Izdzērāt kafiju — un gribas gulēt? Kāpēc tas tā notiek

Kafija tradicionāli tiek uzskatīta par spēcīgu stimulatoru, kuras galvenais mērķis ir piešķirt enerģiju un uzlabot koncentrēšanos. Tomēr daudzi cilvēki negaidīti saskaras ar pretēju efektu: pēc 30–60 minūtēm pēc krūzes izdzeršanas rodas stipra miegainība, acu plakstiņu smagums un spēku zuduma sajūta. Šāds paradoksāls efekts nav individuāla anomālija, bet fizioloģiski pamatots fenomens, kas saistīts ar to, kā kofeīns mijiedarbojas ar smadzenēm un organismu kopumā.

Kāpēc kafijas iedarbība pēkšņi zūd: vainīgs adenozīns

Noguruma sajūtā būtisku lomu spēlē adenozīns — neiromediators, kas pakāpeniski uzkrājas smadzenēs dienas laikā un signalizē par nepieciešamību atpūsties. Kofeīna darbības būtība ir tāda, ka tas ir adenozīna antagonists — kofeīnam ir līdzīga ķīmiskā struktūra, un tas fiziski bloķē receptorus, pie kuriem adenozīnam būtu jāpiestiprinās.

Kamēr šie receptori ir bloķēti, noguruma sajūta tiek nomākta un cilvēks izjūt enerģijas pieplūdumu. Tomēr svarīgi atcerēties, ka adenozīns turpina rasties, pat ja tā receptori ir bloķēti. Tiklīdz kofeīna darbība beidzas, viss uzkrātais šī savienojuma daudzums vienlaikus «iznāk ārā» ar dubultu spēku, saistoties ar receptoriem.

Šis masveida adenozīna «pieplūdums» noved pie straujas un stipras noguruma sajūtas, kas pazīstama kā kafijas trieciens (coffee crash). Šis efekts pastiprinās, ja kafija tika izdzerta tukšā dūšā vai hroniska noguruma stāvoklī, kad organisms jau ir iztērējis rezerves.

Miega traucējumi

Lai gan daudzi cilvēki dzer kafiju tikai dienas laikā, kofeīns var mazināt miega kvalitāti, pat ja tas tika uzņemts vairākas stundas pirms gulētiešanas. Kafija samazina lēnā miega fāzes dziļumu, kas ir ļoti svarīga organisma un nervu sistēmas atjaunošanai. Rezultātā, neskatoties uz kafijas lietošanu, smadzenes turpina izjust atjaunošanās deficītu, un miegainība dienas laikā izpaužas kā dabiska reakcija uz nepietiekamu pilnvērtīgu atpūtu.

Atūdeņošanās un sagurums

Kofeīnam piemīt vāja diurētiska iedarbība. Ja netiek uzņemts pietiekams daudzums tīra ūdens, organisms var saskarties ar vieglu atūdeņošanos (šķidruma deficītu). Tas samazina asinsrites efektivitāti, samazina skābekļa piegādi šūnām un izraisa vājuma, galvas smaguma un miegainības sajūtu. Šos simptomus bieži kļūdaini piedēvē «kofeīna trūkumam», lai gan faktiski tās ir ūdens līdzsvara traucējumu pazīmes.

Hormonu izdalīšanās un cukura disbalanss

Pirmkārt, dažiem cilvēkiem kofeīns provocē strauju adrenalīna un kortizola — stresa hormona — izdalīšanos, kas īslaicīgi paaugstina modrību. Tomēr pēc šo hormonu darbības maksimuma notiek ātra atkāpšanās, un nervu sistēma pāriet izsīkuma stāvoklī, kas tiek uztverts kā pēkšņs nogurums vai «izslēgšanās».

Otrkārt, ja kafiju lieto kopā ar pievienotu cukuru, sīrupiem vai saldo krējumu, cukurs izraisa strauju glikozes līmeņa pieaugumu. Atbildot uz to, aizkuņģa dziedzeris aktīvi ražo insulīnu, un tā pārmērīgais daudzums var izraisīt ātru cukura līmeņa kritumu jeb hipoglikēmiju, kas izpaužas ar vājuma, miegainības un letarģijas sajūtu.

Metabolisma individuālās īpatnības

Reakcija uz kofeīnu ir arī individuāla un atkarīga no ģenētiskām īpatnībām. Ātrumu, ar kādu organisms šķeļ kofeīnu, nosaka aknu fermentu aktivitāte. Cilvēkiem, kuri kofeīnu metabolizē ļoti ātri, stimulējošais efekts būs īslaicīgs, un tam ātri sekos straujš «sabrukums».

Kā izvairīties no miegainības pēc kafijas dzeršanas

Lai minimizētu paradoksālo miegainību pēc kafijas dzeršanas, jāievēro daži noteikumi.

• Pirmkārt, nav ieteicams lietot kafiju tukšā dūšā; labāk to dzert kopā ar vieglu ēdienu, kas satur olbaltumvielas vai saliktos ogļhidrātus, kas palēnina kofeīna uzsūkšanos un mīkstina tā straujas svārstības.

• Otrkārt, vienmēr dzeriet ūdeni līdztekus kafijai, lai uzturētu ūdens līdzsvaru un kompensētu kofeīna diurētisko efektu.

• Treškārt, labāk sadalīt dienas devu divās trīs nelielās porcijās, nevis izdzert lielu krūzi uzreiz, lai izvairītos no strauja trieciena.

• Ceturtkārt, svarīgi atcerēties, ka kafija neaizstāj pilnvērtīgu miegu, bet tikai īslaicīgi maskē tā trūkumu. Ja pēc krūzes kafijas gribas gulēt, tas nozīmē, ka organismam vajag atpūtu, ne papildu stimulāciju.