Ziema — laiks, kad gribas siltumu, komfortu un… slaidu figūru, lai ietilptu tajā pašā Jaungada kleitā. Jūs aizstājāt desertus ar augļiem, skrienat no rīta, skaitāt kalorijas, bet svars it kā apstājas. Pazīstami? Pat visdisciplinētākie saskaras ar stagnāciju, un iemesls nav slinkums vai vāja griba. Slēptas kļūdas, par kurām mēs reti domājam, var kavēt progresu. Izpētām, kā tās apiet.
Miega trūkums bojā jūsu vielmaiņu
Miegs nav tikai atpūta, bet svarīgs faktors svara zaudēšanā. Guļat mazāk nekā septiņas stundas? Organisms paaugstina kortizola (stresa hormona) un grelīna (izsalkuma hormona) līmeni, tāpēc jūs tiecaties pēc šokolādes un pārēdaties. Pētījumi rāda: miega trūkums samazina insulīna jutību, palēninot tauku dedzināšanu. Tauku uzkrājumi, īpaši vēdera zonā, palielinās, pat ja ievērojat diētu.
Kā to labot: Mērķis — 7–9 stundu kvalitatīvs miegs. Ejiet gulēt pirms pusnakts, nolieciet malā visas ierīces stundu pirms gulētiešanas. Izmēģiniet kumelīšu tēju vai magniju (pēc konsultācijas ar ārstu) relaksācijai. Tumša guļamistaba un temperatūra 18–20 °C arī palīdzēs. Pēc 10 dienām pamanīsiet: apetīte tiek kontrolēta, enerģijas vairāk.
Stress liek pārēsties
Hronisks stress ir neredzams kaitnieks. Darbs, sastrēgumi, satraucošas ziņas — viss tas paaugstina kortizolu, kas signalizē ķermenim «krāt taukus». Stress arī provocē emocionālu pārēšanos: roka pati stiepjas pēc čipsiem. Tas nav vājums, bet smadzeņu reakcija, kas meklē dopamīnu.
Kā to labot: Pievienojiet 10 minūtes relaksācijas dienā — joga, meditācija, elpošanas prakses vai vienkārši pastaiga svaigā gaisā. Ja trauksme nepāriet, vērsieties pie psihologa. Mierīgums — jūsu sabiedrotais.
Slēptās kalorijas sīkumos
Kafija ar sīrupu, kafejnīcas smūtijs, «viegla» mērce salātiem — šie sīkumi var pievienot līdz 500 kalorijām dienā. Šķidrās kalorijas ir īpaši viltīgas: tās neremdē izsalkumu, bet izjauc kaloriju deficītu.
Kā to labot: Lasiet sastāvu uz etiķetēm. Aizvietojiet saldo «latte» ar «americano» ar pilieniņu piena. Gatavojiet mērces paši: citrons, olīveļļa, garšvielas. Dzeriet ūdeni ar ogām vai piparmētru — tas ir nulle kaloriju un daudz garšas.
Pārēšanās ar «veselīgu» pārtiku
Rieksti, avokado, humuss, tumšā šokolāde — superēdieni, bet tie ir kalorijām bagāti. Puse avokado — 160 kcal, sauja mandeļu — 200 kcal. Daudzi ēd tos bez mēra, domājot, ka «veselīgi» nozīmē «var tik daudz, cik gribas». Rezultātā — kaloriju pārpalikums, nevis deficīts.
Kā to labot: Kontrolējiet porcijas. Norma: 20–30 g riekstu, ceturtdaļa avokado, 2 šokolādes gabaliņi (70 %). Izmantojiet mērkarotes vai lietotnes kaloriju skaitīšanai. Pievienojiet zema kaloriju satura dārzeņus — gurķi, brokoļi, spināti — lai palielinātu šķīvja apjomu.
Maz olbaltumvielu — daudz izsalkuma
Olbaltumvielas ir sāta un vielmaiņas pamats. Bez tām organisms zaudē muskuļus, nevis taukus, un izsalkums atgriežas ātrāk. Diētas ar zemu olbaltumvielu saturu samazina vielmaiņas ātrumu, kas bremzē svara samazināšanos.
Kā to labot: Tiekties uz 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz ķermeņa kg iesaka ārsti. Pie svara 60 kg tas ir 96–130 g — vistas krūtiņa, olas, zivs, grieķu jogurts, tofu. Piemērs: omlete ar dārzeņiem brokastīs, lasis ar kvinoju pusdienās. Uzkodas — biezpiens vai olbaltumvielu batoniņš bez cukura.
Tikai kardio, bez spēka treniņiem
Skriešana un velotrenažieris dedzina kalorijas, bet bez spēka treniņiem jūs zaudējat muskuļus, ne tikai taukus. Muskuļi ir vielmaiņas «krāsns»: tie pat miera stāvoklī patērē enerģiju. Bez tiem svars atgriezīsies, tiklīdz atslābsiet.
Kā to labot: Pievienojiet 2–3 spēka treniņus nedēļā pa 30 minūtēm. Pietupieni, planka, atspiešanās vai hanteles der mājas apstākļos. Iesācēji var sākt ar ķermeņa svaru. Muskuļi ne tikai paātrinās vielmaiņu, bet arī padarīs figūru pievilcīgāku.
Kas vēl svarīgi
Ja esat novērsis kļūdas, bet svars vairs nekrītas vairāk nekā mēnesi, pārbaudiet veselību. Hormonālas nelīdzsvarotības (vairogdziedzeris, insulīna rezistence) var bloķēt progresu. Vērsieties pie endokrinologa, lai veiktu analīzes. Pārliecinieties arī, ka kaloriju deficīts ir reāls: veidojiet uztura dienasgrāmatu.
Novājēšana nav sprints, bet maratons. Šīs sešas kļūdas ir viltīgas, bet tās viegli novērst. Klausieties ķermeni, izbaudiet procesu un nesalīdziniet sevi ar citiem. Jūs esat unikāli, un jūsu mērķis ir tuvāk, nekā šķiet.
