Vai esat domājuši, kāpēc itāļi gadsimtiem ilgi patērē stipru, kā darva, kafiju niecīgās porcijās, burtiski pa tējkarotēm? Mūsdienu wellness piekritēji ir izdomājuši uz šī prasmju pamata jaunu tendenci — kafijas mikrodosēšanu. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt mundrumu nelielās porcijās caur vienādām intervālu.
Fīča ir šāda: vietā, kur ir enerģijas uzplūdi un graujoši kritumi pēc lielas krūzes — vienmērīga uzmanības līkne bez trīcēšanas rokās un citām nepatīkamām simptomām. Šis princips darbojas, pateicoties kofeīna farmakokinētikai: nelielas devas uztur stabilu koncentrāciju asinīs un mazāk uztrauc nervu sistēmu un kuņģi. Uztura speciāliste Elīna Korolova pastāstīja, kā pareizi dzert dzērienu, lai tas sniegtu maksimālu iespējamo labumu organismam.
Kas ir kafijas mikrodosēšana
Tas ir režīms, kurā kopējo dienas kofeīna devu sadala mazās 15–25 mg katras 60–90 minūtes aktīvajās stundās. Lai orientētos: espresso porcija (30 ml) satur aptuveni 60–80 mg kofeīna, bet filtrētajā kafijā (250 ml) jau ir 100–150 mg. Mikrodosēšana ir trešā līdz piektā daļa parastās devas vienā reizē, uz šo rādītāju arī jāorientējas.
Kā pareizi dzert un kāpēc tas darbojas
Kofeīns sasniedz maksimumu 30–60 minūšu laikā un dzīvo organismā 4–6 stundas. "Liela vienreizēja deva sniedz strauju pieaugumu un tādu pašu enerģijas un koncentrēšanās kritumu, bet mazas devas piešķir mundrumu pakāpeniski, bez kalniem. Turklāt mikrodosēšana samazina grēmas un trīcēšanas risku, palīdz tiem, kas ir jutīgi pret kofeīnu, bet nevēlas atteikties no rituāla. Svarīgi atcerēties par miegu: pēdējai porcijai jābūt uzņemtai 8 stundas pirms gulētiešanas, citādi tiks traucēta aizmigšana un dziļā miega fāze," skaidro eksperte.
Pārdomājiet ērtu mini-porciju formātu
Ir vairākas darba shēmas, jūs varat izmēģināt tās visas, lai izvēlētos vispiemērotāko tieši jums.
Sadalīts espresso. Pagatavojiet espresso un sadaliet to 3–4 malkos, turiet mazā termokruķī, dzeriet pa malkam katru stundu (tieši uzstādiet atgādinājumu telefonā, vienlaikus veicot vienkāršu stiepšanos, tas būs vēl izdevīgāk).
Filtrētā kafija 1:1 ar ūdeni. Pagatavojiet 200–250 ml, atšķaidiet ar karstu ūdeni uz pusēm, iegūstot divus "seansus" pa 100–125 ml. Šeit var būt nepietiekami piesātināta garša stipra dzēriena cienītājiem.
Aukstā koncentrācija. Pagatavojiet cold brew, uzglabājiet pudelē, ielejiet pa 30–40 ml un atšķaidiet ar ūdeni. Acīmredzams mīnuss — variants nav pārāk labs vēsajiem rudens un ziemas dienām, kad dvēsele un ķermenis acīmredzami lūdz paaugstināt temperatūru.
Kafija saldētos kubiņos. Saldējiet kafiju formiņās un pievienojiet pa vienam kubiņam ūdenim vai pienam — ērti skaitīt devu. Tā pati tēma — vasarai un karstumam lieliski, rudenī tāds variants nav īsti labs.
Atcerieties, ka saldie sīrupi un treknie krējumi samazina labumu — glikozes lēcieni sniegs to pašu nogurumu. Labāk dzert dzērienu nesaldinātu vai ar pilienu piena (augu vai parasto).
Dzeriet ar ēdienu un nesajauciet ar dzelzi un vitamīniem
Mikrodoses arī kairina tukšu kuņģi. Ideāls scenārijs — malks kafijas pēc 10–15 minūtēm pēc ēšanas vai kopā ar uzkodu, kurā ir olbaltumvielas un šķiedrvielas. "Atsevišķs moments — dzelzs un minerāli: kafija saistās ar dzelzi un var samazināt tās uzsūkšanos, bet ūdenī šķīstošie B grupas vitamīni un C vitamīns ātrāk izdalās pie pārmērīga kofeīna. Drošs intervāls: stunda pirms un stunda pēc dzelzs vai minerāliem un vitamīnu kompleksiem dzert vislabāk tikai ūdeni," atgādina ārsts.
Iestatiet ierobežojumus: laiku, devu un pretbilanci
Lai mikrodosēšana nepārvērstos par bezgalīgiem kafijas pārtraukumiem, nosakiet robežas. Laika logs: piemēram, 9:00–16:00, tālāk — tikai dekaf. Dienas limits: lielākajai daļai veselīgu pieaugušo līdz 300 mg kofeīna dienā, bet vienmēr jāorientējas uz pašsajūtu.
Pretbilance: uz katru kafijas krūzi — glāze ūdens stundu laikā. Tas atbalstīs hidratāciju un palīdzēs aknām un nierēm strādāt komfortablāk. Ja plānota intensīva treniņa, pēdējo devu var dzert ne vēlāk kā 3–4 stundas pirms, lai pulss neizlido kosmosā.
Ņemiet vērā personīgo jutību un kontrindikācijas
Mikrodosēšana neder visiem. Uzmanība nepieciešama pie trauksmes traucējumiem, refluksa un gastrīta, tendences uz tahikardiju un aritmijām, migrēnām. Grūtniecības laikā un barojot bērnu ar krūti pieļaujamā deva ir zemāka, to obligāti jāsaskaņo ar ārstu. Sievietēm jutība pret kofeīnu mainās cikla laikā: luteālajā fāzē dažreiz ir augstāka trauksme — devas un intervāli jāmaigina. Ja mērķis ir garša un rituāls bez stimulācijas, daļu porciju var aizstāt ar dekaf vai cikoriju, saglabājot vienmērīgu režīmu.
Atstāt komentāru