Mūsu ķermenis — sarežģīts mehānisms, kas prasa pastāvīgu uzmanību. Un runa nav tikai par sportu un ūdens līdzsvara uzturēšanu, bet arī par veselīgu ēdienu.
Kāpēc svarīgi ēst dārzeņus katru dienu
Dārzeņi — galvenais uztura šķiedrvielu avots, kas darbojas kā dabisks "skrubs" zarnām, normalizē gremošanu un rada sāta sajūtu. Turklāt šķiedrvielas kalpo par barību labvēlīgajai mikrobiotai un stiprina imunitāti.
Visi dārzeņi ir bagāti arī ar antioksidantu vitamīniem, kuri cīnās ar oksidatīvo stresu un aizsargā šūnas no bojājumiem, samazinot hronisku slimību risku. Dārzeņu sastāvā ir arī fitonutrienti — bioloģiski aktīvas vielas ar pretiekaisuma īpašībām.
Ja uzturā iekļausi krāsainus dārzeņus, būs vieglāk uzturēt veselīgu svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar tieksmi pēc kaitīgas pārtikas.
Kā ēst dārzeņus katru dienu
Zemāk — noderīgi padomi, kuru ievērošana ne tikai dažādos ēdienkarti, bet arī uzlabos veselību.
1. Pievieno smūtijiem un olbaltumvielu kokteiļiem dārzeņus ar neitrālu garšu
Ja plāno uzlabot fizisko formu un veselību, tavā uzturā būtu jāparādās veselīgiem olbaltumvielu dzērieniem. Pievieno to sastāvam ne tikai augļus, bet arī dārzeņus ar neitrālu garšu.
Banānu-ogu dzērienam ideāli iederēsies spināti un lapu kāposti (kale), ābolu-ingvera variantam — biete un burkāns. Eksperimentē ar garšām un pieraksti veiksmīgāko smūtiju receptes, lai vēlāk gatavotu tās atkārtoti.
2. Glabā saldētus dārzeņu maisījumus saldētavā
Saldēti dārzeņi nav mazāk vērtīgi nekā svaigi. Tos var pagatavot tvaicējot 5–10 minūtes vai ielikt cepeškrāsnī kopā ar vistu vai zivi, lai iegūtu pilnvērtīgu garšīgu ēdienu.
Pievērs uzmanību gatavajiem «meksikāņu maisījumiem». Parasti to sastāvā ir spināti, ziedkāposti, brokoļi un vīteņzirņi. Pēc vēlēšanās vari pievienot burkānu, saldos kartupeļus (batātus) un kukurūzu.
3. Sāc katru ēdienreizi ar dārzeņu porciju
Pirms ķeries pie galvenā ēdiena, lai tas būtu kāds, apēd vismaz mazu šķīvi dārzeņu. Vari pagatavot salātus no gurķiem, svaigām zaļajām piedevām un avokado, sagriezt kāpostus ar burkānu vai vienkārši pārgriezt pāris tomātus un sarkano sīpolu.
Jauna ieraduma ieviešana ne tikai uzlabos veselību, bet arī atvieglos izsalkuma kontroli. Neskatoties uz zemo kaloriju daudzumu, dārzeņi aizņem daudz vietas kuņģī un dod sāta sajūtu, tāpēc to lietošana veicina svara samazināšanu.
4. Biežāk gatavo biezzupas un vieglas buljonu zupas
Zupas ir ideāls ēdiens pusdienām. Tās asociējas ar mājīgumu, lielu laiku nespīdina un var būt bagātas ar dažādiem vitamīniem.
Izmēģini ķirbja biezzupu ar cukini vai sarkano lēcu zupu no burkāniem. Pievieno nedaudz sīpola un brokoļu, lai iegūtu izteiktāku garšu. Ne mazāk veselīga un garšīga būs tomātu zupa.
5. Uzkodas — dārzeņi
Burkāns, gurķis, paprika, selerijas, jaunais sparģelis un vīteņpākšu pupiņas lieliski piemērotas veselīgai uzkodai. Sagriez dārzeņus nelielos stienīšos vai šķēlēs. Mērcē tos cūku zirņu humusā, guakamolē vai grieķu jogurta mērcē ar zaļumiem.
Ja plāno doties ceļā, pagatavo dārzeņu čipsus. Sagriez bietes, burkānus, cukīni vai ķirbi plānās ripiņās. Apkaisī tās ar nelielu daudzumu eļļas un iemīļotajiem garšvielām, pēc tam izkārto uz pergamenta izklāta cepamā paplātes. Cep dārzeņus 15–25 minūtes no katras puses. Kad čipsi pilnībā atdzisuši, liec tos hermētiskā traukā.
6. Gatavo vairāk austrumu ēdienu
Tiem, kuriem patīk eksperimentēt virtuvē un gūt iedvesmu no austrumu kultūras, ieteicams uzturā iekļaut vairāk ķīniešu, japāņu un korejiešu ēdienu. Parasti tie ir bagāti ar dārzeņiem un bagātīgas garšas.
Sākumam vari pagatavot kimči — fermentētu ēdienu no pekinas kāpostiem un redīsiem — vai apgūt springrulles ar gurķi, burkānu, piparmētru un pupiņu dīgstiem. Ne mazāk veselīgs un garšīgs būs poke stila salāti ar rīsiem.
7. Aizstāj daļu piedevas ar dārzeņiem
Mērķis šajā gadījumā nav pilnībā atteikties no iemīļotajiem kartupeļiem vai makaroniem, bet aizstāt daļu klasisko ogļhidrātu ar dārzeņiem. Tas palīdzēs iegūt vairāk vitamīnu, palielināt porcijas apjomu bez ietekmes uz figūru un dažādot garšas nianses.
Nākamreiz pamēģini sajaukt gatavotus rīsus vai citu putru ar lielu daudzumu smalki sagrieztu dārzeņu — tie dos ēdienam sulu, padarīs to sulīgāku un bagātīgāku. Tāpat vari sajaukt vārītus kartupeļus ar ziedkāpostiem vai brokoļiem, lai pagatavotu sātīgu un veselīgu biezeni.
8. Ēd fermentētus dārzeņus
Ir vairāki iemesli, kāpēc šie superēdieni jāiekļauj uzturā. Pirmkārt, tie ir bagāti ar probiotikām, kas izspiež patogēnās mikroorganismus un veido veselīgu mikrobiomu. Otrkārt, fermentācija sašķeļ grūtāk sagremojamas vielas un fitīnskābi, kas atrodas dārzeņos. Rezultātā vitamīni un minerālvielas kļūst bioloģiski pieejamākas, tātad organisms tās vieglāk uzņem. Treškārt, fermentētie produkti ir bagāti ar fermentiem, kas palīdz šķelt pārtiku un samazina slodzi uz aizkuņģa dziedzeri.
Vispieejamākais fermentētais produkts — skābēti kāposti. Tāpat vairākās minūtēs vari pagatavot sālītus gurķus, korejiešu asu burkānu vai piparu mērci.
