Kā viņi to dara? 11 produkti, kas uzlabo smadzeņu darbību 0 52

Tēja, āboli un ogas veicina hipokampa darbību

Trīs gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 3 562 cilvēki vidēji aptuveni 71 gada vecumā, parādīja, ka tie, kuri ievēro uzturu, bagātu ar flavanoliem, kas ir tējā, ābolos un ogās, mazāk pakļauti ar vecumu saistītām atmiņas problēmām. Zinātnieki konstatēja, ka flavanoli uzlabo hipokampa darbību un stiprina īslaicīgo atmiņu. Turklāt zaļā tēja ir bagāta ar L-teanīnu, kas veicina relaksāciju un aizsargā smadzeņu šūnas.

Tomēr šokolādi neiesaka kā atmiņas uzlabošanai piemērotu produktu, jo tā pārstrādes laikā flavanoli bieži tiek iznīcināti.

Siļķe nodrošina smadzenes ar nepieciešamajiem taukiem

Apmēram 60 % cilvēka smadzeņu sastāv no taukiem, un puse no šiem taukiem ir omega-3 taukskābes. Smadzenes izmanto tās nervu šūnu veidošanai, kas nepieciešamas mācībām un atmiņai. Omega-3 trūkums saistīts ar mācīšanās spēju pasliktināšanos, depresiju un kognitīvo spēju samazināšanos ar vecumu.

Tādēļ, lai uzturētu kognitīvās funkcijas, svarīgi iekļaut uzturā omega-3 avotus. Ieteicams vismaz divas reizes nedēļā lietot treknu zivi, piemēram, lasi, foreli, albakora tunzivi, siļķi un sardīnes. Japāņu pētnieki 2020. gadā secināja, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto šādu zivi, smadzenēs ir vairāk pelēkās vielas un nervu šūnu, kas atbild par lēmumu pieņemšanu, atmiņu un emocijām.

Kafija piegādā antioksidantus

Smadzeņu veselību atbalsta kofeīns un antioksidanti. Zinātnieki norāda, ka šīs vielas veicina:

* Būtiskumu. Pirmkārt tāpēc, ka kofeīns bloķē adenozīnu — vielu, kas izraisa miegainību.

* Labu noskaņojumu. Tasīte kafijas var paaugstināt dažu hormonu (piemēram, dopamīna) līmeni, kas ir atbildīgi par vispārējo pašsajūtu.

* Koncentrēšanos. Kafija palīdz efektīvāk tikt galā ar uzdevumiem.

* Neiroloģisku slimību riska samazināšanu. Trīs–četras tasītes dienā var samazināt Parkinsona un Alcheimera slimības attīstības varbūtību.

Kurkumā veicina jaunu smadzeņu šūnu augšanu

Šis koši dzeltenais garšvielu pulveris satur kurkumīnu, kas spēj šķērsot asins–smadzeņu barjeru, ļaujot tam tieši ietekmēt smadzenes un dot labumu to šūnām. Dažādu gadu pētījumi liecina, ka kurkumīns:

* veicina jaunu smadzeņu šūnu augšanu, kas neapšaubāmi ietekmē kognitīvās spējas;

* ir noderīgs atmiņas stiprināšanai. Piemēram, 2018. gada kopīgs Indijas un ASV pētnieku pētījums parādīja, ka kurkumīns palēnina kognitīvo funkciju izzušanu pacientiem ar Alcheimera slimību;

* atvieglo depresijas gaitu. Kurkumīns paaugstina serotonīna un dopamīna līmeni, kas uzlabo noskaņojumu. Pētījumi parādījuši, ka kurkumīns var pat samazināt depresijas un trauksmes simptomu izpausmes.

Lai gan kurkumas iekļaušana uzturā var būt noderīga, jāatceras, ka kurkumīna saturs tajā nav tik augsts, lai pamanāmi parādītos spēcīgi pozitīvi efekti, kā aprakstījuši zinātnieki.

Brokoļi un ķirbju sēklas nodrošina K vitamīnu

Brokoļi un ķirbju sēklas ir K vitamīna avoti. Daži pētījumi ar vecāka gadagājuma cilvēkiem saista augstu K vitamīnu saturoša ēdiena patēriņu ar atmiņas uzlabošanos.

Papildus vitamīniem ķirbju sēklas ir arī lielisks magnija, dzelzs, cinka un vara avots. Katra no šīm uzturvielām spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu veselībā:

* Cinks ir nepieciešams nervu signālu pārraidei. Tā deficīts saistīts ar daudzām neiroloģiskām slimībām, tai skaitā Alcheimera un Parkinsona slimību.

* Magnijs ir svarīgs mācībām un atmiņai. Zems magnija līmenis var radīt migrēnas un depresiju.

* Varš tiek izmantots smadzenēs nervu signālu kontrolei. Ja vara līmenis neatbilst normai, palielinās neirodeģeneratīvo slimību risks.

* Dzelzs trūkums var izraisīt dažādu smadzeņu funkciju traucējumus.

Rieksti satur veselīgus taukus, antioksidantus un E vitamīnu

Riekstiem, īpaši valriekstiem, piedēvē labvēlīgas īpašības atmiņai. Piemēram, Ķīnas pētnieki izpētīja 4 822 cilvēku uzturu un veselību vecumā no 55 gadiem un vecākiem un nonāca pie secinājuma, ka aptuveni 10 g riekstu dienā būtiski uzlabo kognitīvās funkcijas. Cits pētījums parādīja, ka sievietes, kuras regulāri lieto riekstus vairāku gadu garumā, salīdzinājumā ar tām, kas no tiem izvairās, saglabā asāku atmiņu.

Rieksti satur E vitamīnu, kā arī omega-3 taukskābes un dažādus antioksidantus, kas aizsargā smadzeņu šūnas no bojājumiem.

Apelsīni kā C vitamīna un B9 avots

Apelsīni ir bagāti ar B9 vitamīnu (folskābi), kas veicina atmiņas uzlabošanos un palēnina neiroloģisku traucējumu attīstību. Viens vidējs apelsīns nodrošina dienas normu C vitamīna, kas nepieciešams smadzeņu normālai darbībai. Austrāliešu pētnieki 2019. gadā konstatēja saikni starp augstu C vitamīna līmeni asinīs un atmiņas, uzmanības koncentrēšanas un lēmumu pieņemšanas ātruma uzlabošanos.

Pētnieki uzsver, ka organisms nespēj sintezēt C vitamīnu, tāpēc ir svarīgi to saņemt no dabīgiem avotiem. Papildus apelsīniem daudz C vitamīna ir citronos, baltajos kāpostos, kivi, mežrozītēs, zemenēs, tomātos un paprikā.

Olas nodrošina smadzenes ar folskābi un holīnu

Pētījumu, kas tieši saistītu olu lietošanu ar smadzeņu stāvokli, nav daudz. Tomēr zinātnieki apstiprina pozitīvo ietekmi uz smadzenēm uzturvielām, kas ir atrodamas vistas olās.

Olas ir B6 un B12 vitamīnu, folskābes un holīna avots. Bez šiem vitamīniem nav iespējama normāla ķīmisko vielu sintēze un cukura līmeņa regulēšana smadzenēs. Holīna un folskābes trūkums, kas dažkārt novērojams vecāka gadagājuma cilvēkiem, var novest pie demences. Uzturs, kas bagāts ar šīm vielām, saistīts ar atmiņas un kognitīvo spēju uzlabošanos.

Ieteicamā diennakts holīna deva ir 425 mg lielākajai daļai sieviešu un 550 mg vīriešiem, savukārt viens olu dzeltenums satur aptuveni 112 mg holīna.

Kas vēl palīdz uzlabot atmiņu

Harvarda medicīnas žurnāls izcēla vairākus papildu veidus, kā uzlabot atmiņu. Papildus sabalansētam un daudzveidīgam uzturam noderīgi ir:

* pastāvīga mācīšanās kaut kam jaunam;

* svarīgas informācijas atkārtošana;

* atmiņas mnemoniskās tehnikas, balstītas uz asociācijām;

* aktīva dalība sociālajā dzīvē.

Avots: Тчк