Ne tikai espresso: 7 veidi, kā uzmundrināties, ja neesat izgulējies 0 112

Ieslēdziet gaismu un atveriet aizkarus

Kad no rīta atverat acis, mēģiniet ielaist gaismu telpā. Gaisma mūsu smadzenēm ir signāls, ka ir laiks mosties. Viss pateicoties cirkadiānajiem ritmiem — izmaiņām, kas notiek organismā 24 stundu laikā. Tos kontrolē īpaša (un pavisam maza) smadzeņu daļa — suprahiazmatiskā kodols. Šis kodols reaģē uz gaismu. Kad apkārt ir tumšs, tas aktivizē melatonīna ražošanu, hormona, kas palīdz mums aizmigt. Spilgta gaisma darbojas pretēji: uzmundrina un mostina organismu.

Paņemiet aukstu dušu

Pēc tās varat justies mundrs un gatavs kalnus gāzt. Daži pat salīdzina aukstās dušas efektu ar kafijas efektu. Zinātniekiem ir izskaidrojums, kā tas darbojas. Aukstums aktivizē simpātisko nervu sistēmu un palielina norepinefrīna līmeni asinīs un smadzenēs. Šis hormons liek sirdij ātrāk pumpēt asinis, paaugstina cukura līmeni asinīs un tādējādi nodrošina organismu ar enerģiju. Pateicoties norepinefrīnam, mēs ātrāk mostamies un koncentrējamies uz nepieciešamajiem uzdevumiem.

Ja jums ir grūti uzreiz stāties zem ledus ūdens, varat pieradināt sevi pie tā pakāpeniski. Piemēram, izmēģināt kontrastdušu — pārmaiņus apviļot ar siltu un vēsu ūdeni.

Izdzeriet ūdeni

Glāze ūdens pēc pamošanās nekad nenāks par ļaunu. Ūdens trūkuma dēļ organismā var rasties dehidratācija. Tādēļ mēs jūtamies noguruši: sāp un reibst galva, mutē izžūst.

Nogurums ir arī bieža dehidratācijas pazīme. Kad cilvēks nedzer vismaz diennakti, viņam sajūk apziņa, viņš jūtas miegains, nespēj koncentrēties. Otrā virzienā tas var darboties arī. Dažas pētījumi parādīja, ka ūdens palielina uzmanību. Patiesībā rezultāti bija drīzāk subjektīvi: par tiem ziņoja paši dalībnieki, balstoties uz savām sajūtām.

Apēdiet olu, auzu pārslas vai taukainu zivi

Kopumā jebkura pārtika ir enerģijas avots. Un, ja no rīta nav spēka, uzpildīties būs noderīgi. Dietologi iesaka minimāli apstrādātus un barojošus produktus, kas bagāti ar magniju, dzelzi un B grupas vitamīniem. Šie mikroelementi ir svarīgi enerģijai.

Labi brokastu varianti:

Auzu pārslas. Lielisks pilngraudu piemērs. Satur magniju, kāliju un zarnām labvēlīgu šķiedrvielu (tā arī palīdz ilgāk nejust izsalkumu).

Taukaina zivs. Veselīgu omega-3 taukskābju avots. Tās, tāpat kā jebkuri tauki, nodrošina organismu ar enerģiju (vienā gramā tauku ir vairāk kaloriju nekā gramā olbaltumvielu vai ogļhidrātu). Turklāt šīs skābes atbalsta sirds un smadzeņu darbību. Šie komponenti ir ne tikai dārgajā forelī un lašā, bet arī, piemēram, skumbrijā.

Olas. Kvalitatīvu olbaltumvielu avots, kas ilgi piepilda. Satur kalciju, dzelzi, magniju un D vitamīnu (tā trūkumu saista ar nogurumu). 2020. gadā japāņu zinātnieki veica nelielu pētījumu un atklāja, ka olu baltuma peptīdi un aminoskābes palīdz cīnīties ar mentālo nogurumu, kas rodas lielu garīgo slodžu laikā.

Cilvēkiem ar anēmiju uzmundrināties ir vēl grūtāk. Nogurums un vājums ir pastāvīgi šī slimības pavadoni (pat ja regulāri izgulēties). Lai palīdzētu sev, mēģiniet paaugstināt dzelzs līmeni asinīs ar sarkano gaļu, zivi vai jūras veltēm.

Izdzeriet kafiju

Kafijas krūze no rīta tiešām uzmundrina. Kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu, bloķējot adenozīna receptorus — vielu organismā, pateicoties kurai mēs jūtam miegainību. Rezultātā jau pēc pusstundas ir vieglāk koncentrēties. Kafijas efekts ilgst no dažām stundām līdz veselu dienu.

Bet ir nianses. Kafija var izraisīt bezmiegu. Un tad izveidosies apburtais loks: jūs neizgulēsieties naktī, un nākamajā rītā atkal jutīsieties noguruši. Tātad kafija ir drīzāk vienreizēja pasākuma līdzeklis. Tā neaizvietos veselīgu septiņu stundu miegu. Jo īpaši, ka kafejnīcu cienītājiem ir augstāks atcelšanas sindroma risks. Tā sauc nepatīkamas simptomus, ko cilvēks piedzīvo, kad pēkšņi pārtrauc kafijas dzeršanu. To vidū ir galvassāpes, koncentrācijas problēmas, slikts garastāvoklis un nogurums.

