Dzīves prieks: 5 dabiski veidi, kā paaugstināt endorfīnu līmeni bez sporta 0 238

1. Aukstuma procedūras

Kad ķermenis saskaras ar strauju atdzišanu, smadzenes to uztver kā stresu. Atbildes reakcijā aktivizējas simpātiskā nervu sistēma, izdalās noradrenalīns, un pēc tam tiek aktivizēti endorfīnu mehānismi, lai kompensētu diskomfortu. Tāpēc pēc aukstas dušas rodas dzīvotspējas un pat vieglas eiforijas sajūta. Starptautiskajā žurnālā Circumpolar Health (2014) ir pierādīts, ka regulāras aukstuma iegremdēšanas paaugstina endorfīnu līmeni un uzlabo stresa izturību.

Kā pielietot:

• Sāciet ar vēsu dušu 30–60 sekundes, pakāpeniski samazinot temperatūru.

• Pirtī izmantojiet kontrastu: sildīšanās → auksts baseins → atpūta.

• Sākumā — vienkārši noskalojiet seju ar aukstu ūdeni no rīta.

Svarīgi: cilvēkiem ar sirds slimībām jābūt uzmanīgiem ar šo praksi un jākonsultējas ar ārstu.

2. Dziedāšana un rūkošana

Vokālā vibrācija stimulē klejojošo nervu, kas regulē parasimpātiskās sistēmas darbību. Tas samazina stresa līmeni, normalizē elpošanu un paaugstina endorfīnu ražošanu. Saskaņā ar pārskatu žurnālā Frontiers in Psychology (2020), grupas dziedāšana paaugstina endorfīnu līmeni dalībniekiem, radot „kolektīvās eiforijas” efektu.

Kā pielietot:

• Ieslēdziet savu iecienīto dziesmu un dziediet skaļi, neuztraucoties par izpildījuma kvalitāti.

• Apgūstiet „rūkošo elpošanu” no jogas (brahmari-pranajama): aizvērtas acis, dziļš ieelpa un garš rūkošs izelpa.

• Ja jūtaties neērti — sāciet ar maigu dziedāšanu sev zem deguna.

Bonuss: kopīga dziedāšana (piemēram, karaoke vai korī) pastiprina efektu, pateicoties sociālajai mijiedarbībai.

3. Sensori prieki un „prieka efekts”

Kad mēs saskaramies ar skaistiem, aizraujošiem parādībām — mūziku, dabu, glezniecību — aktivizējas dopamīna-endorfīnu sistēma. Organisms to interpretē kā „atlīdzību”, un mēs jūtam enerģijas un iedvesmas pieplūdumu. McGill Universitātes zinātnieki (2011) pierādīja, ka mūzikas klausīšanās stimulē tās pašas smadzeņu zonas, kas garšīga ēdiena vai iemīlēšanās laikā.

Kā pielietot:

• Skatieties uz saullēktu vai saulrietu bez traucējumiem (novāciet telefonu).

• Ēdiet ēdienu, koncentrējoties uz tā tekstūru, aromātu un garšu.

• Apmeklējiet koncertus, muzejus vai pastaigas pa jaunām vietām — jaunums pastiprina endorfīnu reakciju.

Ieteikums: turiet „prieka dienasgrāmatu” — pierakstiet, kuri sensorie iespaidi dod jums vislielāko uzlādi.

4. Tumšā šokolāde

Kakao pupiņas satur flavonoīdus, magniju un alkaloīdu teobromīnu, kas stimulē endorfīnu un serotonīna izdalīšanos. Tas izskaidro, kāpēc neliels šokolādes gabaliņš bieži „uzlabo garastāvokli”. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Psychopharmacology (2013), pierādīts, ka mērena tumšās šokolādes lietošana uzlabo garastāvokli un samazina stresa līmeni dalībniekiem.

Kā pielietot:

• Izvēlieties šokolādi ar vismaz 70% kakao.

• Ēdiet nelielās porcijās — 1–2 kvadrātiņus pēc ēšanas.

• Pievienojiet rīvētu šokolādi vai kakao pulveri putrām, smūtijiem vai jogurtam.

Svarīgi: izvairieties no saldām šokolādēm ar lielu cukura daudzumu — efekts būs pretējs.

5. Labestības darbi un palīdzība citiem

Altruistiskas darbības aktivizē limbisko sistēmu un smadzeņu atlīdzības centrus. Organisms „atlīdzina” jums ar endorfīniem par sociālo uzvedību, stiprinot saites un paaugstinot pašvērtējumu. Žurnālā PNAS (2017) pierādīts, ka regulāri labestības darbi paaugstina subjektīvo laimes sajūtu un endorfīnu līmeni.

Kā pielietot:

• Sāciet ar sīkumiem: smaidiet garāmgājējiem, atveriet durvis, pateicieties kolēģim.

• Reizi nedēļā plānojiet „mazo labestības darbu”: palīdzība kaimiņam, zvans draugam, atbalsts svešiniekam.

• Pievienojieties brīvprātīgo projektiem — kopīga palīdzība pastiprina efektu.

Ieteikums: vakarā pierakstiet vismaz vienu labu darbu dienā — tas nostiprina endorfīnu ciklu.

Kas traucē endorfīnu ražošanai

• hronisks stress un trauksme;

• miega trūkums un izjaukts režīms;

• alkohola un stimulantu pārmērīga lietošana;

• pastāvīga informācijas un ierīču pārslodze.

Endorfīni nav „sportistu privilēģija”, bet resurss, kas pieejams ikvienam. Dziedāšana, aukstuma prakses, sensori prieki, gabaliņš tumšās šokolādes un labestības darbi palīdzēs jums justies enerģiskākam un laimīgākam katru dienu.