Kas izraisa izsalkuma un apetītes sajūtu? Jūsu organisms signalizē par nepieciešamību pēc enerģijas vai konkrēta pārtikas produkta. Ja mēģināt samazināt svaru, droši vien interesē, kā mazināt izsalkumu. Mēs esam apkopojuši 10 zinātniski pamatītas metodes, kas palīdzēs tikt galā ar izsalkumu un apetīti.
Izsalkums un apetīte: kāda atšķirība
Izsalkums ir fizioloģisks stāvoklis, kad smadzenes signalizē par organisma enerģijas trūkumu. Parasti tas parādās aptuveni pēc 3 stundām pēc ēdienreizes vai pēc stundas intensīvas fiziskās slodzes. Savukārt apetīte saistīta ar emocionālo stāvokli. Emocijas var izraisīt vēlmi ēst pat tad, ja fiziska izsalkuma nav. Tātad pie spēcīgas apetītes jūs varat nejust izsalkumu, bet nepārtraukti domāt par gardu picu, šokolādi vai ceptu gaļu.
10 efektīvas metodes izsalkuma mazināšanai
Kad asinīs samazinās glikozes līmenis, paaugstinās izsalkuma hormons grelins. Šajā brīdī rodas vēlme kaut ko apēst. Tas ir normāls reakcijas veids, ja izsalkums neparādās pārāk bieži un nepāriet ilgi — pretējā gadījumā tas var liecināt par grelina sekrēcijas traucējumiem. Citās situācijās ir vienkāršas metodes, kas palīdz samazināt izsalkuma sajūtu.
Patērējiet olbaltumvielām bagātu pārtiku
Organisma sāta sajūtai piemērotas olbaltumvielas un veselīgie tauki katrā ēdienreizē. Tāpat vērts daļēji aizstāt ogļhidrātus ar olbaltumvielu produktiem, piemēram, pākšaugiem — soju, turku zirņiem vai lēcām. Pareizam uzturam jāietver visi makronutrientu avoti — gaļa, zivis, olas un sieri. Neaizmirstiet pievienot katrai ēdienreizei porciju veselīgo tauku — riekstus, sēklas, avokado vai linsēklu eļļu.
Izdzeriet glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes
Minimālais šķidruma daudzums, ko vajadzētu uzņemt, ir 2 litri dienā. Ieteicams izdzert glāzi ūdens pirms ēšanas. Tas piepilda kuņģi, veicina ātrāku sāta sajūtu un, kas būtiski, samazina apetīti. Zupas pirms ēdienreizes arī ir noderīgas, taču uzmanieties: zema kaloriju zupa uz ūdens bāzes var viegli pārvērsties par kalorijām bagātu ēdienu, ja tiek pagatavota uz gaļas buljona.
Fiziskā aktivitāte pirms ēšanas
Fiziskā aktivitāte ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Pētījumi rāda, ka hormoni, kas izdalās treniņu laikā, piemēram, endorfīni, efektīvi nomāc grelina — izsalkuma hormona — iedarbību.
Dzeriet zaļo tēju un zāļu tējas
Zaļās tējas lietošana papildus tās antioksidantu īpašībām veicina svara samazināšanu. Tajā esošās vielas — B vitamīns, kofeīns, katehīni un polifenoli — palīdz kontrolēt pārmērīgu apetīti.
Izveidojiet dienas režīmu
Sastādiet dienas grafiku. Tas palīdzēs koncentrēties uz darāmo un mazāk domāt par ēdienu. Rīta treniņi arī ir labs risinājums, jo tie nomāc apetīti un ļauj ieturēt brokastis vēlāk.
Izvēlieties tumšo šokolādi
Labāk atteikties no piena šokolādes un izvēlēties tumšo šokolādi ar kakao saturu vismaz 70%. Ja gribas kaut ko saldu, dodiet priekšroku tieši tumšajai šokolādei. Pētījumi rāda, ka tā samazina apetīti un satur aptuveni divas reizes mazāk ogļhidrātu nekā piena un baltā šokolāde.
Patērējiet lielas porcijas zemu kaloriju ēdienu
Ja jūs ciešat no pārmērīgas apetītes, pievērsiet uzmanību ēdiena apjomam. Jūs varat ēst vairāk, iekļaujot diētā lielu daudzumu dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu, vienlaikus izvairoties no augstkaloriju pārtikas.
Ēdiet produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām
Lai nomāktu apetīti un mazinātu izsalkumu, ieteicams uzturā iekļaut produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām — augļus, dārzeņus, putras, riekstus un žāvētus augļus. Šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu, nodrošinot ilgstošāku sāta sajūtu.
Atlieciet pirmo ēdienreizi uz dažām stundām
Brokastis vislabāk ieturēt tad, kad parādās izsalkums, nevis pēc grafika. Tas ļauj atlikt ēdienreizi uz kādu laiku. Sāciet dienu ar jogu vai vieglu treniņu. Labs variants var būt melna kafija bez cukura, bet cilvēkiem ar zarnu problēmām no tās labāk atturēties.
Izvairieties no stresa
Iespējams, esat dzirdējis par emocionālo ēšanu. Pārmērīga apetīte dažkārt saistīta ar emocionālu reakciju uz stresu. Tā ir veids, kā atslēgties no nepatīkamas situācijas, sniedzot īslaicīgu atvieglojumu. Ir pierādīts, ka emocijas ietekmē ne tikai apjomu, bet arī patērēto pārtikas kvalitāti. Parasti šāda pārēšanās nozīmē lielu kaloriju uzņemšanu īsā laika posmā, galvenokārt no apstrādātiem taukiem un cukuriem.
