Kā atbrīvoties no uzspiedošām domām pirms gulētiešanas: skaidro gestaltterapeits 0 72

Kāpēc domas neapstājas

Jūs brokastojat, pārlūkojat sociālos tīklus, skatāties filmas, strādājat pie datora — un viss tas notiek gultā. Bet gultā jums jāatrodas tikai atpūtai un jāiegaismo. Smadzenes veido noturīgas asociācijas: gulta kļūst par aktivitāšu vietu, neironi turpina apstrādāt saņemto informāciju, tāpēc apziņa nevar pāriet atpūtas stāvoklī.

Rakstu komentē Jekaterina Kočetova, ģimenes psihologs, gestaltterapeits

No neirofizioloģijas viedokļa vakarā jāaktivizē parasimpātiskā nervu sistēmas daļa, kas atbild par atslābināšanos. Bet, kad smadzenes saņem pretrunīgus signālus no apkārtējās vides, rodas konflikts: ķermenis ir gatavs gulēt, bet apziņa ir modra. Tāpēc daudzi pamanās, ka aizmieg dīvānā pirms televizora, bet nevar aizmigt gultā.

Sāciet ar mazu: noņemiet no guļamistabas darba priekšmetus, izveidojiet gulētiešanas rituālu, stingri ievērojiet noteikumu “gulta tikai gulēšanai un intīmai tuvībai”.

Kā rīkoties ar domām, kas jau ienākušas un neiziet

“Stop signāla” tehnika

Mentāli izrunājiet: “Stop!” — un pārslēdzieties uz elpošanu. Skaitiet ieelpas un izelpas no 1 līdz 10. Ja jums izdodas, tas ir, ja parādās iepriekšējās domas, vienkārši sāciet skaitīt no jauna — tas ir normāli.

Atliktu darbu metode

Turiet pie gultas piezīmju bloku un rakstāmgalvu. Pierakstiet visu, kas nāk prātā: plāni, uztraukumi, idejas. Fiziskais rakstīšanas darbība palīdz atbrīvot atmiņu un dod smadzenēm signālu: “Ar to es nodarbosies rīt”.

Progresīvās relaksācijas tehnika

Sāciet ar pirkstiem pie kājām: uzspiediet muskuļus piecu sekunžu laikā, pēc tam pilnībā atslābiniet. Pārvietojieties augšup: potītes, augšstilbi, vēders, krūtis, rokas, pleci, kakls, seja. Tāda kārtēja muskuļu spriedze un atslābināšanās noņem fiziskos sasprindzinājumus.

Atpūtas vizualizācija

Mentāli pārvietojieties uz mierīgu vietu — pludmali, mežu, mājīgu istabu. Detalizēti atjaunojiet iedomās attēlus, skaņas, smaržas. Jūtiet smiltis zem kājām vai mīļā krēsla mīkstumu.

Elpošanas tehnika 4 — 7 — 8

Ieelpojiet caur degunu četrus skaitļus, aizturejiet elpu septiņus, izelpojiet caur muti astoņus. Atkārtojiet četras-sešas reizes. Šī tehnika atslābina un izraisa miegainību.

Vairāku tehniku kombinācija dod labākus rezultātus. Piemēram, vispirms ierakstiet uztraukumus, pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumu 4 — 7 — 8, un pēdējais — vizualizējiet mierīgu vietu.

Ja uzspiedošās domas pirms gulētiešanas saglabājas ilgāk par mēnesi, neskatoties uz visu ieteikto ievērošanu, ir vērts konsultēties ar psihologu vai somnologu. Hroniska bezmiega var būt trauksmes traucējumu vai depresijas simptoms, kas prasa profesionālu palīdzību.

Kā sagatavoties gulētiešanai

Galvenais miega psihohigiēnas princips ir skaidra telpu sadale. Strādājiet pie galda, atpūtieties dīvānā, bet gultā ieliecieties tikai gulēšanai.

Ja jums nav miega un jūs dzīvojat mazā dzīvoklī, izkāpiet no gultas un veiciet dažus vienkāršus soļus: dzeriet ūdeni, vēdiniet telpu, nedaudz samaziniet gaismu. Tikai pēc tam atgriezieties gultā.

Un vēl:

• pabeidziet visas lietas stundu pirms gulētiešanas citā dzīvokļa daļā;

• novietojiet tālruni nepieejamā vietā;

• nedaudz samaziniet apgaismojumu pirms 30 minūtēm pirms gulētiešanas;

• vēdiniet telpu (vēsa gaisa palīdz aizmigt);

• izvairieties no kofeīna pēc 16:00;

• ieliecieties un pacelieties gultā vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās;

• izmantojiet aptumšojošus aizkari vai acu masku;

• uzraudziet miega ilgumu un kvalitāti ar lietotnēm.

Izveidojiet gulētiešanas rituālu: ienāciet dušā, uzvelciet pižamu, dzeriet garšaugu tēju. Šie pasākumi veido nosacītu refleksu uz aizmigšanu.

Daudzi ignorē šos ieteikumus, bet tie ir ļoti svarīgi. Ļaujiet savām smadzenēm atpūsties patiesi, un uzspiedošās domas pārstās traucēt aizmigšanai. Pirmos rezultātus pamanīsiet jau nedēļu pēc miega higiēnas noteikumu ievērošanas.