Cukurs jau daudzus gadus tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem veselīga uztura ienaidniekiem, tomēr speciālisti brīdina: pilnībā atteikties no tā nevajadzētu. Daudz svarīgāk ir ievērot mērenību un kontrolēt kopējo cukura daudzumu uzturā.
Ikdienā mēs bieži neaizdomājamies par to, cik daudz cukura patērējam un kā tas ietekmē mūsu veselību. Tāpēc ir svarīgi saprast, kā cukurs iedarbojas uz organismu, kādas sekas var radīt tā pārmērīga lietošana un kur atrodas drošā robeža.
Lai palīdzētu rast līdzsvaru uzturā, žurnāls «Doktor Piter» uzrunāja ārsti un laboratorijas eksperti Jekaterinu Kašuhu.
Nav jādemonizē cukurs
Cukurs ir viens no ātrākajiem enerģijas avotiem. Glikoze, ko organisms no tā iegūst, ir nepieciešama smadzeņu darbībai, fiziskajām aktivitātēm un daudziem svarīgiem bioķīmiskiem procesiem.
«Ja glikozes organismā ir par maz, smadzeņu šūnas sāk izjust enerģijas trūkumu, kas var pasliktināt koncentrēšanās spējas un atmiņu. Organisms ir spiests izmantot glikogēna rezerves aknās, bet pēc to izsīkšanas — pāriet uz tauku un olbaltumvielu izmantošanu. Tas rada papildu slodzi aknām un nierēm. Cilvēks ātrāk nogurst un kļūst aizkaitināms,» skaidro ārste.
Dabiskais un pievienotais cukurs
Dabīgais cukurs galvenokārt atrodams augļos un ogās. Savukārt pievienotais cukurs ir sastopams ne tikai desertos, konditorejas izstrādājumos un saldumos, bet arī daudzos citos produktos — sulās, gāzētajos dzērienos, mērcēs, kečupos, marinādēs, pusfabrikātos, brokastu pārslās, musli, jogurtos un biezpiena desertos.
Mērenā daudzumā ne dabīgais, ne pievienotais cukurs lielākajai daļai cilvēku nekaitē. Ja cilvēkam nav cukura diabēta, insulīna rezistences vai citu vielmaiņas traucējumu, nav nepieciešams pilnībā atteikties no saldumiem. Taču arī pārmērīga cukura lietošana nav vēlama.
Pasaules Veselības organizācija iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 5–10 procentiem no dienas kaloriju daudzuma. Pieaugušajiem tas ir aptuveni 6–12 tējkarotes dienā, bet bērniem — 3–4 tējkarotes.
Svarīgi ņemt vērā ne tikai cukuru, ko pievienojam tējai vai kafijai, bet arī to, kas slēpjas gatavajos produktos.
«Savukārt dabiskie cukuri, kas atrodami augļos un ogās, lielākoties nav jāierobežo un nav rūpīgi jāuzskaita,» norāda ārste.
Pēc speciālistu domām, 10–20 procenti saldumu no kopējā uztura var iekļauties veselīga uztura principos.
Galvenais ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Ja cilvēks spēj ievērot mērenību un neapēd veselu konfekšu kasti vienā reizē, viens deserts būtisku kaitējumu neradīs.
«Ja saldumus gribas pārāk bieži, ir vērts izvērtēt, vai uzturā pietiek olbaltumvielu. Tāpat ieteicams biežāk izvēlēties augļus, jo tajos esošās šķiedrvielas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos un novērš straujas glikozes līmeņa svārstības asinīs,» atgādina speciāliste.
Pārmērīgs cukurs pārvēršas taukos
Glikoze organismam ir tik svarīga, ka tā tiek uzkrāta aknās un muskuļos. Taču, ja cukura tiek uzņemts pārāk daudz, tā pārpalikums pārvēršas tauku rezervēs.
Savulaik tas bija nozīmīgs izdzīvošanas mehānisms, jo palīdzēja uzkrāt enerģiju pārtikas trūkuma gadījumiem. Mūsdienās, kad pārtikas netrūkst, šādas rezerves biežāk rada problēmas.
Liekais tauku daudzums veicina vielmaiņas traucējumus, paaugstina cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku, pasliktina aknu darbību, veicina iekaisuma procesus un negatīvi ietekmē zarnu mikrobiomu.
Kāpēc nav vērts pilnībā atteikties no cukura?
Attieksme pret cukuru ir ļoti atšķirīga. Daži cilvēki ēd saldumus bez īpašiem ierobežojumiem, bet citi rūpīgi lasa produktu sastāvu un izvairās no jebkura pievienotā cukura.
Daudzi atzīst, ka pēc cukura samazināšanas uzturā jūtas enerģiskāki, retāk izjūt garastāvokļa svārstības un nekontrolētas pārēšanās epizodes.
Tomēr speciālisti arvien biežāk iesaka nevis pilnībā atteikties no cukura, bet kontrolēt tā daudzumu.
«Pilnīga atteikšanās no cukura mūsdienu pasaulē ir gandrīz neiespējama, jo tas ir pievienots daudziem rūpnieciski ražotiem produktiem. Turklāt pārmērīgi ierobežojumi uzturā var veicināt neveselīgas attiecības ar ēdienu un pat ēšanas traucējumu attīstību,» uzsver Jekaterina Kašuha.
Eksperti atgādina, ka cukurs pats par sevi nav absolūts ļaunums. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku mērena saldo produktu lietošana nav bīstama. Galvenais ir kontrolēt pievienotā cukura daudzumu, ievērot sabalansētu uzturu un biežāk izvēlēties dabiskus ogļhidrātu avotus — augļus un ogas. Tieši mērenība, nevis stingri aizliegumi, tiek uzskatīta par veselīga uztura pamatu.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru