Kad runa ir par veselību, lielākā daļa no mums vispirms domā par ādu, ķermeni vai fizisko formu. Bet reti kurš iekļauj sarakstā prioritātes rūpes par smadzenēm. Taču tieši tās nosaka ne tikai to, kā mēs domājam un atceramies, bet arī mūsu noskaņojumu, darba spējas un spēju pielāgoties izmaiņām. Laba ziņa: uzturēt kognitīvo veselību nav tik grūti, kā varētu šķist.
Daudzi ieradumi, kas ir izdevīgi smadzenēm, mums jau ir zināmi, pateicoties to ietekmei uz vispārējo pašsajūtu. Sliktā ziņa: burvju tablete, kas uzreiz uzlabotu atmiņu, pagaidām neeksistē. Taču ir zinātniski pierādīti veidi, kā saglabāt prāta skaidrību un domāšanas elastību uz ilgiem gadiem.
1. Kustība kā atslēga uz neiroplastiskumu
Neirologi ir vienisprātis: regulāra fiziskā aktivitāte ir galvenais instruments smadzeņu veselības uzturēšanā. Pētījumi, kas publicēti žurnālā Mayo Clinic Proceedings (2011), parādīja, ka aerobās slodzes pasargā no kognitīviem traucējumiem un samazina demences risku.
Kardio treniņi stimulē neiroplastiskumu — smadzeņu spēju veidot jaunus savienojumus, bet spēka vingrinājumi papildus attīsta koordināciju un stiprina neironu ķēdes.
Ieteikums: tiecieties uz vismaz 150 minūtēm mērenas aktivitātes nedēļā. Tas var būt skriešana, joga, peldēšana vai grupu nodarbības sporta zālē — svarīgi, lai kustība sagādātu prieku.
2. Ikdienas izaicinājumi prātam
Lai smadzenes paliktu elastīgas, tās ir jā„trenē”. Tas nenozīmē, ka nepieciešami dārgi lietotnes vai „smadzeņu spēles”. Pētījumi apstiprina: krustvārdu mīklas, sudoku, svešvalodu apguve un pat vienkārša ierastās rokas maiņa, tīrot zobus, aktivizē jaunus smadzeņu apgabalus.
Neirologi paši to praktizē: kāds atgriežas pie aizmirstiem mūzikas instrumentiem, kāds apgūst jaunus receptes vai mēģina sevi radošumā. Galvenais — jauninājuma elements.
Ieteikums: izvēlieties prasmi, kuru sen vēlējāties attīstīt: sāciet mācīties itāļu valodu, apgūstiet ģitāras spēli vai mēģiniet zīmēt.
3. Uzturs prāta skaidrībai
Veselīga diēta tieši saistīta ar zemāku kognitīvā samazinājuma risku. Vislielāko nozīmi ir produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem.
Galvenie produkti:
-
ogas un zaļie dārzeņi (antioksidanti),
-
olīveļļa (antioksidantu un pretiekaisuma īpašības),
-
laša fileja, valrieksti, čia sēklas (omega-3 avoti).
Pētījumi rāda, ka tieši omega-3 taukskābes palīdz saglabāt atmiņu un uzlabo uzmanību.
Ieteikums: plānojiet ēdienkarti iepriekš. Mēģiniet gatavot brīvdienās vienkāršus ēdienus „krājumam”: vārītu vistas fileju, tvaicētus dārzeņus, burciņas auzu pārslu ar ogām — tas palīdzēs uzturēt līdzsvaru bez stresa.
4. Pilnvērtīgs miegs — galvenā pārslēgšanās smadzenēm
Smadzenes darbojas kā viedtālrunis: ja to ne„uzlādē” naktī, tās sāk „glitchot”. Miega trūkums noved ne tikai pie koncentrācijas un atmiņas samazināšanās, bet arī palielina demences risku.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nature Communications (2021), norādīts: cilvēki, kuri hroniski guļ mazāk par normu vecumā no 50 līdz 70 gadiem, par 30% biežāk saskaras ar demenci.
Miegs ir nepieciešams atmiņas konsolidācijai — informācijas pārvietošanai no īstermiņa uz ilgtermiņa.
Ieteikums: izveidojiet miega rituālu — vēsa un tumša guļamistaba, atteikšanās no ierīcēm stundu pirms miega, 7–8 stundu atpūta katru dienu.
5. Sociālās saites kā trenažieris smadzenēm
Saziņa — ne tikai dvēselei, bet arī prātam. Pandēmijas laikā zinātnieki fiksēja paātrinātu kognitīvo funkciju samazināšanos gados vecākiem cilvēkiem, kuri atradās izolācijā.
Metaanalīze (2023) parādīja: sociālo kontaktu uzturēšana samazina kognitīvo traucējumu risku un palēnina demences progresēšanu.
Ieteikums: padariet sociālo aktivitāti par daļu no pašaprūpes. Tas var būt tikšanās ar draugu pie kafijas, piedalīšanās interešu klubā, brīvprātīgais darbs vai zvans vecam paziņam.
6. Regulāras medicīniskās pārbaudes
Vēl viens neirologu ieradums — uzmanīgi sekot veselībai kopā ar ārstu. Arteriālā spiediena, cukura un holesterīna līmeņa kontrole ir pamats kognitīvo traucējumu profilaksei.
Amerikas neiroloģijas akadēmija norāda: hipertensija — „kluss atmiņas slepkava”, jo bojā asinsvadus un ierobežo asins plūsmu uz smadzenēm.
Tāpat ir svarīgi sekot B grupas vitamīnu līmenim, īpaši B12 un folijskābes. To trūkums tieši saistīts ar atmiņas un kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
Ieteikums: atrodi ārstu, kuram uzticaties, un veiciet regulāras pārbaudes. Tas ir ieguldījums jūsu nākotnes kognitīvajā veselībā.
Smadzeņu veselība nav viena burvju ieraduma rezultāts, bet gan sistēma mazu soļu: regulāri treniņi, garīgi izaicinājumi, pareiza uzturs, miegs, sociālās saites un medicīniskā uzraudzība. Līdzīgi kā monētas, kas gadu no gada krājas krājkasē, šie ieradumi veido jūsu ilgmūžības un prāta skaidrības kapitālu.
Atstāt komentāru