Vēlos vakaros vēlme pēc saldumiem vai pēkšņa kāre uzkost ko neveselīgu ir pazīstama daudziem. Parasti mēs domājam, ka tas ir tikai gribasspēka jautājums. Taču zinātnieki arvien biežāk norāda uz citu iemeslu — zarnu mikrobiomu. Pētījumi liecina, ka mikroorganismi, kas dzīvo mūsu zarnās, var ietekmēt ne tikai gremošanu, bet arī apetīti, noskaņojumu un pārtikas izvēli.
Mikrobioms un ēšanas paradumi
Zarnu mikrobioms ir sarežģīta ekosistēma, ko veido triljoni baktēriju. Jo daudzveidīgāka ir šī mikroorganismu vide, jo vieglāk organisms uztur veselīgu vielmaiņu un sabalansētu apetīti. Savukārt baktēriju daudzveidības samazināšanās bieži saistīta ar neveselīgiem ēšanas paradumiem un lieko svaru.
Daži mikroorganismi īpaši labi vairojas, ja regulāri saņem “piemērotu” barību — piemēram, saldumus vai stipri pārstrādātus produktus. Laika gaitā šādas baktērijas var kļūt dominējošas un, izmantojot zarnu–smadzeņu asi, ietekmēt tieksmi pēc noteiktiem produktiem, kā arī cilvēka noskaņojumu un uzvedību.
Nepārtraukta zarnu un smadzeņu saziņa
Zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Tās pastāvīgi apmainās ar informāciju, izmantojot nervu, hormonu un ķīmisko signālu sistēmu, ko zinātnieki dēvē par zarnu–smadzeņu asi. Šī sistēma ietekmē ne tikai gremošanu, bet arī apetīti, emocijas un vispārējo pašsajūtu.
Ja mikrobioms ir sabalansēts, organisms vieglāk regulē izsalkuma un sāta hormonus. Turklāt zarnu baktērijas piedalās neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, veidošanā, kas ietekmē noskaņojumu.
Ja mikrobu līdzsvars tiek izjaukts, var mainīties signāli, kas nonāk smadzenēs. Piemēram, var pieaugt hormona grelīna izdalīšanās, kas pastiprina izsalkuma sajūtu, vai rasties spēcīgāka tieksme pēc saldumiem. Rezultātā veidojas sava veida apburtais loks: tas, ko cilvēks ēd, ietekmē mikrobioma sastāvu, savukārt mikrobioms ietekmē ēdiena izvēli.
Kā uzturēt mikrobioma līdzsvaru
Zarnu mikrobioms pastāvīgi mainās atkarībā no mūsu uztura. Tas nozīmē, ka ēdiens var būtiski ietekmēt baktēriju sastāvu.
Par vienu no labākajiem risinājumiem tiek uzskatīts uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām un augu izcelsmes produktiem. Dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi un fermentēti pārtikas produkti nodrošina barību dažādām labvēlīgajām baktērijām un palīdz uzturēt mikrobioma daudzveidību.
Savukārt pārmērīga pievienotā cukura, stipri pārstrādātu produktu un piesātināto tauku lietošana, kā arī bieža antibiotiku lietošana var negatīvi ietekmēt mikrobu līdzsvaru.
Cik ātri mikrobioms reaģē uz izmaiņām
Speciālisti norāda, ka mikrobioms ir dinamiska sistēma un spēj samērā ātri reaģēt uz uztura izmaiņām. Pētījumi rāda, ka pirmās izmaiņas baktēriju sastāvā var notikt jau dažu dienu laikā pēc uztura maiņas.
Piemēram, pāreja no stipri pārstrādātiem produktiem uz uzturu, kas bagāts ar šķiedrvielām un augu izcelsmes pārtiku, var veicināt mikroorganismu daudzveidības pieaugumu un labvēlīgo baktēriju aktivitāti. Tomēr noturīgākas izmaiņas parasti veidojas dažu nedēļu vai mēnešu laikā.
Papildus uzturam mikrobiomu ietekmē arī miegs, fiziskā aktivitāte un stresa līmenis. Tāpēc veselīgs dzīvesveids kopumā palīdz uzturēt zarnu baktēriju līdzsvaru un pozitīvi ietekmē gremošanu, vielmaiņu un pašsajūtu.
Ja nepieciešams, mikrobioma atbalstam var lietot probiotikas, prebiotikas vai sinbiotikas. Tās palīdz atjaunot labvēlīgo baktēriju līdzsvaru, īpaši pēc antibiotiku lietošanas vai gremošanas traucējumu gadījumā. Dažos gadījumos ārsti var ieteikt arī fermentu preparātus vai šķiedrvielu piedevas, kas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību.
