Augļi, rieksti un ne tikai: 5 veselīgas uzkodas dzīvotspējai un veselībai 0 80

Eksperts - Ailina Carjkova, ārsts-dietologs

Pirmkārt, pirms ēšanas ir vērts nomierināties, dziļi un lēni elpot (vislabāk ir diafragmas elpošana vai «Kvadrāta» elpošana), iztaisnojot apakšējās ribas, uzpūšot vēderu un maksimāli pagarinot izelpu. Šāda elpošana palīdzēs diafragmai aktivizēt klajuma nervu un ieslēgt parasimpātisko nervu sistēmu, kas noņems spriedzi un uzlabos gremošanas procesus.

Otrkārt, savu maltīti vienmēr ir vērts sākt ar glāzi karsta ūdens. Tas ātri papildinās mitruma deficītu, baros gremošanas dziedzerus un gļotādu, noņems spazmas.

Treškārt, ir vērts masēt žultspūšļa un Oddi sfinktera projekciju, kas regulē žults un aizkuņģa dziedzera sulas kustību. Psiholoģiskā spriedze vai stress arī viņus «uztrauc» un izraisa spazmas. Lai atrastu nepieciešamo zonu, pielieciet četrus pirkstus virs nabas un pārvietojieties pa labi par 2-3 cm – uz ribām. Šāda masāža palīdzēs noņemt spazmu un uzlabos žults un gremošanas sulu atteci.

Un, visbeidzot, uzkodām ir vērts izvēlēties viegli sagremojamus produktus, kas var ātri sagremot, piegādājot organismam kvalitatīvas uzturvielas, un neiztērēs daudz enerģijas.

Kādi vieglu uzkodu varianti ir pieejami?

Augļi un ogas. Tie ir visvieglāk sagremojamie produkti, jo tie ir pilni ar saviem fermentiem, mitrumu, vitamīniem, organiskajām skābēm un šķiedrvielām. Turklāt – tie ir dabiskās glikozes un fruktozes avoti ātrai enerģijai. Tie ātri pamet kuņģi – jau pēc 20 minūtēm. Bet tos labāk ēst veselos gabalos, jo sulas no tiem ir ar augstu glikēmisko indeksu un izraisa strauju glikozes pieaugumu asinīs. Tiem, kas zaudē svaru, labāk izvēlēties ogas, citrusaugļus un zaļos banānus, kuros ir daudz šķiedrvielu un rezistenta cietes, lai barotu labvēlīgo mikrofloru un mazāk cukura.

Šādas uzkodas labāk lietot pirms treniņa vai pastaigas, lai tā «ātrā» enerģija, ko tās piegādā, paspētu tikt iztērēta. Ja tās ēd vakarā, kad iespēja iztērēt enerģiju ir mazāka, glikoze var palikt neizmantota un doties uz tauku krājumiem. Turklāt insulīns, ko aizkuņģa dziedzeris izstrādā kā atbildi uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir antagonists nakts hormoniem un var traucēt to darbību.

Žāvēti augļi. Žāvēti augļi (rozīnes, aprikozes, plūmes, vīģes, dateles) ātrai uzkodai jāizvēlas pēc iespējas retāk, jo tie ir dehidratēti un bieži tiek sagatavoti cukura sīrupā ar vaska izmantošanu. Tāpēc pirms lietošanas tos rūpīgi jāizskalo ar siltu ūdeni un jāizmērcē.

Rieksti. Rieksti (mandeles, kašū, valrieksti, priežu rieksti) kopā ar neapstrādātiem dārzeņiem. Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, veselīgām taukvielām, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Tie palīdzēs ne tikai remdēt apetīti, bet arī izvairīties no «kaitīgām» uzkodām. Bet jāatceras, ka nevajadzētu pārēsties ar riekstiem. Optimālais daudzums ir 30 g. Vairāk noderīgi ir neapstrādāti rieksti (ieteicams neēst ceptus un sālītus), iepriekš izmērcēti ūdenī, lai tie uzsūktu mitrumu. Un tos labāk kombinēt ar neapstrādātiem dārzeņiem (seleriju, salātu vai kāpostu lapām, burkāniem) – šķiedrvielu avotu, kas arī palīdz ne pārēsties ar riekstiem, piepildot kuņģi.

Dārzeņus vēlams ņemt līdzi veselos gabalos, lai tie nezaudētu sulu. Pirms tam izmazgātos un notīrītos, ievietojiet tos traukā kopā ar sagatavotajiem riekstiem. Šāda uzkoda neaizņems daudz laika un sniegs lielu labumu ne tikai veselībai, bet arī figūrai.

