Aukstā ūdens terapija: kādi ir ieguvumi un kā sākt 0 216

Kas ir aukstā ūdens terapija?

Aukstā ūdens terapija — tā ir ķermeņa iegremdēšana ūdenī ar temperatūru zem 15 °C uz īsu laiku, parasti no 30 sekundēm līdz 15 minūtēm. Tā var būt auksta duša, ledus vanna vai peldēšanās atklātā ūdenī. Prakse sakņojas senatnē: no Hipokrāta līdz japāņu misogi rituāliem aukstums tika izmantots veselības veicināšanai. Mūsdienās tā atgriezusies, pateicoties Vima Hofa metodes popularizācijai un zinātniskiem pētījumiem. «Aukstais ūdens izsauc stresa reakciju, kas var nest labumu, ja to lieto pareizi,» uzskata Maiks Tiptons, Portsmutas Universitātes fiziologs un aukstuma terapijas eksperts.

Aukstā ūdens terapijas priekšrocības

Zinātne apliecina, ka aukstais ūdens ietekmē ķermeni un prātu:

• Garastāvokļa uzlabošana un cīņa ar depresiju. Iegremdēšanās aukstā ūdenī stimulē endorfīnu un dopamīna izdalīšanos, uzlabojot noskaņojumu.

• Iekaisuma mazināšana un muskuļu atjaunošanās. Aukstums sašaurina asinsvadus, samazinot tūsku un iekaisumu. «Tas ir īpaši noderīgi sportistiem pēc treniņiem,» norāda Džonatans Līrijs, hiroprakses ārsts. «10 minūšu iegremdēšanās ūdenī 12–15 °C temperatūrā samazina muskuļu sāpes pēc intensīvām slodzēm.»

• Imunitātes stiprināšana. Regulāra aukstuma iedarbība var paaugstināt izturību pret stresu un infekcijām. Aukstais ūdens stimulē antioksidantu ražošanu un samazina iekaisuma citokīnus.

• Miega uzlabošana. Aukstums pazemina ķermeņa temperatūru, veicinot relaksāciju. Efekts īpaši pamanāms, ja aukstā ūdens terapiju praktizē 1–2 stundas pirms miega.

• Metabolisma paātrināšana. Aukstums aktivizē brūnos taukaudus, kas sadedzina kalorijas, lai sasildītu ķermeni. Tā nav panaceja svara samazināšanai, taču sniedz nelielu metabolisma stimulu.

Riski un brīdinājumi

Aukstais ūdens nav domāts visiem. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, hipertensiju vai cukura diabētu jāparunā ar ārstu. Tāpēc ārsti iesaka ierobežot iegremdēšanos līdz 15 minūtēm.

Kā sākt: ceļvedis iesācējiem

Aukstā ūdens terapija ir stresors, tāpēc tā jāuzsāk pakāpeniski.

• Sāc ar aukstu dušu.

• Tas ir vispieejamākais veids. Sāc ar siltu ūdeni, pēc tam uz 30 sekundēm pārslēdzies uz aukstu (zem 15 °C). Pakāpeniski palielini laiku līdz 90 sekundēm. Dari to 3–4 reizes nedēļā.

• Pamēģini kontrastdušu.

• Maini siltu un aukstu ūdeni (30 sekundes auksts, 1 minūti silts) 5 minūtes. Tas uzlabo asinsriti un sagatavo ķermeni pilnas iegremdēšanās reizēm.

• Pārej uz ledus vannu.

• Aizpildi vannu ar ūdeni 10–15 °C temperatūrā. Sāc ar 1–2 minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz 5–10 minūtēm. Atceries: uzturēšanās laiks aukstā ūdenī nedrīkst pārsniegt 15 minūtes, lai izvairītos no hipotermijas.

• Meklē domubiedrus.

Grupas iegremdēšanās palielina motivāciju. Atrodi vietējos "ledus peldētāju" pulciņus vai spa ar aukstajām vannām.

• Ieklausies savā ķermenī.

Ja sākas trīce vai jūti diskomfortu, pārtrauc. Aukstums nav domāts pārvarēšanai, bet par adaptācijai. Pēc iegremdēšanās sasildies pakāpeniski: uzvelc sausu apģērbu, iedzer siltu tēju, taču izvairies no karstas dušas — strauja temperatūras maiņa ir bīstama.

Praktiski padomi

• Izvēlies laiku: rīts ideāls modrībai, vakars — miegam.

• Aprīkojums: mājās noder portatīvās vannas vai vienkārši spainis ar ledu.

• Higiēna: pārliecinies, ka ūdens ir tīrs, īpaši atklātās ūdenstilpēs.

• Rituāls: ieslēdz mūziku vai meditāciju, lai padarītu procesu patīkamu.

Aukstais ūdens — tavs jaunais rituāls?

Aukstā ūdens terapija nav tikai modes lieta, bet zinātniski pamatota prakse, kas var uzlabot noskaņojumu, miegu un veselību, ja to dara saprātīgi. Bet atceries: drošība ir pirmajā vietā. Sāc pamazām, konsultējies ar ārstu, ja ir hroniskas slimības, un ļauj aukstumam kļūt par savu sabiedroto. Ledus ūdens nav tikai fiziskajam labumam, bet arī mentālajam spēkam. Gatava ielēkt?