Pienu iesaka dzert, lai stiprinātu kaulus, bet viena glāze šī dzēriena satur apmēram 300 mg kalcija, kas ir tālu no robežas.
Dietologi, eksperti no izdevuma VeryWell Health, norādīja, ka normu kalcija var iegūt arī bez piena — tā vietā uzturā iekļausies jogurts, zivs, tofu un pat čia sēklas.
Jogurts
Vienā porcijā parasta nesaldināta jogurta ir līdz 488 mg kalcija, gandrīz pusotru reizi vairāk nekā glāzē piena. Tajā arī ir:
- cinks;
- kālijs;
- magnijs;
- olbaltumvielas;
- probiotikas.
Savukārt eksperti precizēja, ka populārajā grieķu jogurtā ir mazāk kalcija — tikai apmēram 250 mg. Turklāt zinātniekiem pagaidām nav izdevies pierādīt, ka jogurts tieši samazina osteoporozes attīstības risku, ja ticēt datiem, kas publicēti žurnālā Frontiers in Nutrition. Bet tas nenozīmē, ka tas kļūst par mazāk vērtīgu produktu.
Rikota un tofu
Siera mīļotāji novērtēs rikotu — porcijā ir līdz 669 mg kalcija. Veģetāriešiem vērts pievērst uzmanību cietajam tofu, īpaši gatavotam ar kalcija sulfātu: tajā parasti ir līdz 506 mg kalcija uz porciju.
Zaļumi, žāvēti augļi un sēklas
Ja jūs dodat priekšroku augu avotiem, pievērsiet uzmanību lapu kāpostiem, kuros ir 324 mg kalcija uz 200 g, kā arī ievērojams K vitamīna, dzelzs un magnija daudzums.
Kā saldu variantu piedāvā žāvētu vīģi: 100 g ir apmēram 200 mg kalcija, bet tajā ir arī daudz cukura, tāpēc svarīgi ievērot mēru. Pieaugušajam būs pietiekami 2–4 augļi dienā.
Savukārt 100 g čia sēklu satur 595 mg kalcija. Protams, apēst tik daudz uzreiz ir grūti, bet pat karote sēklu pievienos apmēram 150 mg ikdienas kalcija normai.
Zivs "ērtā" veidā
Svaiga zivs nav lēta, taču jūras velšu mīļotāji var pievienot uzturā konservētas sardīnes — 351 mg kalcija vienā bundžā, pateicoties mīkstajām ēdamajām kauliem. Blakus var novietot konservētu lašu, kurā ir 168 mg kalcija uz porciju.
Cik daudz kalcija nepieciešams dienā
Pieaugušajiem vidēji nepieciešami 1000 mg kalcija dienā, bet pēc 50 gadiem — līdz 1200 mg. Tas nozīmē, ka dienas normu viegli sasniegt, kombinējot vairākus produktus, piemēram, porciju jogurta, sauju zaļumu un karoti čia vienā salātā.
