Ziemā jau stāv uz sliekšņa un ienes skumjas un skumjas ar savu ledaino elpu. Tā nekad nenāk viena: ar to nāk aizkaitinoši īsais gaismas dienas laiks ar gandrīz pilnīgu saules trūkumu un neskaidru pelēku miglu aiz loga, sauss gaiss un vispārēja sajūta "baterija izlādējusies". Nu un par vīrusiem ar saaukstēšanos neaizmirsīsim, kur bez tiem. Bet šeit viss ir vienkārši: pareizi sakārtots uzturs un režīms palīdz ķermenim saglabāt siltumu, neiekrist miegainībā un sastapt salu tonusā. Ar detaļām dalījās uztura speciāliste Elena Mukhina.
Imūnā bāze caur šķīvi
Aukstajā sezonā imunitāte strādā nepārtrauktā režīmā, tāpēc tai nepieciešama degvielas bāze. Siltie ēdieni ar dārzeņiem, pākšaugiem, zivīm un pilngraudu graudaugiem atbalsta mikrobiotu un samazina tieksmi pēc ātrajiem cukuriem. "Pievienojiet katram ēdienreizē olbaltumvielu avotu un augu šķiedrvielas, lai glikozes līmenis nesvārstītos un nebūtu vēlēšanās uzkodas. Vienkāršākais šķīvja noteikums ziemā ir šāds: puse dārzeņi, ceturtdaļa olbaltumvielas, ceturtdaļa sarežģīti ogļhidrāti plus karote veselīgu tauku," uzsver eksperts.
Enerģijas bilance atbilstoši sezonai
Aukstums palielina kaloriju patēriņu, bet liekie smagie ēdieni nesniedz noturīgu enerģiju. Uzsvars uz sarežģītiem ogļhidrātiem, mēreniem veselīgiem taukiem un saprotamām olbaltumvielām atbalsta termogēzi bez smaguma. Auzu pārslas ar riekstiem, lēcu zupa, griķi ar tītaru, sautēti sakņaugi un taukainas zivis darbojas labāk nekā nejaušas uzkodas, šāda kombinācija labi saglabā siltumu un sniedz enerģiju, nevis aizmigina pēc pusdienām.
Hidratācija un silta virtuve
Ziemā dzert gribas mazāk, bet dehidratācija palēnina vielmaiņu un pasliktina termoregulāciju. Uz galda lieciet karstu ūdeni, zāļu tējas, buljonus un biezeņus, lai papildinātu šķidrumu bez liekā cukura. "Esiet uzmanīgi ar alkoholu un saldajiem dzērieniem: tie sniedz īslaicīgu siltuma sajūtu, bet pēc tam pastiprina šķidruma zudumu. Termoss ar ingvera tēju, miso vai vistas buljonu silda droši un paredzami," uzsver ārsts.
Sezonas produkti un garšvielas
Ziemā lieliski der ēdieni ar minerālvielām un antioksidantiem: kāposti visos veidos, ķirbis, bietes, burkāni, topinambūri, pupas, saldētas ogas. Šie produkti atbalsta asinsvadus un ādu, palīdz aknām izvadīt liekos iekaisuma signālus. Garšvielas, piemēram, ingvers, kurkuma, koriandrs, ķimenes un melnie pipari maigi veicina asinsriti un pastiprina aromātu, tāpēc mazāk gribas lieko sāli un cukuru. Zupa ar sakņaugiem un šķipsniņu karija silda labāk nekā blīvs ātrās ēdināšanas ēdiens.
D vitamīns, dzelzs, magnijs: pārbaudām bāzi
Īsais gaismas dienas laiks samazina D vitamīna līmeni, bet dzelzs un magnija deficīts maskējas kā hronisks nogurums. Ir jēga veikt pamata analīzes un apspriest piedevas ar ārstu, nevis dzert uz dullo. Uzturā vienmēr jābūt olām un zivīm, biežāk ēdiet aknas, spinātus, griķus, riekstus un sēklas, bet dzelzs uzsūkšanai pievienojiet C vitamīna avotu.
Atstāt komentāru