē atmiņu un uzmanību.

«Jāēd mellenes, dzērvenes, brūklenes, smiltsērkšķi. Sezonālais uzsvars uz smiltsērkšķiem — rudens karaliene. Tajā ir spēcīga C vitamīna deva (cīņai pret nogurumu) un serotonīna (noskaņojumam). Sasmalcināta ar nelielu daudzumu medus vai pievienota putrai — ideāls variants,» — stāsta uztura speciālists.

3. Rieksti un sēklas (vitamīnu kokteilis neironiem)

Tas ir lielisks uzkodas, kas vienmēr jābūt pa rokai. Tie satur:

• E vitamīnu — spēcīgu antioksidantu, kas aizsargā smadzeņu šūnas no bojājumiem.

• Cinku — kritiski svarīgu hipokampa darbībai — smadzeņu daļai, kas atbild par atmiņu un emocijām.

• Magniju — dabīgu relaksantu, kas samazina trauksmi un uzlabo miegu, bet kvalitatīvs miegs ir skaidra prāta pamats.

• Noderīgus taukus un olbaltumvielas — sniedz ilgstošu sāta sajūtu un stabilu enerģiju bez cukura lēcieniem.

«Ēdiet valriekstus (pat ārēji līdzīgi smadzenēm!), mandeles, lazdu riekstus, ķirbju sēklas (cinka un triptofāna avots — serotonīna priekštecis). Sauja dienā (apmēram 30 g) ir pietiekami. Izvēlieties neapstrādātus vai viegli ceptus cepeškrāsnī, nevis ceptus un sālītus,» — skaidro eksperts.

4. Tumšā šokolāde (prieks ar labumu)

Jā, tā arī ir sarakstā! Bet runa ir par kakao pupiņām, nevis piena šokolādes batoniņiem. Kvalitatīva tumšā šokolāde (no 70% kakao un augstāk) satur:

• Flavonolus — uzlabo asins plūsmu uz smadzenēm un pastiprina tās plastiskumu.

• Kofeīnu un teobromīnu — maigi stimulē garīgo aktivitāti bez straujiem lēcieniem un sekojošiem kritumiem, kā no kafijas.

• Magniju — palīdz cīnīties ar stresu.

«Rudens dzīves hacks: izšķīdiniet pāris šokolādes gabaliņus karstā pienā ar šķipsniņu kanēļa. Sanāks ideāls sildošs un uzmundrinošs dzēriens,» — iesaka speciālists.

5. Sarežģīti ogļhidrāti (stabila enerģija)

Smadzenes patērē apmēram 20% no visas ķermeņa enerģijas, un galvenā tās degviela ir glikoze. Bet, ja mēs dodam tām ātrus ogļhidrātus (cukurs, baltais maize, konditorejas izstrādājumi), glikozes līmenis asinīs strauji pieaug un tikpat strauji krītas, izraisot nogurumu un „miglu galvā”. Sarežģīti ogļhidrāti uzsūcas lēni, nodrošinot smadzenēm stabilu enerģiju ilgu laiku.

Elena: «Jāēd pilngraudu graudi (auzu pārslas, griķi, kvinoja, brūnie rīsi), bulgurs, pilngraudu maize, ķirbis, batāts, sakņu dārzeņi (burkāni, biešu). Rudens uzsvars uz ķirbi — tajā ir beta-karotīns (pārvēršas A vitamīnā), B, C, E grupas vitamīni, cinks un šķiedrvielas. Pagatavojiet no tā zupas biezeni, cepiet, pievienojiet putrai.

Gatavs ēdienkarte skaidrībai prātā un enerģijai no uztura speciālista

Brokastis: „Gudrās” auzu pārslas

• Pamats: 4—5 ēd.k. ilgi vārītas auzu pārslas, pārlej ar verdošu ūdeni vai pienu/augu pienu.

• Pievienojumi: sauja saldētu melleņu vai smiltsērkšķu (pievienojiet tieši putrai, kamēr tā ir karsta, ogas atkusīs), 1 tējk. linu vai čia sēklu, dažas valriekstu.

Kāpēc tas darbojas? Sarežģīti ogļhidrāti no auzu pārslām sniedz enerģiju, ogas — antioksidantus, rieksti un sēklas — noderīgus taukus un olbaltumvielas sāta sajūtai.

Pusdienas: salāti ar lasi un avokado

• Pamats: lapu zaļumi (spināti, rukola), 100—150 g cepta vai tvaicēta lasis, puse avokado, sauja ķiršu tomātu.

• Mērce: 1 ēd.k. auksti presētas olīveļļas, citrona sula, šķipsniņa sāls.

• Garnīrs: gabals pilngraudu maizes.

Kāpēc tas darbojas? Lasis un avokado — dubulta omega−3 deva smadzenēm, zaļumi — B grupas vitamīni, olīveļļa — E vitamīns un noderīgi tauki vitamīnu uzsūkšanai no zaļumiem.

Uzkoda: sauja mandļu un kvadrāts tumšās šokolādes

Kāpēc tas darbojas? Olbaltumvielas un tauki no riekstiem + viegla stimulācija un antioksidanti no šokolādes novērsīs enerģijas kritumu dienas otrajā pusē.

Vakariņas: griķi ar sautētu aknu un biešu salātiem

• Pamats: porcija griķu putras.

• Pievienojums: 100—150 g sautētas vistas vai liellopa aknas (neticams dzelzs avots, pie kura trūkuma smadzenes burtiski „badās” bez skābekļa).

• Salāti: vārītas bietes, sarīvētas ar valriekstiem un žāvētām plūmēm.

Kāpēc tas darbojas? Griķi — lēni ogļhidrāti, aknas — dzelzs un B grupas vitamīni, bietes uzlabo asinsriti, tostarp arī smadzeņu.

Dzērieni: dienas laikā dzeriet ūdeni, zaļo tēju (satur L-teanīnu mierīgai koncentrācijai), zāļu tējas (kumelītes, piparmētras vakarā).

«Atcerieties, ka ēdiens ir tikai daļa no vienādojuma. Noteikti pievienojiet vismaz īsas pastaigas dienas gaismā, vēdiniet telpas un atrodiet laiku atpūtai. Tad rudens kļūs par jums nevis krituma laiku, bet par spilgtu krāsu un skaidru domu sezonu!» — iesaka eksperts.