Kafijas priekšrocība ir tā, ka to var kombinēt ar dienas miegā, lai iegūtu labāku efektu. Ideja ir tāda, lai kofeīns "strādātu" uzreiz, tiklīdz jūs pamodīsieties (kamēr jūs guļat, organisms tieši to uzsūks). 1997. gadā britu zinātnieki veica pētījumu. Viņi sēdināja 12 miegainus cilvēkus automobiļu simulatorā un pētīja, kā viņi tiek galā ar monotono braukšanu. Pārtraukumā daži dalībnieki vienkārši dzēra kafiju, bet citi vēl 15 minūtes snauda pie stūres. Izrādījās, ka otrā grupa ceļā pieļāva mazāk kļūdu.

Kādu variantu jūs izvēlētos, neaizmirstiet par dienas kofeīna normu. Pieaugušajam cilvēkam tā ir 400 miligrami. Vidējā kafijas krūzē ir no 80 līdz 100 miligramiem kofeīna. Bet kofeīns ir arī tējas, kolas, šokolādes un kakao sastāvā. Jāskaita viss.

Pastaigājieties vai izvingrojieties mājās

Izskatās kā pēdējais, ko gribas darīt no rīta. Īpaši pēc bezmiega nakts. Bet ārsti tiešām iesaka pakustēties. Tādējādi jūs uzmundrināsiet asinis un jutīsieties dzīvīgāki. Saskaņā ar amerikāņu ārstiem Toniju Golenu un Hopu Ričioti, kustības laikā muskuļos izstrādājas vairāk mitohondriju — enerģijas centru šūnās. Tie ražo enerģiju no pārtikas un skābekļa, ko mēs elpojam. Jo vairāk to ir, jo vairāk enerģijas ir organismā.

Pat 15 minūšu pastaiga ir labāka nekā nekas. Pastaigāties ir noderīgi arī tāpēc, ka saules gaisma (tāpat kā jebkura gaisma principā) uzmundrina. Un, ja ārā līst lietus, pūš vējš un ir dubļi, varat veikt uzmundrinošu desmit minūšu vingrošanu mājās. Dažiem stiepšanās vingrinājumiem pat nav nepieciešams piecelties no gultas.

Mēģiniet nedaudz pagulēt

Cilvēkiem, kuri cenšas sakārtot izjauktu režīmu, dienā parasti neiesaka gulēt. Tādējādi vēlāk ir grūtāk aizmigt vakarā. Bet ir īpaša taktika, kas var darboties — to sauc par power nap. Patiesībā tas ir īss "uzlādējošs" miegs uz 10–20 minūtēm. Saskaņā ar bērnu neirologa un medicīnas zinātņu doktora Sandživa Kotare teikto, šajā laikā organisms nepaspēj pāriet dziļajā miega stadijā. Tieši strauja iziešana no tās ir saistīta ar nogurumu un izsistību.

Viens neliels pētījums 2006. gadā parādīja, ka īss miegs tiešām var uzmundrināt. Turklāt 10 minūtes izrādījās efektīvākas nekā 20 un 30 minūtes. Vislabāk ir organizēt power nap līdz trijiem pēcpusdienā. Jo tuvāk vakaram jūs nolemjat pagulēt, jo grūtāk būs aizmigt naktī.

Ko nedrīkst darīt

Nepārlieciet par saldumiem

Cepumi, bulciņas un šokolādes batoniņi ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un tiešām dod enerģiju. Bet problēma ir tāda, ka efekts ir īslaicīgs. Jau pēc pāris stundām jūs atkal jutīsieties noguruši un vēlēsieties ēst. Tas ir tāpat kā kurināt krāsni ar papīru — tas ātri izdeg, un jāmet iekšā atkal un atkal.

Ja ļoti gribas ogļhidrātus, labāk izvēlēties lēnos — piemēram, auzu pārslas, kvinoju vai pilngraudu maizes tostu. Tie ir kā labi ozolkoka malkas — ilgāk "degoši" un pakāpeniski paaugstina cukuru asinīs. Uz šāda ilgstoša kurināmā jūs ilgāk jutīsieties enerģiski. Daži cilvēki pamanīja, ka pēc ogļhidrātiem viņus vairāk klonē uz miegu nekā pēc sabalansētām vai tīri olbaltumvielu pusdienām. Tādēļ kādam biezpiens un omlete būs piemērotāki nekā PP sviestmaizes.

Amerikāņu dietoloģe Melānija Rihtere iesaka uzsākt ēšanu ar olbaltumvielām un taukiem, bet pēc tam pievienot ogļhidrātus. Pirms putras varat apēst, piemēram, olu vai gabaliņu siera. Tādējādi jūs sabalansēsiet insulīna un cukura līmeni asinīs un nejutīsiet nogurumu pēc brokastīm.

Nedzeriet enerģijas dzērienus

Šeit apdraud divas briesmas: pārāk daudz cukura un pārāk daudz kofeīna. Pēdējais enerģijas dzērienos ir ne tikai tīrā veidā, bet arī dažādās stimulējošās piedevās, piemēram, guaranā. Un ar garšīgu atspirdzinošu dzērienu ir vieglāk pārspīlēt nekā ar karstu espresso, tādēļ risks ir augstāks.

Grūtniecēm ir svarīgi ierobežot kofeīnu (tātad arī enerģijas dzērienus). Bērniem tos dzert vispār neiesaka. Tiem, kas nepieder pie šīm kategorijām, ir svarīgi ievērot piesardzības pasākumus. Vismaz nesajaukt enerģijas dzērienus ar alkoholu (tas ir tiešs ceļš uz insultu), nedzert tos ūdens vietā un neaizvietot tos ar pilnvērtīgu miegu (tas agri vai vēlu ietekmēs veselību).