Āda, mati un nagi ir galvenie B grupas vitamīnu trūkuma rādītāji. Tomēr tie nav vienīgie simptomi. Ja jūtat strauju nogurumu, ekstremitāšu nejutīgumu, galvassāpes un biežu aizkaitināmību, tas ir iemesls pārskatīt uzturu un papildināt to ar nepieciešamajiem vitamīniem.
Tiamīns (B1)
Šis vitamīns spēlē būtisku lomu ogļhidrātu pārveidē enerģijā, piedalās vairāku hormonu sintēzē un nodrošina asins veidošanas un nervu sistēmas darbību.
Trūkuma simptomi. Pie būtiska deficīta var attīstīties polineiīts (beri-beri), kas izpaužas kā jutības zudums, muskuļu vājums un sirds un asinsvadu problēmas. Retos gadījumos var rasties tiaminatkarīgas anēmijas sindroms, ko pavada hemoglobīna līmeņa pazemināšanās, cukura diabēts un dzirdes traucējumi.
Avoti: saulespuķu sēklas, pilngraudu maize, rieksti, graudaugi, pākšaugi, kartupeļi, jūras produkti, cūkgaļa.
Riboflavīns (B2)
Šis vitamīns piedalās piridoksīna sintēzē, eritrocītu un antivielu veidošanā. Tas arī palīdz uzturēt normālu svaru, iesaistoties tauku šķelšanā, un aizsargā ādu, acis un nervu sistēmu.
Trūkuma simptomi. Var būt ādas bojājumi, lūpu plaisas, matu izkrišana un acu gļotādas čūlas. Riboflavīna trūkums bieži novērojams cilvēkiem ar endokrīnās sistēmas slimībām un veģetāriešiem.
Avoti: siers, biezpiens, olas, sēnes, piens, zivis, putnu gaļa, sarkanā gaļa, liellopa aknas, griķi, rīsi, baltkāposti, raugs.
Nikotīnskābe (B3, niacīns, PP)
Nikotīnskābe piedalās olbaltumvielu, steroīdo hormonu un taukskābju sintēzē, aizsargājot ādu un nervu sistēmu no bojājumiem. Tai piemīt asinsvadu paplašināšanās efekts un tā var samazināt «sliktā» holesterīna līmeni asinīs.
Trūkuma simptomi. Ādas pigmentācija, nelabums, nogurums. Kritiskā deficīta gadījumā var attīstīties pellagra, kas izpaužas ar sausu, zvīņainu ādu, caureju un redzes traucējumiem.
Avoti: griķi, gaļa, iekšas, rudzu maize, mango, ananāss, biete, pupas, sēnes. Niacīns labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Pantotēnskābe (B5)
Veicina steroīdo hormonu un koenzīma A sintēzi, kā arī palīdz uzsūkt taukskābju.
Trūkuma simptomi. Var parādīties dedzinoša sajūta un nejutīgums ekstremitātēs, galvassāpes un muskuļu sāpes, redzes pasliktināšanās, miega traucējumi un nervozitāte. Hipovitaminoze B₅ sastopama samērā reti.
Avoti: rieksti, auzu pārslas, zirņi, raugs, griķi, gaļas, piena un jūras produkti, putnu gaļa.
Piridoksīns (B6)
Nepieciešams eritrocītu un hemoglobīna veidošanai, kā arī glikozes un tauku šķelšanai. Svarīgs nervu un imūnsistēmas darbībai, samazina vēža attīstības risku.
Trūkuma simptomi. Var rasties anēmija, neiroloģiski traucējumi un biežas infekcijas.
Avoti: gaļa, zivis un jūras produkti, kartupeļi, dārzeņi, pākšaugi.
Biotīns (B7)
Piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņas regulēšanā, kā arī kolagēna ražošanā, kas nepieciešams ādas, matu un nagu veselībai.
Trūkuma simptomi. Matu izkrišana, ādas sausums, nagu trauslums un gremošanas problēmas.
Avoti: olas (dzeltenumi), gaļa, liellopa aknas, jūras produkti, saulespuķu sēklas, banāni, citrusaugļi, āboli, pētersīļi, pākšaugi. Lielu daļu biotīna sintezē zarnu mikrobioms, ja tas ir veselīgs.
Folijskābe (B9)
Tai ir svarīga nozīme DNS veidošanā, vitamīnu un aminoskābju vielmaiņā, kā arī sarkano asins šūnu veidošanā. Grūtniecības laikā tā samazina iedzimtu defektu risku auglim.
Trūkuma simptomi. Var novērot anēmiju, vājumu, galvassāpes, nervozitāti, ādas sausumu un matu izkrišanu.
Avoti: spināti, sparģeļi, brokoļi, avokado, vistas aknas, rieksti, pākšaugi.
Kobalamīns (B12)
Piedalās asins veidošanas procesā, nervu sistēmas darbībā, kā arī olbaltumvielu un tauku vielmaiņā.
Trūkuma simptomi. Var rasties neiroloģiski traucējumi (īpaši atmiņas problēmas) un sirds un asinsvadu saslimšanas.
Avoti: tikai dzīvnieku izcelsmes produkti — gaļa, putnu gaļa, zivis, aknas, dzeltenumi, skābpiena produkti, siers.
