Ar vecumu dzīvot kļūst grūtāk. Te sāp, tur dur, aizmigt grūti, notievēt grūti pat tiem, kas ēd kā putni. Daudzu slimību cēlonis var būt zarnu stāvoklis, precīzāk, tajās dzīvojošās baktērijas.
Pēc 45 mikrobiota zaudē daudzveidību, samazinās kuņģa skābes un fermentu ražošana, biežāk parādās vēdera uzpūšanās un izkārnījumu svārstības. Pievienojiet hormonālos svārstības, kas ietekmē miegu, garastāvokli un metabolismu. Atbalsts labvēlīgām baktērijām un to uzturam šajā vecumā darbojas kā pamata profilakse zarnām, imunitātei, ādai un veselīgam svaram. Uztura speciāliste Elīna Koroljeva pastāstīja par jautājuma niansēm.
Probiotikas ar labumu
Probiotikas — tas ir dzīvas draudzīgas baktērijas, kas palīdz zarnām uzsūkt noderīgas vielas no pārtikas, samazina vēdera uzpūšanos, atbalsta imunitāti un netieši ietekmē ādu un garastāvokli. «Tās ir ērti iegūt no parastās pārtikas: dabīgi jogurti ar dzīvajām kultūrām, kefīrs, raženka, ayran, skābēti kāposti bez pasterizācijas, kimči, miso, tempeh, siers ar dabīgu nogatavināšanu. Jēga ir vienkārša: mazas ikdienas porcijas fermentētu produktu sniedz zarnām atbalstu. Sāciet ar karoti divām dienā un klausieties savā pašsajūtā — un ļoti svarīga ir regularitāte,» saka eksperte.
Prebiotikas kā pamats
Prebiotikas — tas ir uzturs jūsu labvēlīgajām baktērijām, būtībā, tas ir noteikti veidi pārtikas šķiedrvielu. Tās palīdz sakārtot izkārnījumus, samazina iekaisumus un baro mikrobiotu, lai tā darbotos stabilā veidā. Vispārējie avoti virtuvē ir sīpoli, ķiploki, puravi, sparģeļi, selerijas, topinambūri, artišoki, zaļie banāni, auzu pārslas, pākšaugi, pilngraudi, sēklas, kā arī kartupeļi un rīsi, kas atdzesēti pēc vārīšanas (tajos parādās rezistents cietes). Pievienojiet šādus produktus pakāpeniski, dzeriet ūdeni un sekojiet komfortam: ja jutība ir augsta, palieliniet šķiedrvielu daļu lēnām un izvēlieties saudzīgus variantus, piemēram, auzu pārslas, sautētus dārzeņus un pākšaugus biezenī.
Ēdiens pret kapsulām
Jebkuras sintētiskās piedevas — papildu instruments diētas harmonizēšanai, nevis aizvietojums parastajai šķīvī. «Darba shēma dienai ir vienkārša: olbaltumvielas, šķiedrvielas un fermentēta porcija. Piemēram, omlete ar zaļumiem un karote kimči brokastīs, salāti ar pupiņām un kefīrs pēcpusdienā, zivs ar griķiem un karote skābētiem kāpostiem vakariņās. Ādai un asinsvadiem pievienojiet polifenolus — ogas, kakao, olīveļļu, zaļo tēju,» iesaka uztura speciāliste.
Sinergija uz šķīvja: kā nostiprināt rezultātu
Labākais veids, kā palīdzēt mikrobiotai — sniegt tai stabilu diētu no produktiem, kuros ir gan dzīvas kultūras, gan uzturs tām. Tas var būt ierastais salikums: jogurts ar auzu pārslām un ogām, kefīrs ar karoti sēklu, silts ēdiens no pākšaugiem ar dārzeņiem. Šādās kombinācijās probiotikas saņem barību no prebiotikām, un zarnas reaģē ar stabilitāti, enerģiju un mierīgu vēderu. Noderīgi mainīt ēdienkarti reizi divos mēnešos: ziemā — vairāk sautētu dārzeņu un graudu, vasarā — kefīrs, ogas, zaļumi un fermentēti produkti.
Pauzes un līdzsvars: kad vērts apstāties
Pat veselīga pārtika prasa mēru. Ja parādās vēdera uzpūšanās vai smaguma sajūta kuņģī, samaziniet šķiedrvielu un fermentētu produktu daudzumu, pievienojot tos atkal pakāpeniski. Pēc slimības vai antibiotiku kursa dodiet ķermenim pāris nedēļas maigu režīmu: siltas zupas, putras, skābpiena dzērienus, sautētus dārzeņus. Izvairieties no liekā neapstrādātā šķiedrvielām un asām garšvielām — ļaujiet zarnām atpūsties.
Un, protams, ir svarīgi atcerēties, ka mikrobiotas veselība nav tikai uz jogurtiem un šķiedrvielām. Olbaltumvielas, ūdens, kustība, miegs un normāls ēšanas ritms — tas ir pamats, bez kura neviens superēdiens nedarbosies. Vienkārša mājas pārtika, kurā ir dzīvi un augu produkti, dara daudz vairāk nekā vismodernākās piedevas.
