Mēs zinām, ka vislielāko labumu sniedz dārzeņi un augļi, kas nav pakļauti ilgstošai uzglabāšanai un termiskai apstrādei. Sildīšanas procesā daudzi vitamīni, īpaši C vitamīns, iznīcinās. Tomēr ir augļi un dārzeņi, kuru noderīgās īpašības pastiprinās sildot. Tie pozitīvi ietekmē mūsu organismu, uzlabojot daudzus tā procesus, īpaši gremošanu.
Kādi produkti ir vēlami lietošanai sautētiem, vārītiem vai ceptiem (cepšana parasti negatīvi ietekmē produktu, palielinot tā kaloriju saturu, un eļļa, kas tiek izmantota cepšanai, var izdalīt kancerogēnas vielas)? Par to stāsta speciālisti.
Tomāti
Šajā populārajā dārzeņā salātiem ir daudz antioksidanta likopēna. Šai vielai ir pretvēža īpašības, kā arī tā samazina “sliktā” zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs un palīdz mazināt menopauzes simptomus sievietēm. “Tomāti ir īpaši noderīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo likopēna trūkums palielina risku vecuma dzeltenā plankuma deģenerācijai, — brīdina Svetlana Pavļičenko, kardiologs. — Noderīgās likopēna īpašības aktivizējas sildot. Visvairāk likopēna ir tomātu mērces, sautētos un ceptos tomātos dažādos ēdienos.”
Āboli
Šis auglis sniedz ievērojamu labumu mūsu gremošanas traktam, uzlabojot zarnu darbību. Tas ir tāpēc, ka āboli ir bagāti arpektīnu — želejveida vielu, kas darbojas kā šķiedrviela un veicina gremošanas trakta attīrīšanu un uzlabošanu. “Kad mūsu gremošanas trakts darbojas labi, tas samazina holesterīna līmeni, uzlabo lipīdu apmaiņu, normalizē gremošanu un izkārnījumus, kā arī uzlabo ādas stāvokli, — saka Anna Ivaškeviča, uztura speciāliste, klīniskā psiholoģe-dietoloģe, ģimenes terapeite. — Turklāt apstrādātā veidā pektīns kļūst pieejamāks organismam un labāk uzsūcas, tāpēc cepti un marinēti āboli ir ļoti noderīgi.” Turklāt liels svaigu ābolu patēriņš var izraisīt skābumu un nepatīkamas sajūtas kuņģī, kamēr cepti āboli šādas problēmas neradīs. “Protams, daži vitamīni un minerāli augstā temperatūrā iznīcinās, bet pektīna labumu ir grūti pārvērtēt, un sildot tas labāk uzsūcas,” — piebilst Anna Ivaškeviča.
Brokolī
Šai kāpostu šķirnei ir raksturīga garša un, tāpat kā visiem dārzeņiem no kāpostu ģimenes, tā ir ļoti noderīga. Tā satur šķiedrvielas, kāliju, fosforu, kalciju, magniju, dzelzi, cinku, mangānu, sēru, vitamīnus C, B1, B2, B5, B6, PP, E, K un provitamīnu A. Tajā ir arī daudz beta-karotīna. Brokolī ir antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
“Brokolī ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, kas satur antioksidantu sulforafānu, — atzīmē Svetlana Pavļičenko. — Tā sastāvā ir sērs, pateicoties kuram brokolī ir savs unikālais aromāts. Papildus specifiskajam aromātam sulforafāns samazina otrā tipa diabēta un dažu onkoloģisko slimību attīstības risku. Tāpat kā likopēns tomātos, sulforafāns atklāj savas noderīgās īpašības termiskās apstrādes laikā. Visnoderīgākā brokolī ir tvaicēta vai vārīta uz tvaika.”
Ķirbis
Šis saldenais produkts var kļūt par lielisku zemu kaloriju garnīru. 100 gramos ķirbja mīkstuma ir tikai 22 Kcal. Ķirbis ir bagāts ar šķiedrvielām, pektīnu, organiskām skābēm un taukskābēm omega. “Ķirbī ir A un C grupas vitamīni, kas padara to noderīgu kopā ar rutku draudzīgo baktēriju barošanai mikrobiotā, — norāda Mihails Kutušovs, toksikologs, medicīnas zinātņu kandidāts. — Ķirbja mīkstumā ir unikāls vitamīnu un minerālvielu komplekss. Šajā dārzeņā ir daudz PP vitamīna, retinola, askorbīnskābes, piridoksīna, folijskābes, riboflavīna, B5 vitamīna, tiamīna un tokoferola. Tāpat ķirbī ir dažādi minerāli un to savienojumi, piemēram, fosfors, fluors, kālijs, hloru, kalcijs, dzelzs, magnijs, jods un nātrijs.”
Pektīns, tāpat kā beta-karotīns, labāk uzsūcas pēc apstrādes, bet tai jābūt saudzīgai. “Vislabāk ir lietot ķirbi tvaicētā vai vārītā veidā, — iesaka Mihails Kutušovs, — jo šis dārzenis ilgi nodrošina sāta sajūtu, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam.”
Burkāni
Beta-karotīns ir pazīstams antioksidants, kas aizsargā organismu no novecošanas un kam ir pretvēža īpašības. Sildot beta-karotīns labāk uzsūcas organismā. Burkānos ir arī likopēns, lai gan mazākā daudzumā nekā tomātos, kas arī labāk uzsūcas pēc termiskās apstrādes.
“Svaigos burkānos ir daudz rupjas šķiedrvielas, kas var nebūt noderīgas cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām, — saka Svetlana Peress de Montes Ratērika, klīniskā ģenētiķe un uztura speciāliste. — Pēc termiskās apstrādes sakņaugā samazinās lipīdu un šķiedrvielu saturs, kas padara dārzeni vieglāk sagremojamu, uzlabojot zarnu trakta darbību un pastiprinot kuņģa sulas ražošanu.”
Kāpostu skābē
Pastāv uzskats, ka skābē kāpostā palielinās C vitamīna daudzums, bet tas nav pavisam pareizi. Drīzāk var teikt, ka kaprīzais vitamīns, kas iznīcinās ilgstošas uzglabāšanas un sildīšanas laikā, skābē kāpostā labāk saglabājas.
Tomēr skābais dārzenis patiešām iegūst papildu noderīgas īpašības. “Pēc fermentācijas šis produkts pārvēršas par probiotiku — noderīgu dzīvu mikroorganismu avotu, kā arī prebiotiku — pārtikas avotu mikrobiomam, — skaidro Svetlana Pavļičenko. — Zarnu mikrobioms sniedz cilvēkam nenovērtējamu labumu, piedaloties daudzos vielmaiņas procesos.”
Fermentācijas procesā kāpostā intensīvi palielinās laktobaktēriju skaits — svarīgi mikrobioma pārstāvji. Iekļūstot zarnās, tās novērš nosacīti patogēno mikrobu attīstību, kas var izraisīt slimības noteiktos apstākļos. “Turklāt laktobaktērijas palīdz uzsūkt dažus vitamīnus un veido zarnu sieniņās dabīgu barjeru, kas novērš patogēno mikrobu un toksīnu iekļūšanu asinīs,” — piebilst eksperte.
