Kafija skrienot jau sen kļuvusi par tipisku rīta scenāriju? Pāris malku — un tūlīt darba darīšanās. Problēma ir tā, ka organismam šajā brīdī trūkst degvielas. Bez pilnvērtīgām brokastīm enerģijas līmenis jau rīta vidū samazinās, pastiprinās tieksme pēc saldumiem, un samazinās koncentrēšanās spēja.
No uzturzinātnes viedokļa brokastis nav formalitāte, bet svarīga ēdienreize, kas palīdz maigi iedarbināt vielmaiņu, stabilizēt asinīs glikozes līmeni un mazināt slodzi uz nervu sistēmu. Lai brokastis būtu veselīgas, tām nav jābūt sarežģītām.
Kāpēc ir svarīgi pilnvērtīgi brokastot
Sabalansētas brokastis:
-
sniedz noturīgu enerģiju uz vairākām stundām
-
samazina strauju glikozes līmeņa svārstību risku asinīs
-
palīdz kontrolēt apetīti dienas gaitā
-
atbalsta zarnu darbību
-
samazina vakara pārēšanos
Optimāla izvēle — salikto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku apvienojums. Tieši šāda kombinācija ļauj justies paēdušam un saglabāt prāta skaidrību, nevis izjust strauju pacēlumu ar sekojošu kritumu.
Idejas veselīgām brokastīm piecās minūtēs
Granola ar augļiem un jogurtu
Viens no ērtākajiem un fizioloģiski piemērotākajiem rīta variantiem, īpaši, ja nav laika gatavot.
Augļu granola, kuras pamatā ir auzas, satur beta-glikānu — šķīstošo šķiedru, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs. Saskaņā ar jaunu pētījumu, ko veikuši pētnieki no Juntendo universitātes Japānā, regulāra augļu granolas lietošana pozitīvi ietekmē gremošanu un vielmaiņas procesus, ziņo «RidLife», atsaucoties uz avotu.
- Kā salikt brokastis:
Dabisks jogurts vai kefīrs, 40–50 g augļu granolas, svaigi augļi vai ogas. Pēc vēlēšanās var pievienot linsēklas vai riekstus.
Grauzdiņš ar avokado un olu
- Kāpēc tas ir labs brokastu variants:
Pilngraudu maize nodrošina lēnos ogļhidrātus, ola — kvalitatīvas olbaltumvielas, avokado — veselīgos taukus. Rezultātā brokastis ilgi sniedz sāta sajūtu un palīdz izvairīties no stipras tieksmes pēc saldumiem līdz pusdienlaikam.
- Kā pagatavot:
Apgrauzdēt pilngraudu šķēli, saspiest avokado ar šķipsniņu sāls un citrona sulu, pa virsu pievienot vārītu olu. Pēc vēlēšanās — zaļumi vai sēklas.
Biezpiens ar ogām un riekstiem
- Kāpēc izvēlēties šo:
Biezpiens ir olbaltumvielu avots, kas labi uzsūcas no rīta un uztur sāta sajūtu. Ogas pievieno šķiedru un antioksidantus, bet rieksti palīdz sabalansēt ēdienreizi ar taukiem.
- Kā salikt:
150–200 g biezpiena, sauja ogu, 1–2 tējk. riekstu vai sēklu. Ja vēlas maigāku konsistenci — var pievienot ēdamkaroti jogurta.
Ātri pagatavojama auzu pārslu porcija bez cukura
- Kāpēc tas darbojas:
Auzas uztur stabilu enerģijas līmeni un pozitīvi ietekmē zarnu darbību. Galvenais — izvēlēties pārslas bez cukura un aromatizētājiem.
- Kā uzlabot:
Auzu pārslas aplej ar verdošu ūdeni vai pienu, pievieno augļus, čia sēklas, riekstu pastu vai jogurtu. Viss sagatavošanas laiks aizņem 3–4 minūtes.
Smūtijs ar olbaltumvielām
- Kāpēc tas nav vienkārši dzēriens:
Smūtijs var būt pilnvērtīga ēdienreize, ja tajā ir olbaltumvielas, šķiedra un ogļhidrāti.
- Bāzes sastāvs:
Ogas vai banāns, jogurts vai augu piens, olbaltumvielu avots (piem., olbaltumvielu pulveris vai biezpiens), sēklas vai rieksti. Tādas brokastis viegli sagremojas un nepārslogo kuņģi.
Pilngraudu maize ar humusu un dārzeņiem
- Kāpēc vērts pamēģināt:
Humuss ir augu olbaltumvielu un tauku avots, pilngraudu maize nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, bet dārzeņi pievieno apjomu un šķiedru.
- Kā salikt:
Uzsmērēt humusu uz grauzdiņa, pievienot gurķi, tomātus vai zaļumus. Var papildināt ar olu vai avokado.
