Bez jebkādām miegazālēm: 6 veidi, kā sakārtot miegu perimenopauzē 0 286

Vakara atdzesēšanās

Perimenopauzē miega problēmas bieži saistītas nevis ar spriedzi, bet gan ar termoregulācijas traucējumiem. Pārkarsēts ķermenis guļ sliktāk, pat ja subjektīvi šķiet, ka ir auksti. «Istabas vēdināšana, vieglāka sega, silta, bet ne karsta vanna pāris stundas pirms miega palīdz ķermenim pazemināt iekšējo temperatūru. Tieši šī fizioloģiskā atdzesēšanās bieži liek ātrāk iemigt nekā jebkuras relaksācijas tehnikas,» saka eksperte.

Stabils vakara rituāls

Nervu sistēma šajā periodā kļūst jutīgāka pret straujām pārejām. Ja katrs vakars norisinās pēc cita scenārija, ķermenim ir grūti saprast, kad ir laiks izslēgties. Vienāda darbību secība pirms miega rada paredzamības un drošības izjūtu. Pat vienkāršas lietas, piemēram, dušas laiks vai lasīšana vienā un tajā pašā laikā, darbojas labāk nekā retas, bet sarežģītas prakses.

Pievērsiet uzmanību piedevām

Piedevas un stimulanti pelna atsevišķu uzmanību. «Magnijs bieži palīdz samazināt nervu sistēmas uzbudināmību naktī un samazina pamošanās biežumu, īpaši ja ir muskuļu sasprindzinājums vai iekšēja trīsu sajūta. Dažos gadījumos labi darbojas L-teanīns, glicīns vai nelielas melatonīna devas, bet tos vajadzētu uztvert kā īslaicīgu atbalstu, nevis pastāvīgu risinājumu,» uzsver uztura speciāliste.

Ne mazāk svarīgi ir ierobežot kafijas un stipras tējas patēriņu otrajā dienas pusē, pat ja agrāk tās neietekmēja miegu. Perimenopauzē jutība pret kofeīnu mainās, un tas, ko agrāk varēja viegli izturēt, tagad var atspēlēties ar nakts pamošanos un agru celšanos bez pilnvērtīgas atpūtas sajūtas.

Maiga kustība, nevis intensīvas treniņnodarbības

Vakara spēka un kardio treniņi var pasliktināt miegu, pat ja agrāk tādas ietekmes nebija. Perimenopauzē kortizola līmenis pēc slodzes ilgāk paliek paaugstināts. Maiga stiepšanās, ciguns, mierīga joga vai lēna pastaiga palīdz ķermenim atbrīvot spriedzi bez papildu uzbudinājuma. Miegs pēc šādas izkustēšanās kļūst dziļāks un vienmērīgāks.

Nervu sistēmas atbalsts ar uzturu

Vēlas maltītes, cukura līmeņa svārstības asinīs un magnija vai olbaltumvielu deficīts tieši atspoguļojas naktsmiegā. Vieglas vakariņas ar olbaltumvielām un taukiem bez pārmērīga ātro ogļhidrātu daudzuma palīdz izvairīties no adrenalīna izdalīšanās naktī. «Reizēm tieši uztura stabilizācija dod lielāku efektu miegam nekā jebkādas piedevas. Ķermenis šajā periodā ir īpaši jutīgs pret sīkumiem,» norāda speciāliste.

Atteikšanās no miega kontrolēšanas

Jo stiprāk cenšaties iemigt, jo sliktāk tas izdodas. Perimenopauzē trauksme saistībā ar miegu pati kļūst par bezmiega faktoru. Svarīgi pārorientēt uzmanību no rezultāta uz atpūtas procesu. Pat ja miegs ir fragmentēts, gulēšana klusumā, tumsā un mierā jau sniedz atjaunošanos. Kad cenšanās radītais spiediens pazūd, miegs pakāpeniski pats normalizējas.