Vai cukurs patiešām ir «baltais nāves ienaidnieks», kā apgalvo tautas gudrība? Vai cukuru var pilnībā izslēgt no uztura, vai tā lietošana nelielos daudzumos ir pieļaujama?
Kā tad ir ar sāli? Vai tā patiešām ir nepieciešama mūsu organismam, vai bez tās var iztikt? Kāpēc uz dažām sāls paciņām norādīts «ar samazinātu nātrija saturu», ja pārtikas sāls — tas taču ir nātrija hlorīds?
Izskaidrosimies par šo divu kulinārijas komponentu labumu un kaitīgumu, kas mūsdienu cilvēka uzturā spēlē nozīmīgu lomu. Sāksim ar cukuru.
Līdz salīdzinoši nesenam laikam uzskatīja, ka liekā svara un aptaukošanās galvenie vaininieki ir tauki. Tomēr 2000. gados veiktie pētījumi apstiprināja: par lieko tauku uzkrāšanos, tostarp iekšējiem (viscerālajiem, veidojoties ap orgāniem), atbildīgi ir tieši cukuri.
Kāpēc «cukuri» daudzskaitlī? Tās lietas dēļ, ka papildus ierastajam kristāliskajam cukuram (sacharozes, ko iegūst no cukurniedrēm vai bietēm), uzturā lieto arī glikozi un fruktozi (atrodamas augļos un ogās), laktozi (piens cukurs) un citus vienkāršos ogļhidrātus.
Kas notiek, lietojot saldumus? Asins cukura līmenis strauji paaugstinās, un aizkuņģa dziedzeris sāk izdalīt hormonu insulīnu, lai glikoze pamestu asinsriti. Pēc tam tā tiek noglabāta kā tauku audi vai kā viela, ko sauc par glikogēnu (kas galvenokārt uzkrājas aknās un muskuļos). Gan tauki, gan glikogēns kalpo kā organisma enerģijas rezerves, tomēr pārāk liels tauku daudzums var kļūt par nopietnu problēmu tā īpašniekam.
Ja neilgi pirms vai tūlīt pēc saldumu lietošanas veic treniņu, tieši muskuļi uzņems no asinsrites lielāko daļu cukura, un tauku audi saņems tikai nelielu daļu. Taču mīlestības uz saldajiem un mazkustīga dzīvesveida kombinācija noved pie tā, ka muskuļiem cukurs nav vajadzīgs, un gandrīz visas apēstās konfektes, cepumi un augļu sulas ar pievienotu cukuru pārvēršas tauku audos.
Pārāk liels tauku daudzums (īpaši, ja trūkst muskuļu masas) ir kaitīgs divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas palielina slodzi uz kāju locītavām, kas var izraisīt nopietnas kustību aparāta saslimšanas. Otrkārt, uz iekšējiem orgāniem pieaugošie viscerālie tauki traucē to normālu darbību un arī noved pie dažādām kaitēm.
Cik daudz cukura var lietot dienā?
Mūsdienu dietoloģija uzskata, ka pievienotā cukura daudzums parastā cilvēka uzturā, kurš nenodarbojas ar sportu un nevada aktīvu dzīvesveidu, nedrīkst pārsniegt 30 gramus. Tas ir aptuveni piecas–sešas tējkarotes cukura vai daži cepumi.
Pārējiem produktiem nevajadzētu saturēt pievienotu cukuru. Tie var būt augļi, ogas, dārzeņi (tostarp tomāti, kuros arī ir cukurs!), kā arī dažādi sarežģītie ogļhidrāti: graudaugi, cietās kviešu šķirnes makaroni, pilngraudu maize.
Daudzi iebilst: galvenais — nepārsniegt kaloriju normu! Piemēram, vidējs cilvēks, kurš neplāno ne zaudēt, ne palielināt svaru, var bez draudiem figūrai patērēt ap 2000 kilokaloriju dienā, un it kā nav svarīgi, vai tas būs pica ar saldu gāzētu dzērienu vai griki ar vistu.
