Aizmāršība, palēnināta reakcija un grūtības koncentrēties kādā brīdī var kļūt par dzīves daļu. Problēma ir tā, ka ar vecumu samazinās smadzeņu apjoms un palēninās jaunu neironu veidošanās. Par laimi, skaidrību prātā tomēr var saglabāt. Bet tam ir jāievēro vairāki noteikumi.
Trenē smadzenes kā muskuļus
Mūsu smadzenes saglabā spēju mācīties un veidot jaunas neironu saites jebkurā vecumā — zinātnieki to sen ir pierādījuši un nosaukuši par neiroplastiskumu. Bet pēc 40 gadiem, lai uzturētu kognitīvās funkcijas, ir apzināti tam jāveltī pūles.
Smadzenēm treniņu var sagādāt svešvalodu apguve. Pat 15–20 minūtes ikdienas nodarbību būtiski uzlabo atmiņu un domāšanas ātrumu. Tāpat ir vērts apgūt sarežģītākas prasmes — spēlēt mūzikas instrumentus, programmēt, zīmēt. Visas šīs nodarbes veido vairāk neironu saišu nekā vienkārši krustvārdu mīklas.
Ja tavs prāta veids ir vairāk matemātisks nekā radošs, apgūsti stratēģiskās spēles, piemēram, šahu vai bridžu. Tās attīsta prognozējošo domāšanu, proti, spēju analizēt cēloņsakarības un paredzēt iespējamos scenārijus.
Pēc iespējas vairāk kusties
Ikdienas fiziskās aktivitātes palīdz ne tikai saglabāt, bet arī palielināt smadzeņu apjomu nobriedušā vecumā. Aerobās slodzes — ātra pastaiga, peldēšana, riteņbraukšana — palielina skābekļa pieplūdumu smadzenēm par 15–20 % un stimulē proteīna ražošanu, ko sauc par "mākslīgu mēslojumu smadzenēm". Spēka treniņi divas līdz trīs reizes nedēļā samazina demences attīstības risku gandrīz uz pusi, bet deja uzlabo koordināciju un atmiņu, jo procesā ir jāatceras kustību secība.
Ja iepriekš nekad neesi nodarbojusies ar sportu, sāc ar 30 minūšu pastaigām ātrā tempā piecas reizes nedēļā. Sākumā var būt grūti, bet jau pēc pāris nedēļām tu pieradīsi un sajutīsi, ka pašsajūta un garastāvoklis ir uzlabojušies.
Iekļauj uzturā vairāk veselīgu produktu
Smadzenes patērē 20 % no visa ķermeņa enerģijas. Tāpēc ir svarīgi pareizi ēst un koncentrēties uz noteiktiem produktiem.
Labākais enerģijas avots smadzenēm ir trekna zivs — tā satur omega-3 taukskābes, kas palēnina smadzeņu apjoma samazināšanos. Noderīgas ir arī dažādas ogas, kuru sastāvā ir antocianīni, jo tie uzlabo saikni starp neironiem.
Lai saglabātu skaidrību prātā nobriedušā vecumā, uzturā jāiekļauj lapu dārzeņi un dažādi rieksti. Pirmie ir bagāti ar folātiem, kas samazina vielas līmeni, kas bojā smadzeņu asinsvadus, bet otrie ir svarīgs E vitamīna avots, kas aizsargā neironu membrānas.
Izvairies no stresa situācijām
Ir pierādīts, ka hronisks stress burtiski samazina smadzeņu apjomu. Īpaši cieš hipokamps, proti, atmiņa un priekšējā garoza, kas atbild par lēmumu pieņemšanu.
Protams, pilnībā izslēgt stresu no dzīves, visticamāk, neizdosies, bet var samazināt tā nozīmīgumu. To palīdzēs panākt meditācijas, dažādas elpošanas tehnikas un regulāra masāža. Periodiski izmēģini jaunus relaksācijas veidus un koncentrējies uz savām sajūtām.
Katru dienu izgulies
Gulēšanas laikā notiek kritiski svarīgs process — tiek izvadīti toksiski proteīni, tostarp tie, kas saistīti ar Alcheimera slimību. Turklāt, ja periodiski neizgulies, sāksies problēmas ar garīgo veselību, kas, protams, ietekmēs smadzeņu darbību.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ievēro šādus noteikumus:
-
ievēro diennakts ritmus — ej gulēt līdz 23.00, celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu;
-
uzturi optimālu temperatūru guļamistabā — 18–20 °C;
-
veic digitālo detoksikāciju pusotru stundu pirms miega.
-
Starp citu, ja dažreiz pamosties naktī uz tualeti vai lai padzertos, neskaties pulkstenī. Bailes neizgulēties tikai pasliktinās problēmu.
Atbalsti sociālās saites
Viens cilvēks reti jūtas laimīgs. Tāpat viņi diezgan bieži sastopas ar demenci un citām slimībām, kas pasliktina smadzeņu darbību.
Lai izvairītos no problēmām un nepaliktu vientuļš nobriedušā vecumā, jāatbrīvojas no noteiktiem kaitīgiem ieradumiem, tostarp jāpārtrauc ignorēt citu robežas, rupji izturēties un atteikties no saviem vārdiem.
Palikt sociāli aktīvam, saglabāt empātiju un nozīmīguma sajūtu var palīdzēt brīvprātīgais darbs, tikšanās ar draugiem pāris reizes nedēļā, interešu klubi.
Attīsti emocionālo inteliģenci
Lai saglabātu kognitīvās funkcijas, tev jāmācās saprast savas emocijas un pārvaldīt tās. Tam palīdzēs šādi praktiski vingrinājumi:
-
emociju dienasgrāmatas uzturēšana — katru dienu pieraksti un analizē savas reakcijas uz cilvēkiem un ārējiem faktoriem;
-
pateicības prakse — pirms miega atceries vismaz trīs labus notikumus, kas bijuši dienas laikā.
Tāpat ieteicams reizi gadā pārbaudīt B12 vitamīna līmeni — tas spēlē galveno lomu nervu sistēmas un vielmaiņas darbībā, tāpēc tā trūkums var negatīvi ietekmēt smadzeņu aktivitāti.
