Saldumi vakarā šķiet neitrāls veids, kā palutināt sevi pēc piepildītas dienas, taču cukura ietekme uz nakts atpūtu ir daudz sarežģītāka nekā noteikums «pēc astoņiem nedrīkst». Eksperti skaidro, kādos gadījumos vakara deserts patiešām var traucēt miegam un kad nav iemeslu satraukumam.
Vidēji cilvēks patērē ievērojami vairāk pievienotā cukura, nekā iesaka speciālisti. Tā pārpalikumu saista ne tikai ar sirds un asinsvadu slimību un otrā tipa diabēta risku, bet arī ar iemigšanas problēmām un miega kvalitāti.
Kad mēs ēdam produktus ar lielu pievienotā cukura daudzumu — saldumus, konditorejas izstrādājumus, saldos dzērienus — glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās. Organisms reaģē ar insulīna izdalīšanos, un dienā šis process noris salīdzinoši mierīgi. Vakaros šādas svārstības var izraisīt ķēdes reakciju, kas traucē pilnvērtīgai atpūtai.
Kāpēc cukurs traucē iemigt
Straujas glikozes līmeņa svārstības var izjaukt hormonālo līdzsvaru. Ja pēc pieauguma cukurs asinīs strauji krīt, organisms var izdalīt kortizolu un adrenalīnu, lai stabilizētu stāvokli. Šie hormoni palielina modrību un sasprindzinājumu — tieši to, kas ir nevēlams pirms miega.
Kortizolam normāli jāsamazinās vakarā, bet melatonīnam, gluži pretēji, jāpieaug, sagatavojot ķermeni gulēšanai. Kad kortizola līmenis paliek augsts, melatonīna ražošana palēninās. Rezultātā kļūst grūtāk atslābināties, miegs kļūst virspusējs un nakts pamošanās — biežākas. Pētījumi saista uzturu ar augstu pievienotā cukura saturu ar miega ilguma samazināšanos un REM fāzes traucējumiem, kas ir svarīga atjaunošanai un emocionālajam līdzsvaram.
Vai pastāv aizliegums pēc plkst. 20.00
Cukuram nav stingra «X stundas» ierobežojuma. Tomēr vielmaiņa pakļauta cirkadiālajiem ritmiem: vakarā gremošana palēninās un jutība pret insulīnu samazinās. Šajā laikā organismam ir grūtāk tikt galā ar lielām saldumu porcijām.
Par optimālu tiek uzskatīta ēdienreize 2–3 stundas pirms miega. Ja jūs pamanāt, ka pēc vēla deserta ilgi nevarat iemigt vai bieži pamostaties naktī, saprātīgi pārcelt saldo uz agrāku laiku.
Ar ko aizstāt saldo vakarā
Iet gulēt izsalkušam arī nav labākā izvēle. Izsalkums var traucēt iemigšanai ne mazāk kā cukura pārmērība. Labākā izvēle ir sabalansēts uzkodu variants, kas uztur stabilu glikozes līmeni.
Atbilstošas izvēles ietver:
- produkti ar olbaltumvielām;
- šķiedrvielu avoti;
- veselīgās taukvielas;
- saliktie ogļhidrāti.
Labi derēs jogurts ar riekstiem un ogām, čia pudiņš, augļi ar sauju riekstu vai ķirši un ķiršu sula, kas var uzlabot miega kvalitāti. Magnijs un kalcijs, kas atrodas, piemēram, čia sēklās, piedalās serotonīna un melatonīna ražošanā.
Secinājums: visu nosaka mērenība
Pilnīga atteikšanās no saldumiem nav obligāta. Krietni svarīgāk ir saprast, kādu tieši cukuru jūs ēdat, ar ko to kombinējat un kā uz to reaģē jūsu organisms. Dabiskie cukuri no augļiem un piena produktiem kombinācijā ar olbaltumvielām un taukvielām ir daudz mazāk kaitīgi miegam nekā ultraapstrādāti deserti.
Lai kvalitatīvai nakts atpūtai svarīgāks nav konkrēts laiks, bet ēdiena sastāvs un individuālā jutība pret vakara desertu.