Patiesībā tas nav tā. Jā, ja katru dienu apēd vienu picu un izdzer litru kolas, var palikt savā svarā. Taču organismam akūti pietrūks svarīgu mikroelementu, vitamīnu un citu makroelementu. To līdzsvaru iespējams saglabāt tikai pilnvērtīga un daudzveidīga ēdienkarte.
Pēdējā laikā bezogļhidrātu diētas kļūst aizvien populārākas — šo diētu piekritēji pilnībā atsakās no ogļhidrātiem, aizstājot tos ar taukiem. Runājot par veselību, speciālistu vidū nav vienota viedokļa par šādām diētām. No vienas puses, tās palīdz ātri zaudēt svaru, bet to ilgtermiņa ietekme uz organismu vēl nav pietiekami izpētīta.
Ko darīt, ja ļoti gribas ko saldo?
Pirmkārt, var nedaudz kustēties — pastaigāties vai izdarīt vingrošanu, lai apēsto cukuru «uzņemtu» muskuļi. Otrkārt, dietologi iesaka sākt ēdienreizi ar olbaltumvielu produktiem — pupām, olām, gaļu. Tie izraisa vieglu insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas savukārt pazemina cukura līmeni.
Tomēr nevajadzētu aizmirst par vēl vienu saldo produktu bīstamību: tie ir lielākās daļas kariesa gadījumu cēlonis. Saldā barojošā vide veicina kaitīgo baktēriju vairošanos, kas bojā emalju un, secīgi, arī citus zoba audus. Tāpēc ideālā gadījumā jācenšas maksimāli samazināt cukura patēriņu uzturā.
Un kā ir ar sāli?
Piparsāls tiek lietots visur, un bez tā daudzi ēdieni būtu neiedomājami; bez tās pārtika bieži šķiet blāva un negaršīga. Tā ir nepieciešama muskuļu darbībai un ūdens‑minerālu līdzsvara uzturēšanai. Nātrija joni, līdztekus citiem elementiem, piedalās nervu impulsu pārraidē, bet hlora joni nepieciešami sālsskābes ražošanai, kas ir kuņģa sulas sastāvā.
Dietologi uzskata, ka maksimālā sāls deva pieaugušajam cilvēkam ir pieci grami dienā, tas ir — aptuveni viena tējkarote. Pārmērīga galda sāls lietošana var izraisīt šķidruma uzkrāšanos organismā, kas noved pie asinsspiediena paaugstināšanās.
Tas negatīvi ietekmē nieru un sirds darbu, kas var novest pie miokarda infarkta un citām nopietnām slimībām.
Vai vajadzētu īstenot bezsāls diētu un pilnībā atteikties no sāls? Noteikti nē — to var darīt tikai ārstnieciskos nolūkos, ārsta norādījumā un uzraudzībā. Parasti šādu diētu nozīmē nieru saslimšanu gadījumā.
Kas tad ir «sāls ar samazinātu nātrija saturu»? Daži ražotāji aizstāj daļu nātrija hlorīda kristālu (pašu galda sāli) ar citiem savienojumiem — piemēram, ar kālija vai magnija hlorīdu. Gan viens, gan otrs ir atļautas pārtikas piedevas, kas, pretēji izplatītajam uzskatam, nav indīgas vai kancerogēnas, ja netiek pārsniegtas ieteicamās devas. Piemēram, kālija hlorīds regulē ūdens‑elektrolītu līdzsvaru organismā un palīdz papildināt kālija trūkumu, kas organismam ir ārkārtīgi svarīgs. Tāpat kālija hlorīds tiek izmantots medicīnas preparātos sirds muskuļa stiprināšanai.
Sastādot savu ēdienkarti, neaizmirstiet, ka viss ir labi mērenībā. Esiet veseli!