Sēklu putra. Šādai uzkodai derēs, piemēram, čia sēklas vai maltās linu sēklas (maltā veidā tās labāk uzsūcas). Šīs sēklas ir lielisks omega-3, taukskābju, olbaltumvielu, magnija, dzelzs, cinka, kalcija un antioksidantu (piemēram, lignānu, kas palīdz cīnīties ar vēzi) avots. Turklāt šie produkti lieliski ietekmē zarnu gļotādu un palīdz tai atjaunot aizsargājošo slāni. Šķiedrvielas, kas satur sēklas, būs noderīgas gan gremošanai, gan zarnu darbībai. Tās arī palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs un samazināt «sliktā» holesterīna līmeni.

Šādas putras pagatavošana ir ļoti ātra – pietiek ar to, ka sēklas apliet ar siltu ūdeni vai kokosriekstu pienu un ļaut nostāvēties 10 minūtes, lai sēklas uzbriest. Garšai šādai putrai var pievienot dažus nogatavojušos banāna šķēlītes un šķipsniņu maltas kanēļa.

Salāti – «konstruētājs». Šādu salātu priekšrocība ir tā, ka jūs paši varat izvēlēties sastāvdaļu sastāvu, kontrolējot savas diētiskās vajadzības un radot unikālu garšu un uzturvielu kombināciju.

Tā pamatā ir liels daudzums zaļumu (salātu lapas, spināti, rukola, mangolds). Noderīgi ir arī pievienot šādiem salātiem jūras aļģes (wakame, laminaria, kombu). Lapu zaļumi un aļģes ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, vitamīniem (A, C, K, grupas B), mikroelementiem (dzelzs, magnijs, kalcijs, jods), kas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, gremošanu un imunitāti.

Otra obligātā sastāvdaļa šādiem salātiem ir neapstrādāti dārzeņi. Labāk izvēlēties ne augļus, bet lapas, stublājus un saknes (tās satur vairāk vērtīgās šķiedrvielas). Lieliski derēs ziedkāposti, Pekinas kāposti vai baltie kāposti, burkāni, jauni biešu, selerijas, redīsi. Šādi neapstrādāti dārzeņi ne tikai palīdzēs gremošanas procesiem, bet arī veicinās zarnu mikrofloras stāvokļa uzlabošanos, palielinot labvēlīgo mikrobu skaitu.

Kā olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu avotu, kas dod organismam «ilgstošu enerģiju», šādiem salātiem var pievienot sauju graudu, sēklu vai pākšaugu (vārītus vai dīgstus). Piemēram, lieliski derēs tādi produkti kā lēcas, mung pupas, cicerītes, brūnie vai meža rīsi, kvinoja, kukurūza vai svaigi zirņi.

Svarīgi atcerēties, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir visgrūtāk sagremojami (īpaši gaļa). No tiem labāk izvēlēties produktus ar saglabātiem dzīviem fermentiem, kas palīdz to uzsūkšanai. Piemēram, tas var būt dažas šķēles mazsālītas zivis vai ola ar šķidru dzeltenumu. Vieglākai uzkodai labāk pavisam aizstāt šos produktus ar augu olbaltumvielām (piemēram, sagatavotiem riekstiem vai tofu sieru).

Šādu salātu mērcei var izmantot jebkuru nerafinētu augu eļļu (piemēram, olīveļļu) un citrona sulu.

Pareizie sviestmaizes. Tās labāk pagatavot ar apceptu maizi vai maizītēm no pilngraudu un rudzu miltiem, vai bezglutēna. Parasto maizi var aizstāt ar lēcu vai griķu maizi, maizītēm no zaļo banānu, linu un dārzeņu miziņām, kuras nav grūti pagatavot pašiem vai nopirkt specializētajos veikalos.

Papildus šādai maizei lieliski derēs produkti ar taukiem (GHI eļļa vai kokosriekstu eļļa, avokado, sēklu vai riekstu urbečs, tahini mērce), tofu siers, kā arī cepti dārzeņi (bietes, cukini, paprika, baklažāni). Savukārt kombinācija ar dzīvnieku izcelsmes produktiem var ievērojami apgrūtināt un pagarināt gremošanas procesu, un prasīt lielu enerģijas daudzumu, samazinot vispārējo darba spēju.

Nedrīkst aizmirst arī par vēl vienu svarīgu sastāvdaļu šādai sviestmaizei – tas ir lapu dārzeņi un iecienītā svaigā zaļumi (salātu lapas, spināti, dilles, pētersīļi, baziliks, koriandrs), kas papildinās to ne tikai ar garšu un aromātu, bet arī palīdzēs ātri sagremot.

Pārdomāti sastādītas uzkodas no veselīgiem produktiem nodrošinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un palīdzēs izvairīties no lielām pauzēm starp ēdienreizēm ar turpmāku pārēšanos, kas kaitē ne tikai figūrai, bet arī veselībai kopumā.