Kā nomierināt sevi stresa situācijā: 5 tehnikas, ko izmanto psihologi 0 254

Katru dienu mēs sastopamies ar situācijām, kas rada stresu: termiņš darbā, ģimenes problēmas, informācijas pārslodze. Ja šis sasprindzinājums krājas, drīz tas var novest pie pašsajūtas pasliktināšanās, uzmanības samazināšanās un trauksmes.

Psiholoģijā prasme palīdzēt sev pašam tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajām. Tā palīdz saglabāt prāta skaidrību smagā brīdī. Zemāk aprakstām tehnikas, ko psihologi slavē un izmanto savā dzīvē.

Par stresa vadības tehnikām stāsta eksperte — ģimenes psiholoģe Olga Romaniva.

1. Elpošanas kontrole

Stresa laikā elpošana kļūst īsa un ātra, jo organisms domā, ka tam draud briesmas. Kontrolētas ieelpas un izelpas samazina iekšējo sasprindzinājumu.

Var izmantot vienkāršu variantu: lēni ieelpot, noskaitīt līdz četri, pēc tam izelpot, skaitot līdz 4–6. Pāris minūtes šāda ritma palīdz atjaunot mieru un domu stabilitāti. Šī tehnika ir ērta, jo to var lietot gan transportā, gan birojā vai mājās.

2. Zemes sajūta caur maņām

Kad pārņem emocijas, apziņa it kā atraujas no realitātes. Lai atgūtu stabilitātes izjūtu, labi palīdz psiholoģisks uzmanības fiksācijas vingrinājums. Jāpaskatās apkārt un jāpiefiksē:

• pieci redzamie priekšmeti;

• četri taktilie iespaidi;

• trīs apkārtējās skaņas;

• divi smaržu iespaidi;

• viens garšas iespaids.

Šāds algoritms pārslēdz fokusu no satraucošām domām uz konkrētiem signāliem no apkārtējās vides. Galvā radies troksnis samazinās, parādās klātbūtnes sajūta šajā brīdī.

3. Muskuļu relaksācija

Ķermeņa sasprindzinājums bieži paliek nepamanīts, lai gan ietekmē pašsajūtu spēcīgāk nekā šķiet. Pastāv maiga pakāpeniskas atslābināšanās tehnika. Sākumā uzmanība tiek vērsta uz pēdām, pēc tam uz apakšstilbiem, augšstilbiem, vēderu, krūškurvi, pleciem, rokām un seju.

Katrā zonā ir vērts domās atzīmēt smagumu vai sasprindzinājumu, pēc tam iedomāties, kā šis stāvoklis izgaist. Pateicoties šai tehnikai, ķermenis var sākt atslābināties jau pāris minūšu laikā.

4. Īsa iekšēja pauze

Stress bieži provocē impulsīvas darbības un asus vārdus. Lai no tā izvairītos, lietojiet īsās pauzes metodi. Jāapstājas uz dažām sekundēm, jāveic lēna ieelpa un jāuzdod sev precizējošs jautājums: «Kas ar mani tagad notiek?»

Tas palīdz neiesaistīties konfliktā, bet paskatīties uz situāciju racionāli. Šāda pauze noder pat noslogotas darba dienas apstākļos.

5. Atbalstošs iekšējais dialogs

Stresa brīdī cilvēks nereti kļūst paškritisks. Šādos gadījumos lietderīgi bargu kritiku aizstāt ar maigiem formulējumiem, kas atgādina par tiesībām kļūdīties un par rūpēm par sevi.

Var domās atbalstīt sevi ar frāzēm, piemēram: «Man ir grūti, bet es tieku galā», «Es daru visu, ko varu šajā brīdī». Godīgs iekšējais dialogs samazina slodzi un palīdz atjaunot emocionālo noturību.

Kāpēc šie paņēmieni darbojas?

Minētās tehnikas iesaista pamatmehānismus regulācijai: elpošana ietekmē sirdsdarbības ritmu, uzmanības fokusēšana samazina domu haotiskumu, bet muskuļu atslābināšanās palīdz ķermenim iziet no iekšējā saspringuma stāvokļa, kas orientēts uz draudu uztveri. Šādi paņēmieni ļauj atjaunot kontroli pat tad, ja stress parādījies pēkšņi.