Miega hronotips: kurš tu esi – lauva, lācis, vilks vai delfīns? 0 75

Lai gan katram no mums ir savs bioloģiskais ritms, lielākā daļa cilvēku ir spiesti pielāgoties darba vai mācību dienas sākumam, un tieši šajā gadījumā noderēs zināšanas par savu miega hronotipu. Doktore Marta Celmiņa stāsta, kādi hronotipi pastāv un kā katram no tiem labāk pielāgoties ikdienas dzīvei, bet farmaceita asistente Agnese Jursa iesaka, ko darīt, ja miega traucējumi ietekmē dzīves kvalitāti.

"Visiem cilvēkiem, neatkarīgi no hronotipa, ir svarīgi ievērot miegu veicinošas ieradumus. Ja kādam izdodas atrast piemērotu ritmu, viņš to var ievērot. Tomēr, ņemot vērā, ka ikdienas režīms galvenokārt ir labvēlīgs "cīrakiem" vai "lauvām", citiem bieži vien ir jāpievērš lielāka uzmanība, lai pielāgotos dienas ritmam. Attīstot un nepārtraukti ievērojot veselīgu miega higiēnu, to izdarīt nav tik grūti," uzskata doktore Marta Celmiņa.

Hronotipu ietekmē gan gēni, gan dzīvesveids

Runājot par hronotipiem, cilvēki bieži domā tikai par to, kādā diennakts laikā viņi jūtas mundri, tomēr, kā skaidro miega speciālists, hronotips ir daudz plašāks jēdziens. Tas ietver virkni organisma funkciju, kas mainās dienas laikā: kortizola līmeņa svārstības, ķermeņa temperatūra, ēšanas ieradumi un intelektuālā darbspēja.

Miega speciāliste Marta Celmiņa stāsta, ka individuālo miega hronotipu lielākoties nosaka ģenētika, taču to ietekmē arī "iekšējie" faktori, piemēram: cilvēka vecums. "Mazajiem bērniem parasti raksturīgi agri iet gulēt un agri celties, pusaudžiem miega laiks pārvietojas uz vēlāku laiku, bet pieaugušajiem tas atkal stabilizējas," skaidro ārste.

Svarīgu lomu spēlē arī ārējie faktori – dienas gaisma, ēšanas un fiziskās aktivitātes laiks, kas nosaka organisma iekšējos ritmus.

Noteikt savu hronotipu var, izpildot dažādus tiešsaistes testus, taču lielākajā daļā gadījumu cilvēkiem tas ir izteikts relatīvi vāji, bet izteiktas priekšrocības pret agri rītu vai vēlu vakaru sastopamas reti.

"Lauvas" – agri cēlāji vai "cīraki"

"Lauvas" vislabāk jūtas un ir produktīvākas no rīta līdz pusdienlaikam. "Lauvām" patīk strukturēta diena, parasti tās ir organizētas, atbildīgas un plāno uzdevumus iepriekš. Vakarā enerģija samazinās, un tām kļūst grūtāk koncentrēties uz garīgo vai radošo darbu.

"Lauvām" ieteicams sākt dienu agri un veikt vissvarīgākos uzdevumus līdz pusdienlaikam. Ja darbs vai mācības ievelkas līdz vēlam vakaram, vissarežģītākos uzdevumus vajadzētu veikt no rīta, kad uzmanības koncentrācija ir visaugstākā. Pusstundas laikā var ieviest īsu pastaigu vai atpūtu, lai atjaunotu enerģiju.

"Lāči" – visizplatītākais hronotips

"Lāču" ritms seko dabiskajam gaismas dienas ciklam – tie ir aktīvi dienā un miegaini naktī. "Lāči" vislabāk jūtas klasiskajās darba stundās – no deviņiem līdz pieciem – un var veiksmīgi līdzsvarot darbu, atpūtu un sociālo dzīvi, tāpēc viņiem visvieglāk pielāgoties ikdienas ritmam.

"Lāčiem" der ierastais darba režīms ar regulārām ēdienreizēm un pietiekamu miegu. Viņiem ir svarīgi uzturēt konsekventu miega režīmu – iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās. Viņiem vajadzētu izmantot rīta gaismu, lai "ieslēgtu" organisma pamodināšanas mehānismu, atverot aizkarus vai veicot nelielu pastaigu.

"Vilki" – izteikta "pūce"

"Vilki" ir visproduktīvākie dienā un vakarā. Rīts viņiem ir grūts, tāpēc "vilkiem" ir visgrūtāk pielāgoties ikdienas ritmam, kas vairāk atbilst "lauvām" un "lāčiem". No rīta "vilkiem" bieži trūkst enerģijas, un agri sapulces vai pirmās stundas skolā bieži kļūst par pārbaudījumu. Tomēr vakarā viņi kļūst radoši, koncentrēti un enerģiski. "Vilkiem" vajadzētu censties uzturēt konsekventu miega režīmu un censties sākt dienu mierīgāk.

