Šīs 6 produktu kombinācijas palīdz organismam labāk uzņemt vitamīnus — pārskatiet savu ēdienkarti (+ recepte) 0 74

Burkāni + gī sviests vai olīveļļa

Krāsainie dārzeņi — burkāni, ķirbis un saldie kartupeļi — satur beta-karotīnu, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Tā kā šī viela ir taukos šķīstoša, bez taukvielām tās uzsūkšanās ir ierobežota.

Pievienojot gī sviestu vai olīveļļu, ēdiens kļūst bioloģiski vērtīgāks. Šāda kombinācija atbalsta redzi, imūnsistēmu un ādas veselību.

Lapu zaļumi + avokado vai sēklas

Spināti, rukola, pētersīļi un lapu kāposti satur K vitamīnu, magniju un antioksidantus. Lai šīs vielas pilnvērtīgi uzsūktos, nepieciešamas taukvielas.

Salāti ar avokado, sēklām vai kvalitatīvu mērci palīdz organismam labāk izmantot uzturvielas, kā arī nodrošina ilgāku sāta sajūtu un stabilāku cukura līmeni asinīs.

Paprika + lēcas vai griķi

Augu valsts dzelzs uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes dzelzs. Tāpēc ieteicams to kombinēt ar C vitamīna avotiem.

Saldā paprika, zaļumi vai citrona sula uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, lēcu ēdieni ar zaļumiem vai griķi ar dārzeņiem kļūst uzturvērtīgāki.

Zivis + zaļumi un citrons

Taukainās zivis ir bagātas ar D vitamīnu, omega-3 taukskābēm un olbaltumvielām, kas ir īpaši nozīmīgas organisma atjaunošanai.

Zaļumi un citrona sula veicina gremošanu un palīdz organismam efektīvāk izmantot uzturvielas.

Olas + sautēti dārzeņi

Olas satur olbaltumvielas, taukus, B grupas vitamīnus un karotinoīdus. Kombinācijā ar dārzeņiem šo uzturvielu uzsūkšanās uzlabojas.

Dzeltenumā esošie tauki palīdz organismam labāk uzņemt taukos šķīstošās vielas no dārzeņiem, vienlaikus nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu.

Raudzētie piena produkti + šķiedrvielas

Zarnu mikroflora būtiski ietekmē uzturvielu uzsūkšanos. Tāpēc svarīgi to uzturēt līdzsvarā.

Kefīrs, dabīgais jogurts vai fermentēti dārzeņi kopā ar šķiedrvielām (piemēram, čia vai linsēklām, dārzeņiem) uzlabo gremošanu un veicina uzturvielu izmantošanu.

Bonuss: recepte ar sarkanajām lēcām

Šī ēdiena pamatā ir sarkanās lēcas — viegli sagremojams olbaltumvielu, šķiedrvielu un B grupas vitamīnu avots. Ēdiens ir sātīgs, sniedz enerģiju un tam piemīt viegli saldena garša.

Variācijas

• Ja vēlaties izteiktāku garšu, varat izmantot ķirbi — ēdiens būs saldāks un aromātiskāks.
• Pievienojiet tomātu, ja labi panesat termiski apstrādātus nakteņaugus.
• Koriandru var aizstāt ar timiānu, baziliku vai dillēm.

Sastāvdaļas

• sarkanās lēcas — 100 g;
• vidējs kabacis — 70 g;
• neliels tomāts — 1 gab.;
• koriandrs — neliels saišķis;
• gī sviests vai olīveļļa — 2 ēdamkarotes;
• sāls un garšvielas: ķimenes, karijs — pēc garšas.

Pagatavošana

Lēcas iemērciet 30–60 minūtes. Kabaci nomazgājiet, nomizojiet un sagrieziet mazos kubiņos. Pannā uzkarsējiet eļļu, pievienojiet garšvielas un ļaujiet tām īsi izdalīt aromātu. Tad pievienojiet dārzeņus un lēcas, pārlejiet ar ūdeni tā, lai tas nosegtu sastāvdaļas, un vāriet uz vidējas uguns 7–10 minūtes. Pievienojiet sāli. Sasmalciniet zaļumus un iemaisiet gatavajā ēdienā. Pasniedziet ar ceptiem brokoļiem vai svaigu seleriju.

• Ja gremošanas sistēma ir jutīga vai neesat pieradis pie pākšaugiem, izmantojiet garšvielas, kas veicina gremošanu — fenheli, melno ķimeni vai asafoetīdu.

• Ēdienu ieteicams papildināt ar skābu noti, piemēram, citrona sulu vai tomātiem — tas palīdz labāk uzņemt olbaltumvielas un dzelzi.