Uztura šķiedrvielu iekļaušana ikdienas uzturā — viens no vispieejamākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā atbalstīt gremošanas trakta veselību. Uztura speciālisti skaidro, kādus produktus vērts ēst un kā pareiza šķiedrvielu uzņemšana palīdz normalizēt gremošanu jau septiņu dienu laikā.
Kas ir šķiedrvielas un kāpēc tās vajadzīgas
Šķiedrvielas — pārtikas šķiedrvielu veids, ko cilvēka organisms pats ar fermentiem nešķeļ, taču kurām ir izšķiroša loma zarnu darbībā. Pastāv šķīstošās šķiedrvielas, kas zarnās veido želejveida masu, palēnina cukuru uzsūkšanos un palīdz uzturēt veselīgu glikozes līmeni, kā arī nesķīstošās šķiedrvielas, kas mehāniski palielina ēdiena apjomu un stimulē peristaltiku. Šīs īpašības apliecina pētījumi par uztura šķiedrvielām un dietologu ieteikumi.
Šķīstošās šķiedrvielas ir sastopamas ābolos, bumbieros, auzās, linsēklās un čia sēklās, savukārt nešķīstošās — pilngraudos, dārzeņos un augļu mizā.
Cik daudz šķiedrvielu ir vajadzīgs un kur tās iegūt
Ieteicamā diennakts deva šķiedrvielu pieaugušajiem ir aptuveni 25–30 grami, taču lielākā daļa cilvēku lieto ievērojami mazāk.
Lai sasniegtu nepieciešamo daudzumu, vērts iekļaut ēdienkartē:
- Pilngraudu produkti — auzu pārslas, griķi, pilngraudu maize;
- Pākšaugi — pupas, lēcas, turku zirņi;
- Augļi un ogas — āboli, bumbieri, ogas;
- Dārzeņi — burkāni, bietes, brokoļi;
- Sēklas un rieksti — linsēklas, čia sēklas.
Svarīgi pakāpeniski palielināt šķiedrvielu patēriņu, lai neizraisītu diskomfortu, un vienlaikus nodrošināt pietiekamu ūdens uzņemšanu — tas palīdz šķiedrvielām efektīvāk darboties gremošanas sistēmā.
Kā šķiedrvielas uzlabo gremošanu
Šķiedrvielas veicina regulāru izkārnīšanos, novērš aizcietējumus un atbalsta labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, kas palīdz saglabāt zarnu gļotādas veselību. Lēmums palielināt šķiedrvielu uzņemšanu var uzlabot zarnu motoriku jau dažu dienu laikā, regulāri lietojot šķiedrvielām bagātus produktus.
Šķīstošās šķiedrvielas arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas ir izdevīgi vispārējai veselībai.
Praktiski padomi
Lai normalizētu zarnu darbību septiņu dienu laikā, eksperti iesaka:
- Aizstāt baltmaizi un rafinētus produktus ar pilngraudu produktiem;
- Pievienot katrā ēdienreizē pākšaugus un dārzeņus;
- Ikdienā iekļaut sēklas vai riekstus papildu efektam;
- Dzert pietiekamu daudzumu tīra ūdens (aptuveni 30 ml uz kilogramu ķermeņa svara), lai šķiedrvielas varētu darboties efektīvi.
Pakāpeniska šķiedrvielu ieviešana palīdzēs izvairīties no vēdera uzpūšanās un citiem nepatīkamiem simptomiem, kas saistīti ar pēkšņu šķiedrvielu pieaugumu uzturā.
...Regulāra šķiedrvielu lietošana no ikdienas produktiem nav tikai veids, kā uzlabot gremošanu, bet arī solis uz veselīgāku dzīvesveidu. Izlemjot iekļaut uzturā vairāk uztura šķiedrvielu, svarīgi to apvienot ar daudzveidīgu uzturu un pietiekamu ūdens patēriņu, lai nodrošinātu maksimālu labumu zarnām un vispārējai veselībai.
