Kā pareizi gavēt? Dietoloģe skaidro, kā sastādīt ēdienkarti gavēnī 0 16

Kā pareizi izvēlēties ēdienus un produktus gavēnī, lai izvairītos no pastāvīgas izsalkuma sajūtas un nepasliktinātu pašsajūtu? Uz šo jautājumu atbildēja medicīnas zinātņu kandidāte, ārste-dietoloģe Natālija Denisova.

Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka šāda uztura maiņa nav piemērota visiem. Cilvēkiem ar hroniskām slimībām, tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu, grūtniecēm un bērniem gavēt nav ieteicams. Pārējiem jāizveido pareiza ēdienkarte, lai izvairītos no badošanās un uzņemtu visus nepieciešamos uzturvielu daudzumus.

Sastādam ēdienkarti

Ieteicams ēdienreizes organizēt piecās daļās — trīs pamatēdienreizes un divas uzkodas. Šeit aptuvenā gavēņa ēdienkarte.

Brokastis. Ideālā gadījumā — putra; var izmantot jebkuru graudaugu. To var dažādot ar riekstiem un žāvētiem augļiem.

Pirmā uzkoda. Augļi vai dārzeņi, nedaudz riekstu un žāvētu augļu.

Pusdienas. Obligāti jābūt karstam ēdienam. Piemēram, dārzeņu zupa, bet otrajam — pākšaugi, makaroni no cietajām kviešu šķirnēm, dārzeņi vai graudaugi. Gatavot ieteicams uz tvaika, sautēt, vārīt vai cept.

Otrā uzkoda. Var apēst ko saldo, lai apmierinātu ogļhidrātu vajadzību. Daudzi gavēņa laikā pieņemas svarā, jo vakaros ēd saldumus, makaroni u. c. Labāk šo apēst otrajā uzkodā, piemēram, pirms došanās no darba.

Vakariņas. Optimāls vakara ēdiens satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Gavēņa laikā olbaltumvielas var iegūt no augu izcelsmes produktiem: pilngraudu graudaugi, pākšaugi, rieksti un sēklas, sēnes. Šķiedrvielas sniedz dārzeņi — kāposti, burkāni, gurķi, tomāti, baklažāni, cukini, ķirbis u. c.

Gavēņa laikā ir divas dienas, kad atļauts ēst zivis — Dievmātes pasludināšanas dienā (7. aprīlī) un Palmu svētdienā, kas tiek svinēta 7 dienas pirms Lieldienām. Labāk zivis necept, lai neapgrūtinātu zarnas, jo tauki palielina slodzi. Optimāli gatavot uz tvaika, cept vai sautēt bez eļļas, pievienojot garšvielas.

Kā dažādot ēdienkarti?

Ja gribas šaormu, to var pagatavot no dārzeņiem vai sēnēm. Lai mainītu garšu, izmantojiet rīsu tortiljas (tās var iegādāties veikalā vai pagatavot mājās). Recepte ir vienkārša: rīsu milti, ūdens un sāls. Rīsi ir papildu olbaltumvielu un ogļhidrātu avots.

Vēl viena iespēja — vīnogu lapas. Tajās, tāpat kā rīsu papīrā, var ietīt pildījumu no graudaugiem, sēnēm un dārzeņiem. Sanāks neparasts, garšīgs un sātīgs ēdiens.

Ar ko aizstāt gaļu un pienu?

Veikalos pieejams daudz gavēņa produktu, par ko norādīts uz etiķetes. Ir gaļas alternatīvas no sojas un piena analogu izstrādājumi.

Piena aizstājēji. Ja jums patīk kafija ar pienu, izmēģiniet augu izcelsmes alternatīvas. Tās ir ļoti dažādas — auzu, rīsu, kaņepju, griķu, kokosriekstu, mandeļu u. c. Govs piena aizstājējus var izmantot arī mērču un dārzeņu zupu gatavošanai. Piemēram, sojas piens ir adekvāta govs piena alternatīva gavēnī — gan attiecībā uz neaizvietojamo aminoskābju, gan kalcija un vitamīnu saturu. Pieejami arī fermentētie dzērieni, kuru pamatā ir augu piens, un sojas biezpiens (tofu).

Gaļas aizstājēji. Sojas izolāts, sojas koncentrāts un teksturētais sojas olbaltums ir piemēroti veselīgam uzturam. Veselas sojas pupas un sojas milti ir grūti sagremojami produkti. Lielākā daļa sojas desu analogiem, tāpat kā parastajai desai, veselīgam uzturam nepieder — tajos ir identiski sastāvdaļas: fosfāti, garšas pastiprinātāji. Turklāt “gavēņa” desās var sastapties arī citas, kaitīgākas sastāvdaļas, piemēram, hidrogenētās taukvielas. Tāpēc regulāri tos lietot nevēlami. Labāk izvēlēties teksturēto sojas olbaltumu — „sojas gaļu” — dabiskā veidā.

Par ko vēl jāatceras?

Ja nodarbojaties ar fizisku darbu — strādājat ražošanā vai lauksaimniecībā — var palielināt ogļhidrātu daudzumu, taču ne ar cukura, medus un citu saldumu rēķina. Un, vēlreiz — vēlama nav šāda palielināšana vakarā.

Ja baidāties no svara pieauguma no ogļhidrātiem, samaziniet šķīvja izmēru. Standarta šķīvja diametrs ir 25 cm. Ja tas būs par 5 cm mazāks, var maldināt organismu un pieēsties ar mazāku porciju. Ilgstošai sāta sajūtai palīdz pietiekams uztura šķiedrvielu daudzums. To avoti: pilngraudu maize, neattīrīti graudi, dārzeņi un augļi.