Pēdējos gados zarnu mikrobioms kļuvis par vienu no populārākajām tēmām veselības pētījumos, un ne velti – to apdzīvo miljardiem mikroorganismu, kas ik dienu ietekmē ne tikai gremošanu, bet arī imunitāti, noskaņojumu un pat enerģijas līmeni. Vai šī neredzamā pasaule palīdz, vai, tieši otrādi, rada problēmas – lielā mērā nosaka mūsu uzturs. Kādi produkti palīdz uzturēt zarnu vides līdzsvaru, bet kādi var to traucēt, stāsta speciālisti.
Konsultanti: Laila Siliņa, kognitīvi uzvedības terapijas speciāliste uztura traucējumu jomā (KUT NP) Alīna Fleishmane, sertificēta farmaceite
„Ekosistēma” organismā
Zarnu mikrobiomu var salīdzināt ar ekosistēmu: ja tajā dominē daudzveidība un līdzsvars, cilvēks jūtas enerģisks un vesels. Ja vide kļūst vienveidīga vai to traucē nelabvēlīgi faktori, var pasliktināties ne tikai gremošana, bet arī imunitāte, miega kvalitāte un pat emocionālā labklājība.
Zinātniskie pētījumi arvien biežāk apstiprina, ka mikrobioma stāvoklis cieši saistīts ar hroniskas iekaisuma risku un dažādu slimību attīstību, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī depresiju.
Mikrobu draugi, kas stiprina veselību
Lai uzturētu zarnu mikrobioma līdzsvaru, īpaša nozīme ir fermentētiem produktiem. Tie satur dzīvas baktērijas un bioloģiski aktīvas vielas, kas palīdz papildināt un dažādot mikrofloru.
Ikdienas uzturā ieteicams iekļaut kefīru, jogurtu ar dzīvajām kultūrām, betu, kā arī skābētus dārzeņus, piemēram: kāpostus, gurķus vai kimči. Ne mazāk vērtīgi ir arī fermentēti sojas produkti, tostarp tempeh un miso.
Svarīgu lomu mikrobioma veselībā spēlē arī šķiedrvielas un prebiotikas – vielas, kas kalpo par barības avotu labvēlīgām baktērijām. Tās galvenokārt atrodas šķiedrvielām bagātos produktos: dārzeņos, sakņaugos, lapu zaļumos, augļos un ogās. Daudzveidība prebiotiku uzturā veicina mikrobioma sastāva bagātināšanu un uzlabo tā spēju aizsargāt organismu.
Papildu labumu sniedz pākšaugi – pupas, zirņi, lēcas, kā arī pilngraudi, piemēram: auzas, rudzi, griķi un brūnie rīsi. Uztura bagātināšana ar riekstiem un sēklām nodrošina šķiedrvielas un vērtīgas taukvielas, bet sīpoli, ķiploki, sparģeļi, artišoki un krustziežu dārzeņi – brokoļi, kāpostu kāposti un ziedkāposti – kalpo kā spēcīgs prebiotisko vielu avots. Šāds uzturs vienlaikus nodrošina svarīgas barības vielas un rada labvēlīgu vidi, kurā var attīstīties un stiprināt veselību „labās baktērijas”.
Uz mikrobioma veselību ietekmē ne tikai uzturs, bet arī dzīvesveids kopumā. Kvalitatīvs miegs, zems stresa līmenis, regulāras fiziskās aktivitātes, svaigs gaiss un pietiekams ūdens patēriņš rada vidi, kurā labvēlīgās baktērijas var attīstīties un saglabāt daudzveidību.
Ja nav iespējams nodrošināt organismu ar sabalansētu uzturu, kā papildu atbalstu var izmantot bioloģiski aktīvās piedevas – probiotikas, prebiotikas, šķiedrvielu preparātus vai Omega-3 taukskābes, kuru iedarbība labvēlīgi ietekmē gan zarnu vidi, gan vispārējo veselības stāvokli.
Mikrobu ienaidnieki, kas traucē līdzsvaru
Viens no galvenajiem mikrobioma kaitētājiem ir cukurs un produkti, kas bagāti ar to: saldumi, konditorejas izstrādājumi, limonādes un citi saldināti dzērieni. Tie ne tikai izraisa straujas cukura līmeņa svārstības, bet arī veicina kaitīgu baktēriju pārsvaru mikrobiomā. Pārstrādāti produkti un dažādi pusfabrikāti arī traucē līdzsvaru.
Piemēram: frī kartupeļi, burgeri, desas un desiņas satur pārmērīgu piesātināto tauku, sāls, bet bieži arī trans-taukskābju daudzumu, kas ilgtermiņā negatīvi ietekmē mikrobiomu.
Mikrobioma veselībai ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas pārtikas piedevu lietošanas un pārmērīga pusfabrikātu patēriņa. Īpašu bīstamību rada trans-taukskābes, kas ne tikai var traucēt zarnu mikrobioma līdzsvaru īstermiņā, bet arī palielināt onkoloģisko slimību risku ilgtermiņā. Negatīvu ietekmi arī rada smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un lielas kofeīna devas – šie faktori kopumā vājina mikrobiomu un samazina tā spēju aizsargāt organismu.
Arvien vairāk uzmanības tiek pievērsts mākslīgajiem saldinātājiem – lai gan tie samazina kaloriju daudzumu no cukura, pētījumi rāda, ka ilgtermiņā tie var mainīt zarnu baktēriju sastāvu un nelabvēlīgi ietekmēt vielmaiņu.