Lai ātrāk aktivizētu organismu, tūlīt pēc pamošanās vēlams atvērt aizkarus vai ieslēgt spilgtu apgaismojumu, lai organisms ātrāk saprastu, ka ir pienācis diena. No rīta pamosties palīdzēs glāze ūdens un lēna vingrošana. "Vilkiem" vērts plānot vissvarīgākos uzdevumus uz otro dienas pusi, bet rutīnas darbu veikt rīta stundās. Vakarā pakāpeniski jāmazina gaisma, lai organisms sagatavotos miegam, pat ja tas vēl nav pienācis. Brīvdienās nav ieteicams mainīt miega režīmu vairāk nekā par stundu.

Ja "vilki" iepriekš nepadomā par režīma un aktivitātes samazināšanu, tuvojas naktij, viņi var tik ļoti pārgurt, ka vēlāk viņiem būs grūti aizmigt.

"Delfīni" – neregulārs miega režīms

Miegs "delfīniem" ir pārtraukts, un viņiem bieži ir paaugstināta jutība pret troksni vai stresu. Viņus parasti ir viegli pamodināt, un "delfīni" biežāk cieš no bezmiega. Tomēr "delfīni" ir perfekcionisti, analītiski domājoši un produktīvi, kad jūtas droši un koncentrēti. Šim hronotipam palīdz stingra miega higiēna – skaidrs miega režīms, klusums un stresa situāciju izvairīšanās vakara stundās.

"Delfīniem" ir grūti koncentrēties, ja viņi nav izgulējušies, tāpēc ir svarīgi izstrādāt stingru vakara rutīnu. Tāpat jāizvairās no kofeīna lietošanas tuvāk vakaram un vakarā, lai neietekmētu miegu. Ja nakts miegs tiek traucēts, var atļauties īsu pēcpusdienas miegu – līdz 30 minūtēm pusdienlaikā. Mācībās vai darbā vēlams sadalīt uzdevumus īsākos blokos – labāk daži īsi koncentrēšanās periodi nekā ilgstošs darbs ar pārslodzi.

Ne visu var "norakstīt" uz hronotipu

Ja vakarā ir grūtības aizmigt, bet dienas laikā novērojama izteikta noguruma sajūta, to ne vienmēr var attiecināt uz konkrētu hronotipu. Miega speciāliste Marta Celmiņa iesaka sākt ar miega higiēnas un savu ieradumu novērtēšanu, jo daudz biežāk, nekā gribas atzīt, tie ir galvenais grūtību iemesls aizmigšanā. Tāpat jāņem vērā arī citi izplatīti traucējumi, kas var būt apgrūtinošs faktors miega traucējumiem, piemēram, depresija vai trauksme.

Tikai pēc tam, kad tiks izslēgtas vai izārstētas citas miega traucējumu cēloņi, un režīms tiks "sakārtots", var domāt par daudz mazāk izplatītiem miega traucējumu cēloņiem, piemēram, miega un nomoda fāzes aiztures sindromu, kā rezultātā smadzenes izstrādā melatonīnu daudz vēlāk.

"Tas nozīmē, ka pat ar pareizu miega higiēnu cilvēks fiziski nevar aizmigt līdz vēlam vakaram. Ja ir aizdomas par līdzīgu stāvokli, noteikti nevajadzētu nodarboties ar pašārstēšanos, bet labāk vērsties pie miega speciālista,” aicina Marta Celmiņa. Viegliem miega traucējumiem vai nelielam nogurumam var konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, kurš ieteiks dažādus uztura bagātinātājus vai zāļu tējas, kas palīdzēs atvieglot stāvokli.

"Kā apstiprina pētījumi, tikai 40% Latvijas iedzīvotāju guļ vismaz septiņas stundas. Šāds miega režīms būtiski pasliktina pašsajūtu un veselību, kā rezultātā ilgtermiņā tiek traucēts organisma bioloģiskais ritms, attīstās miega traucējumi, tostarp bezmiegs un biežas nakts pamošanās. Šādā gadījumā var palīdzēt preparāti, kas satur miega hormonu melatonīnu – vispiemērotāko risinājumu varēs atrast farmaceits.

Tāpat var lietot uztura bagātinātājus ar nomierinošiem augu ekstraktiem vai dzert relaksējošu zāļu tēju divas stundas pirms miega, piemēram, ar kumelītēm, piparmētru, lavandu vai valerijanu. Ja uzlabojumi netiek novēroti divu līdz trīs nedēļu laikā pēc miega higiēnas uzlabošanas un farmaceita ieteikto preparātu lietošanas, jāgriežas pie ārsta,” piebilst Agnese Jursa.