Pārēšanās vakarā un biežas vizītes pie ledusskapja — tas nav tikai joki un tuvinieku izsmiekls. Patiesībā, kā uzsver eksperti, ēšanas ieradumi pirms miega spēlē ārkārtīgi svarīgu lomu, jo tie tieši ietekmē miega kvalitāti. Kādi uztura noteikumi jāievēro vakarā, bet no kā labāk atturēties, stāsta uztura speciāliste un psihoterapeite Irina Mansurova.
Miegs ir galvenais dzīves procesa elements, un tā nozīmi nav iespējams pārvērtēt. Labs miegs samazina hronisku slimību risku, uzlabo smadzeņu darbību, palielina psihes izturību un stiprina imūnsistēmu. Optimālais miega ilgums ir 7–9 stundas diennaktī, tomēr ne visi var to ievērot. Ja kādu iemeslu dēļ jūs guļat mazāk, vismaz vajadzētu uzlabot miega kvalitāti, ko var izdarīt, ievērojot uztura noteikumus.
Viens no galvenajiem noteikumiem: vakariņas jāatliek. Ēšana tieši pirms miega nav ieteicama, jo organismam ir nepieciešams laiks, lai sagremotu pārtiku, bet naktī vajadzētu atpūsties un attīrīties. Ideālā gadījumā vakariņām jābūt 3–4 stundas pirms miega, izvēloties vieglas maltītes, kas nesatur gaļu. Šīs rekomendācijas ignorēšana var izraisīt gremošanas problēmas un palielināt grēmas risku.
Kādi produkti jāiekļauj uzturā?
Lai uzlabotu miega kvalitāti, iesaku pievienot vakara uzturam noteiktus produktus. Ja tomēr nolemjat ēst, dariet to ne vēlāk kā trīs stundas pirms miega, lai visi mikroelementi paspētu uzsūkties. Noderīgu produktu sarakstā ir tie, kas satur melatonīnu — miega hormonu. Tāpat jāpievērš uzmanība produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem, triptofānu, magniju un olbaltumvielām.
Rieksti
Viens no labākajiem vakara uzkodu variantiem ir mandeļu rieksti. Šis rieksts veicina miega regulāciju, jo tikai 28 gramos ir 19% no ikdienas magnija normas. Statistika rāda, ka cilvēkiem ar bezmiegu bieži novēro šī minerāla deficītu. Magnijam ir pretiekaisuma īpašības un tas spēj samazināt kortizola (stresa hormona) līmeni, kas negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Vakara laikā var atļauties nelielu sauju riekstu.
Valrieksti arī veicina miega uzlabošanos. Tie satur uztura melatonīnu, alfa-liposkābi un Omega-3 taukskābes, kas pārvēršas vielās, kas veicina serotonīna (laimes hormona) ražošanu, kas aktīvi piedalās miega korekcijā.
Zāļu tējas
Viens no dzērieniem, kas palīdzēs sakārtot miegu, ir kumelīšu tēja. Tā ir bagāta ar antioksidantiem, kas neitralizē brīvos radikāļus, novēršot to negatīvo ietekmi uz šūnām. Šī tēja ir noderīga sirdij, asinsvadiem un imūnsistēmai, kā arī samazina trauksmes līmeni. Tajā ir aligānīns — antioksidants, kas saistās ar smadzeņu receptoriem un palīdz tam atslābināties.
Dabisks miega līdzeklis. 12 produkti, kas palīdzēs ātri aizmigt | Fotogalerija
Cietais siers. Sierā ir kalcijs, triptofāns un B grupas vitamīni.
Augļi
Izteikts produkts, kas veicina labu miegu, ir kivi. Tas ir zemu kaloriju — tikai 50 kcal vienā auglī. Kivi ir bagāts ar C un K vitamīniem, kā arī satur folskābi un kāliju. Tas palīdz samazināt iekaisumu organismā, uzlabo gremošanu un pazemina holesterīna līmeni asinīs, pateicoties antioksidantiem un šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka kivi lietošana vakarā pozitīvi ietekmē miegu, jo tajā ir vielas, kas veicina serotonīna ražošanu, kas regulē miega ciklus.
Banāni — vēl viens produkts, kas veicina miega normalizēšanu. Tie satur triptofānu un magniju, kas ļauj labi izgulēties un justies atpūtušiem.
Jūras zivis
Šis produkts ir Omega-3 taukskābju avots. Jūras zivīs ir daudz komponentu, kas veicina iekaisuma samazināšanu. Tās uzlabo smadzeņu darbību un normalizē sirds darbību. Turklāt zivīs ir vitamīna D un Omega-3 kombinācija, kas palīdz cīnīties ar bezmiegu, stimulējot serotonīna ražošanu. Tāpēc vakarā var atļauties nedaudz zivju.
Graudaugi
Balto rīsu dažreiz dēvē par palīgu miega uzlabošanā. To attīrīšana no rupjās čaumalas, atšķirībā no brūnajiem rīsiem, nāk par labu. Tajā ir mazāk šķiedrvielu un antioksidantu. 100 gramos balto rīsu ir 4% no ikdienas folskābes normas, 11% tiamina un 24% mangāna. Šie graudaugi ātri piepilda un palīdz normalizēt miega kvalitāti. To efektivitāti apstiprināja pētījums, kurā gandrīz 2000 cilvēku atzīmēja miega ilguma palielināšanos pēc vakariņām ar rīsiem. Protams, runa ir par mērenām porcijām.
Auzu pārslas, tāpat kā rīsi, satur daudz ogļhidrātu un veicina miega hormona ražošanu.
Kefīrs
Šis produkts ir bagāts ar piena olbaltumvielām, kazeīnu, kas veicina muskuļu atjaunošanos. Kefīrs lieliski uzsūcas miega laikā, tāpēc to var lietot arī vakarā.
Triptofāna avoti
Šī viela atrodama sēklās, riekstos, sierā, tītara gaļā, zivīs, piena produktos, klijās un dīgstošos graudos, kā arī mazākā daudzumā olās un pākšaugos. Piens arī ir triptofāna avots. Tas palīdz uzlabot miega kvalitāti vecāka gadagājuma cilvēkiem. Lai palielinātu šī dzēriena efektivitāti, ieteicams to apvienot ar fizisko aktivitāti, bet saprātīgās robežās. Pienu vajadzētu dzert ne vēlāk kā trīs stundas pirms miega, jo tas var izraisīt rīta pietūkumu.
