Pēc 50 gadiem ķermenis sāk mainīties — un tas ir dabisks dzīves posms, kuru vērts izdzīvot apzināti. Samazinās estrogēnu līmenis, palēninās vielmaiņa, var parādīties enerģijas svārstības, un muskuļi un kauli kļūst mazāk izturīgi. Viss tas ir daļa no menopauzes, bet nemaz nav iemesls samierināties ar vājumu un nogurumu.
Pēc dietoloģes Deboras Merfijas teiktā, ir viens vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā uzturēt veselību un dzīvot aktīvi — ikdienas pastaiga dienā, īpaši pēc pusdienām. Tas neprasa piepūli, izdevumus vai speciālu aprīkojumu, bet spēj burtiski restartēt organismu.
Kāpēc pastaigas ir tik noderīgas pēc 50
Atbalsta sirds veselību. «Pat 15–20 minūtes ātras pastaigas dienā ir viens no vispieejamākajiem un efektīvākajiem līdzekļiem sirds stiprināšanai,» saka ārste Sara Matisa. Ar vecumu sirds un asinsvadu slimību risks pieaug, bet regulāra fiziskā aktivitāte, tostarp pastaigas, palīdz samazināt spiedienu, paaugstināt „labā” holesterīna (HDL) līmeni un uzlabot asinsriti.
Stabilizē cukura līmeni. Pēc 50 gadiem sievietēm palielinās insulīna rezistences un 2. tipa diabēta attīstības risks. Pastaiga pēc ēšanas palīdz „utilizēt” cukuru, novirzot to no asinīm uz muskuļiem, kur tas tiek izmantots enerģijas iegūšanai. Rezultāts — mazāk cukura svārstību un mazāk dienas noguruma. «Pat īsa pastaiga pēc pusdienām palīdz izlīdzināt glikozes līmeni un samazināt vielmaiņas traucējumu risku,» skaidro Matisa.
Paaugstina enerģiju un uzlabo garastāvokli. Otrajā dienas pusē daudzi saskaras ar tā saukto dienas enerģijas kritumu. Tā vietā, lai dzertu papildu tasi kafijas, mēģiniet iziet ārā. «Pastaiga palīdz „izsist” organismu no rutīnas, uzlabo cirkādiskos ritmus un hormonu līdzsvaru, kas ir īpaši svarīgi menopauzes laikā,» uzsver eksperte. Pētījumi apstiprina: regulāras pastaigas samazina nogurumu un palielina uzmanības koncentrāciju.
Stiprina kaulus. Katru piekto sievieti pēc 50 gadiem skar osteoporoze — kaulu blīvuma samazināšanās. Pastaiga, kā maiga slodze ar ķermeņa svaru, palīdz stimulēt kaulu audu veidošanos un uzturēt to stiprumu. Cilvēki, kuri regulāri pastaigājas, ir ar stiprākiem kauliem un mazāk pakļauti lūzumiem.
Turklāt pastaigas samazina negatīvo ietekmi, ko rada mazkustīgs dzīvesveids — viens no galvenajiem priekšlaicīgas novecošanas faktoriem.
Cik daudz jāstaigā
20 minūtes dienā — tā ir pietiekami, lai justu efektu.
«Sievietēm pēc 50 gadiem vajadzētu tiekties uz 150 minūtēm mērenas aktivitātes nedēļā,» iesaka ārsts Rendi Gūlds, «tas ir aptuveni 20–30 minūtes ātras pastaigas dienā.»
Galvenais ir regulāritāte. Ļaujiet pastaigai kļūt par jūsu dabīgu rituālu: īsa iziešana pusdienu pārtraukumā, pastaiga pēc darba vai kopīga vakara „kājām meditācija” ar draudzeni.
Kā pārvērst pastaigas par ieradumu
Apavi — jūsu labākais draugs. Izvēlieties ērtas sporta kurpes ar atbalstu pēdas arkas. Ja strādājat birojā, turiet pāri zem galda — tad attaisnojumu vairs nebūs.
Atrodiet kompanjonu. Pastaiga ar draudzeni vai suni padara procesu patīkamāku un pievieno motivāciju. Turklāt, komunikācija pati par sevi pagarina dzīvi — pierādīts fakts.
Pievienojiet nedaudz izklaides. Ja staigājat viena, ieslēdziet iecienīto podkāstu, atskaņošanas sarakstu vai audiogrāmatu. Ļaujiet laikam lidot nemanāmi.
Mainiet maršrutus. Mazas pārmaiņas ir lielisks veids, kā nesākt garlaikoties. Mēģiniet jaunu parku, aleju vai piekrastes taku. Jūsu smadzenes mīl jaunumus, bet ķermenis — kustību.
Citas noderīgas ieradumi veselīgai novecošanai
-
Vairāk olbaltumvielu. Pēc 50 gadiem organismam nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļus. Mērķis — 1–1,2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara dienā. Tas var būt vistas gaļa, zivs, olas, biezpiens vai pākšaugi.
-
Neaizmirstiet par šķiedrvielām. Ar vecumu palēninās gremošana un paaugstinās holesterīns. Dārzeņi, pilngraudu produkti un pākšaugi palīdz uzlabot zarnu darbību un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
-
Izgulieties. Menopauze var traucēt miegu. Mēģiniet iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, izvairieties no kofeīna pēc pusdienām un izveidojiet mājīgu relaksācijas rituālu pirms miega.
-
Pārvaldiet stresu. Hronisks stress paātrina novecošanu un izjauc hormonālo līdzsvaru. Papildus pastaigām palīdz elpošanas prakses, joga un īsas „klusās minūtes” dienas laikā.
«Pēc 50 gadiem dzīve tikai sākas,» saka ārste Matisa. «Bet ir svarīgi atcerēties: ķermeņa jaunība nav vecums pase, bet ikdienas ieradumi. Ja jūs pievienosiet 15–20 minūtes kustības savā dienā, tas jau ir solis uz veselīgu, aktīvu un spilgtu nākotni.»
Tātad — sasieniet sporta kurpes, iznāciet ārā un dāvājiet sev pastaigu. Jūsu ķermenis un garastāvoklis pateiks jums paldies.
